Está com a vida corrida? Veja alguns exercícios de Pilates para fazer em casa!

Emagrecer e fortalecer a musculatura são objetivos de praticamente todas as pessoas e o Pilates pode ajudar a alcançá-los! O método é composto por atividades em diferentes graus de dificuldade e, por isso, atrai tanto os iniciantes, cujo foco está em deixar a vida sedentária no passado, quanto atletas que já praticam outras modalidades esportivas, inclusive de alto desempenho.

Além de fortificar as articulações, estimular o alinhamento postural, trabalhar a respiração e promover a consciência corporal, o Pilates ainda possui outra enorme vantagem: se adapta às particularidades de cada indivíduo. Ou seja, se você é alguém muito ocupado, que está sempre na correria, não precisa se preocupar! Alguns exercícios podem, inclusive, ser praticados em casa. Confira!

Elevação de quadril

Este exercício serve para fortalecer os músculos lombares, abdominais, posteriores das coxas e os glúteos. Para realizá-lo, deite-se com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Em seguida, eleve lentamente o cóccix, a lombar, as vértebras e os ombros. Levante também uma das pernas em direção ao teto e sustente a posição por alguns segundos. Faça oito elevações com cada perna.

Perdigueiro

Fique em posição “de cachorrinho”, isto é, com as mãos estiradas e os joelhos apoiados no solo, mantendo o alinhamento da coluna. Em seguida, inspire e eleve a mão direita enquanto estende a perna esquerda, de modo a ficarem paralelos ao chão. Realize três séries de 12 repetições para cada lado, ou seja, invertendo a lateralidade dos membros. Esta atividade trabalha os músculos paravertebrais e os do abdômen.

Tesoura

Fortalece a musculatura dos glúteos, da lombar, do abdômen e da parte posterior das coxas. Para a realização, deite-se e direcione as duas pernas para o teto. Em seguida, eleve o tronco, a cabeça e as mãos, de modo a promover uma tensão na região abdominal, sustentando as pernas sempre estendidas. Depois simule o movimento de uma tesoura vertical. Caso tenha dificuldades, ponha as mãos na nuca, para apoiar a cabeça. Em hipótese alguma deixe de respirar enquanto abre e fecha as pernas. Repita oito vezes.

3 dicas de exercícios rápidos de Pilates para definir o abdômen!

Quando o assunto é “secar a barriga”, o Pilates é um dos queridinhos de muita gente! É que o método vem acompanhado de uma diversidade enorme de benefícios: além de ser adaptável aos mais variados níveis de condicionamento físico, ainda colabora com o fortalecimento do organismo como um todo e aumenta a consciência corporal.

Há ainda mais uma vantagem, que chama a atenção daqueles que estão em busca de malhar a barriga e obter um corpo sarado – o trabalho profundo da musculatura do abdômen. É que os exercícios são desempenhados em posições que atingem todas as regiões dos músculos e, com isso, favorecem o efeito da “barriga trincada”.

Abdômen firme com aulas de Pilates

As aulas são focadas no “centro de força do corpo”, que inclui o abdômen, os quadris e a parte inferior das costas (região lombar). Isso rende não apenas a barriga tonificada, mas uma postura mais adequada e maior bem-estar.

Quer algumas sugestões de exercícios? Então vamos lá! Mas lembre-se de, antes de dar início à sequência, reservar de cinco a dez minutos para aquecer o corpo. Isso pode ser feito com algumas repetições de abdominais tradicionais, elevações pélvicas no solo e rotações de ombros e quadris, sempre associados à respiração correta do Pilates, isto é, puxando o ar pelo nariz e o soltando pela boca.

1. Rolando como uma bola

Sente-se com a coluna arredondada, mãos nos joelhos e pés elevados, ou seja, sem que toquem o chão. Em seguida, role seu corpo para trás, até que os ombros encostem no solo, e volte à posição inicial, mantendo a força concentrada no abdômen. Não se esqueça de que a coluna deve permanecer em formato de “C”. Repita o movimento dez vezes.

2. Prancha

Fique de bruços, com os antebraços apoiados no solo, pernas estendidas e pontas dos pés apoiadas. O corpo deve formar uma linha diagonal, mantendo o peito aberto e os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Sustente a posição ao longo de dez respirações. A atividade também pode ser realizada com os antebraços apoiados sobre uma bola de Pilates.

3. Flexão lateral

Sente-se, mantendo a perna esquerda flexionada para o lado e a direita para a frente, com o respectivo pé atrás do esquerdo. A mão direita deve ficar no chão, enquanto o braço esquerdo permanece estendido na lateral. Inspire, eleve os quadris, estenda as pernas e levante o braço esquerdo acima da altura da cabeça. Expire e retorne à posição inicial. Repita a atividade seis vezes para cada lado.

Problemas de postura e dor nas costas? O Pilates é ideal para você!

O Pilates é uma modalidade conhecida por trabalhar a força e a concentração a partir de exercícios completos, desenvolvidos em poucas repetições. O método de condicionamento físico e mental começou a ser sistematizado por Joseph Pilates durante a Primeira Guerra Mundial e continuou a ser aperfeiçoado ao longo dos anos, até sua morte, em 1967.

Um dos principais objetivos é o desenvolvimento do corpo de uma maneira uniforme, aliado à plena coordenação da mente e do espírito. Levando em conta tais fundamentos, uma vasta série de vantagens é alcançada, incluindo benefícios como o controle consciente de todos os movimentos musculares, a restauração da vitalidade, a elevação da autoestima e correções de mal-estares que comprometem o organismo, como a má postura.

Elevando a consciência corporal junto ao Pilates

Inúmeros são os benefícios atingidos por pessoas que praticam Pilates, mas um dos mais notáveis é o ganho de consciência corporal. O método oferece aos alunos mais flexibilidade, força, condicionamento e amplitude muscular, além de estimular a circulação cardiovascular e promover o alinhamento postural. Com isso, não somente é possível aliviar dores e melhorar a saúde, como ainda prevenir lesões mais graves.

Sem dores ou fadiga, e mantendo a mente em um alto nível de concentração, o Pilates tem como princípios a centralização, a concentração, o controle, a fluidez do movimento, a precisão e a respiração adequada. Sendo assim, não há riscos à saúde e poucas contraindicações, com uma progressão observada de acordo com o ritmo de cada praticante.

Frequência das aulas para correção da má postura

Nas aulas de Pilates, os exercícios são prescritos de acordo com as limitações de cada aluno, respeitando seu próprio ritmo. Deste modo, a frequência e a intensidade seguem o mesmo padrão – obedecendo aos graus de aptidão e às habilidades físicas individuais.

As atividades agem como tratamento para aquelas dores nas costas que surgem esporadicamente, e não devem ser realizadas quando o indivíduo estiver em crise. São exercícios que colaboram para que os mal-estares não retornem e que o praticante obtenha novamente sua mobilidade. Ainda assim, a consulta com um médico especialista jamais deve ser descartada!

Projeto Verão – Já está na hora de voltar para o Pilates para melhorar a definição muscular!

E aí, já começou a contagem regressiva para a chegada do verão? Pois é, faltam poucos meses para você, finalmente, poder se despedir dos agasalhos e, em vez disso, tirar a roupa de banho do armário. Mas, alto lá! O seu corpo já está em forma para os dias mais quentes?

Lembre-se que o mais importante realmente não é se enquadrar nos padrões de beleza impostos pela sociedade, mas sim garantir um modo de vida mais saudável. É, então, que surge o Pilates – capaz de colaborar com o bem-estar e, ainda por cima, aperfeiçoar a sua forma física, oferecendo mais definição muscular!

Músculos bem definidos

A definição dos músculos tem sido um dos principais objetivos de diversas pessoas que se matriculam em aulas de dezenas de modalidades esportivas diferentes, entre elas, o Pilates. A diferença é que o método pode ajudar no alcance desta meta sem que seja necessário “puxar ferro”, o que muita gente detesta.

O Pilates é conhecido por movimentos baseados em seis princípios: centralização, concentração, controle, fluidez, precisão e respiração. A partir daí, a definição muscular ocorre de maneira orgânica, pois os exercícios trabalham com o peso do próprio corpo, criando força e equilíbrio.

Além disso, o Pilates otimiza o condicionamento físico e fortalece o core por meio do Power House, o que promove tônus muscular nas regiões do períneo, dos glúteos e do abdômen.

Cuidados extras

Definição muscular não é algo que acontece de repente – exige muita dedicação! Por isso, atente-se a outros hábitos, além das aulas de Pilates, para conquistar seus objetivos mais rapidamente.

Por exemplo, a alimentação deve ser regrada, rica, principalmente, em fibras e proteínas. Evite ingerir açúcares e carboidratos em excesso, pois são os principais responsáveis pelo ganho de peso. Também é recomendado se manter hidratado, bebendo cerca de dois litros de água por dia! Desta forma, você se sente mais disposto para realizar os exercícios.

Mais uma importante dica é buscar ter um sono de qualidade, já que quando dormimos, nosso corpo repara as células danificadas ao longo do treino. O ideal é que uma pessoa durma cerca de oito horas por noite.

Enfrentando uma rotina puxada de estudos para o Enem? Melhore seu físico e sua concentração com o Pilates!

Falta algum tempo até as datas das provas do Exame Nacional do Ensino Médio 2018 (Enem). Porta de entrada para milhares de estudantes brasileiros que almejam vagas em universidades públicas e privadas, os testes serão aplicados em 4 e 11 de novembro. Porém, desde já, os interessados em obterem boas pontuações estão se preparando! E essa organização inclui o aprofundamento dos conteúdos, mais leitura, prática de exercícios e treinamento para a redação.

Ainda assim, é válido ressaltar: nada disso é eficiente caso o aluno não seja capaz de manter o foco e a concentração no momento do exame. Esses aspectos são importantes para a biomecânica do corpo e sua integração com o funcionamento da mente.

Os princípios do Pilates

Joseph Pilates, criador do método, o elaborou mantendo como base alguns princípios fundamentais. Entre eles estão: concentração, respiração e centralização, todos de enorme valia para o desenvolvimento de nossos afazeres no dia a dia, já que podem proporcionar enormes benefícios aos seres humanos.

Os alunos de Pilates não alcançam tais patamares apenas enquanto desenvolvem os exercícios nas aulas, mas, sim, convivem com eles ao longo da vida. É um processo de desenvolvimento contínuo em que as vantagens adquiridas se somam ao indivíduo de maneira holística.

Concentração

A concentração é um dos mais importantes princípios do Pilates, uma vez que, ao melhorarmos tal aspecto, conseguimos a melhor ativação do centro do corpo e, com isso, o mesmo ocorre nas extremidades. O aluno se mantém concentrado na realização de determinado movimento, o que, consequentemente, o leva à aptidão de elaboração de tarefas cada vez mais difíceis, sejam elas físicas ou mentais.

Para atingir os seus objetivos, é necessário que o praticante esteja focado em fazer todos os exercícios corretamente durante a aula. Somente assim é possível acalmar a agitação que resulta dos fortes estímulos mentais aos quais somos submetidos a todo o momento.

Outra grande vantagem obtida é a respiração adequada. Isso leva ao melhoramento no desempenho dos praticantes em aulas e na boa realização de provas importantes, como o Enem. Faça Pilates!

Antes de esquiar ou patinar com a família, prepare-se corretamente com alguns exercícios de Pilates!

Antes de você começar a se acostumar com a ideia de que, neste inverno que se aproxima, a melhor sugestão é ficar quietinho dentro de casa, é bom repensar! Sabia que os meses mais frios do ano são os momentos em que o seu organismo mais precisa permanecer ativo? Isso se deve ao fato de que apenas os exercícios físicos são capazes de combater dores e mal-estares nos músculos e nas articulações, provenientes das temperaturas mais baixas.

Além disso, com o frio, vem a necessidade de o corpo humano se manter abastecido, o que resulta na ingestão de alimentos mais calóricos, para permanecer sempre aquecido. É, sim, uma adaptação natural do organismo, porém, por outro lado, isso significa uma facilidade maior para ganhar peso indesejado. Sendo assim, mais uma vez, a prática de atividades físicas é uma grande aliada!

Aventure-se no esqui ou na patinação!

É bastante comum que as famílias brasileiras aproveitem as férias de julho para se aventurar em locais onde há neve. Alguns exemplos de destinos são a Argentina e o Chile. Porém, a falta de familiaridade com este fenômeno natural pode ser desastrosa, gerando fraturas e lesões.

Boa parte dessas situações desagradáveis pode ser evitada desde que os turistas preparem seu corpo antes da viagem. É que atividades no gelo exigem maior equilíbrio! Como os nossos principais pontos de apoio são os pés, o Pilates é uma prática altamente indicada, já que trabalha a musculatura das pernas, dos glúteos e core (toda a região localizada ao redor do tronco).

Além disso, o método ainda oferece atividades que desenvolvem o fortalecimento dos braços e dos ombros, o que é ideal para aquelas pessoas que pretendem se aventurar em cima de um esqui. A partir do momento em que as pernas começam a dar sinais de cansaço, são os braços os responsáveis por manter a postura correta e o ritmo.

Desenvolvimento cardiovascular e flexibilidade

O Pilates colabora, ainda, com o desenvolvimento cardiovascular e a flexibilidade do indivíduo, elementos fundamentais para quem vai passar alguns dias na neve. O método aumenta a resistência e possibilita o ganho de elasticidade muscular. Lembre-se de que quanto mais seu corpo estiver alongado e com as articulações preparadas, menores são os riscos de a viagem acabar prejudicada, com fraturas ou lesões!

Está muito parado neste inverno? Conheça 5 exercícios de Pilates perfeitos para movimentar o corpo!

O Pilates é uma excelente saída para pessoas que desejam manter o corpo ativo. Dentre os exercícios oferecidos na modalidade solo, é possível encontrar diversos que podem ser praticados facilmente, em qualquer local ou hora do dia. Confira, a seguir, cinco atividades que vão te manter em movimento durante o inverno!

  1. The Hundred

Deite-se de barriga para cima, mantendo a coluna lombar encostada no chão, os joelhos flexionados a 90 graus e os pés flutuando. Os braços devem ser mantidos ao longo do corpo, com as escápulas estabilizadas. Eleve a cabeça e a parte superior do tronco, mantendo o olhar em direção ao umbigo, enquanto expira. Flutue os braços com energia, como se fosse alcançar os calcanhares. Ao inspirar, movimente os braços para cima e para baixo. Na contagem 70, estenda as pernas para cima. Já na contagem 90, as estenda para frente, em uma diagonal com o solo. Para finalizar, abrace as pernas com as mãos.

  1. Roll Up

Ainda deitado de barriga para cima e o corpo estendido, contraia os glúteos, pressione uma perna contra a outra e permaneça com os pés em flexão plantar. Os calcanhares devem estar juntos, enquanto os dedos, separados. Ao inspirar, levante os braços em direção ao teto. Já ao expirar, comece o movimento pela cabeça, mantendo o olhar em direção às pernas. Em seguida, eleve a coluna torácica redonda. Braços devem permanecer à frente, na linha das orelhas. Retorne à posição inicial desenrolando pela pelve e coluna lombar. Repita de três a cinco vezes.

  1. Roll Over

Mantenha a posição, deitado com a barriga para cima. O corpo deve estar estendido. Comece o movimento com os pés e também as pernas em posição de Pilates e com os glúteos contraídos. Faça a inspiração enquanto junta as pernas e as eleva em direção ao teto. Expire articulando a coluna para cima e abduzindo as pernas na linha dos ombros. Se possível, encoste os pés no chão. Realize a adução das pernas inspirando e expire ao articular a coluna, estimulando vértebra por vértebra. Quando chegar com os pés ao teto, faça a flexão plantar e, então, retorne à posição inicial. O movimento deve ser repetido entre três e cinco vezes.

  1. The One Leg Circle

Ainda de barriga para cima, com o corpo estendido, inspire. Em seguida, expire enquanto eleva uma perna. Inspire novamente, na posição, realizando metade do círculo para dentro. Expire realizando metade do círculo para fora. Repita de três a cinco vezes e, na sequência, inverta a posição. Mantenha sempre as pernas em leve rotação externa.

  1. Rolling Back

Sente-se com os joelhos flexionados a 90 graus, os pés em posição plantar e os braços envolvendo os tornozelos. Os cotovelos devem ser mantidos para fora e os glúteos contraídos. Ao inspirar, articule a lombar, descendo vértebra por vértebra, até apoiar as escápulas. Retorne à posição inicial enquanto expira. Sem tocar o solo com os pés, repita o movimento de cinco a seis vezes. Encerre o exercício se equilibrando sobre os glúteos.

Ganhe mais disposição para brincar com seus filhos com a prática regular de Pilates!

Uma rotina estressante pode acabar com a disposição de qualquer pessoa. Sendo assim, depois de um dia de trabalho exaustivo, é comum que, muitas vezes, não sobre energia para coisas realmente importantes, como, por exemplo, aproveitar os momentos ao lado dos filhos. Para evitar as consequências negativas que o desânimo pode acarretar, é preciso traçar estratégias verdadeiramente eficazes.

Uma excelente sugestão é praticar atividades físicas! É que um corpo ativo, inevitavelmente, abriga uma mente dotada da mesma qualidade. Em meio a esse contexto, surge o Pilates – uma modalidade que oferece inúmeros benefícios a seus praticantes.

Pilates para disposição

O Pilates é um método que promove a liberação de neurotransmissores no organismo humano. Isso faz com que a mente permaneça em um estado mais alerta e apta a reter novos aprendizados. Além disso, trata-se de uma prática que influencia positivamente os aspectos psicológicos do aluno, melhorando seu humor e elevando seu grau de disposição.

A atividade é motivacional e estimulante, o que serve como um incentivo e tanto para manter a determinação no dia a dia. Fazer Pilates envolve a realização de movimentos que estimulam o foco, a concentração e a determinação. Deste modo, o aluno é instigado a prestar atenção a cada exercício, deixando de lado seus problemas. Isso promove o controle da própria mente, o que significa que o indivíduo se torna mais disposto a enfrentar suas tarefas, obrigações e compromissos após cada sessão.

Movimente-se para manter o ânimo e a determinação

Uma sensação comum, descrita por boa parte dos praticantes de Pilates, é a de diminuição dos níveis de estresse. O método relaxa e acalma, fazendo com que o aluno se sinta, de fato, uma nova pessoa. As sessões contribuem com um cotidiano menos tumultuado e com mais qualidade de vida – o cenário perfeito para pais que precisam de mais disposição em seu tempo livre para brincarem com seus filhos.

Outros benefícios incluem:

  • Aprimoramento da coordenação motora;
  • Fortalecimento muscular
  • Melhoria da postura;
  • Diminuição de dores diversas;
  • Emagrecimento e eliminação de gordura localizada;
  • Maior resistência física e respiratória.

Mantenha as articulações fortalecidas durante o inverno. Faça Pilates!

Até pode ser que, quando chega o frio, você se sinta menos motivado a praticar atividades físicas. Mas sabia que, justamente nessa época do ano, os exercícios podem acarretar efeitos ainda mais positivos ao seu organismo?

Pois é, no inverno o corpo humano precisa gastar mais energia para, deste modo, se manter aquecido. Com isso, o metabolismo acelera naturalmente, no intuito de queimar um número mais elevado de calorias. Por isso, praticar alguma modalidade esportiva quando os termômetros estão mais baixos é excelente para o progresso no processo de emagrecimento.

Por que escolher o Pilates no inverno?

O Pilates é composto por uma série de exercícios versáteis, que podem ser aplicados em diferentes intensidades, voltados a várias finalidades. No aspecto físico, alguns dos benefícios podem ser notados, como o fortalecimento dos ossos, o aumento da mobilidade, o alinhamento da postura do indivíduo e a maior flexibilidade das articulações.

O método fortalece os músculos fracos, diminuindo desconfortos; alonga aqueles que se encontram “encurtados” e promove a mobilidade articular. Isso sem falar do fortalecimento do sistema imunológico, o que colabora com a prevenção de gripes e resfriados! Tudo isso de forma progressiva e com absoluto controle. O objetivo não é a promoção de milagres estéticos, mas, sim, a obtenção de um corpo bonito e saudável.

Pratique Pilates!

Além dos benefícios físicos, há, também, as vantagens psicológicas, como, por exemplo, o aumento da disposição, a promoção da autoestima elevada, o desenvolvimento da concentração e o aprimoramento das sensações de bem-estar.

Ao praticar Pilates de maneira regular, isto é, entre duas e três vezes por semana, o aluno poderá verificar as mudanças positivas em seu organismo dentro de cerca de um mês. Observará o corpo mais forte e equilibrado, com redução de dores articulares ou desconfortos gerados por tensões na musculatura.

Por outro lado, caso o interesse do aluno esteja em definir os músculos, pode ser que os resultados demorem um pouco mais até serem, de fato, notados. Se a prática do método for aliada a outros hábitos saudáveis, como uma dieta balanceada, os objetivos poderão ser constatados entre três e seis meses, dependendo do tipo físico de cada indivíduo.

Pilates no inverno: uma rotina perfeita para a sua saúde!

As temperaturas têm estado mais baixas nos últimos dias. E, com isso, vêm algumas consequências: os casacos estão passando mais tempo fora dos armários, as bebidas quentes se fazem mais presentes nos momentos das refeições e as janelas dos cômodos precisam passar pelo menos um tempinho abertas, para evitar a proliferação de vírus e bactérias.

Só que nem tudo decorrente do frio é positivo. A preguiça na hora de se exercitar, por exemplo, é algo extremamente maléfico para o nosso organismo. É que nessa época do ano, entre o outono e o inverno, o corpo humano tende a consumir alimentos mais calóricos, justamente para conseguir lidar melhor com as temperaturas inferiores. Sendo assim, você pode ganhar alguns quilos a mais, bastante indesejáveis, caso não se cuide.

Como e quando treinar no inverno?

Independentemente da estação do ano, a supervisão de um profissional devidamente capacitado é sempre recomendada durante o momento da prática do Pilates ou de qualquer outra atividade física. No inverno, entretanto, vale a pena ressaltar a importância desse cuidado, já que, com a chegada do frio, nosso corpo pode sentir dores ou desconfortos, sobretudo nas articulações.

O ideal é manter o exercício por, ao menos, meia hora, com recomendação de um bom aquecimento de 10 a 15 minutos antes das atividades. O Pilates é um método composto por repetições de alto e baixo impacto. Para que os resultados almejados sejam efetivamente alcançados, é necessária a execução satisfatória.

A versatilidade do Pilates a favor da saúde

A partir do momento em que o catálogo de exercícios praticados nas aulas de Pilates é variado e versátil, um de seus diferenciais é a capacidade de atuação na melhoria de diversos tipos de problemas, sejam físicos ou psicológicos. O método mantém a autoestima elevada, colabora no controle da respiração, fortalece a musculatura e aumenta a mobilidade das articulações.

Apesar de não se tratar de uma atividade aeróbica, o Pilates auxilia, e muito, na queima de calorias, já que engloba exercícios de resistência muscular. Uma aula pode chegar a consumir até 400 calorias – um incentivo e tanto para espantar a falta de disposição nesse inverno!