As temperaturas têm estado mais baixas nos últimos dias. E, com isso, vêm algumas consequências: os casacos estão passando mais tempo fora dos armários, as bebidas quentes se fazem mais presentes nos momentos das refeições e as janelas dos cômodos precisam passar pelo menos um tempinho abertas, para evitar a proliferação de vírus e bactérias.

Só que nem tudo decorrente do frio é positivo. A preguiça na hora de se exercitar, por exemplo, é algo extremamente maléfico para o nosso organismo. É que nessa época do ano, entre o outono e o inverno, o corpo humano tende a consumir alimentos mais calóricos, justamente para conseguir lidar melhor com as temperaturas inferiores. Sendo assim, você pode ganhar alguns quilos a mais, bastante indesejáveis, caso não se cuide.

Como e quando treinar no inverno?

Independentemente da estação do ano, a supervisão de um profissional devidamente capacitado é sempre recomendada durante o momento da prática do Pilates ou de qualquer outra atividade física. No inverno, entretanto, vale a pena ressaltar a importância desse cuidado, já que, com a chegada do frio, nosso corpo pode sentir dores ou desconfortos, sobretudo nas articulações.

O ideal é manter o exercício por, ao menos, meia hora, com recomendação de um bom aquecimento de 10 a 15 minutos antes das atividades. O Pilates é um método composto por repetições de alto e baixo impacto. Para que os resultados almejados sejam efetivamente alcançados, é necessária a execução satisfatória.

A versatilidade do Pilates a favor da saúde

A partir do momento em que o catálogo de exercícios praticados nas aulas de Pilates é variado e versátil, um de seus diferenciais é a capacidade de atuação na melhoria de diversos tipos de problemas, sejam físicos ou psicológicos. O método mantém a autoestima elevada, colabora no controle da respiração, fortalece a musculatura e aumenta a mobilidade das articulações.

Apesar de não se tratar de uma atividade aeróbica, o Pilates auxilia, e muito, na queima de calorias, já que engloba exercícios de resistência muscular. Uma aula pode chegar a consumir até 400 calorias – um incentivo e tanto para espantar a falta de disposição nesse inverno!

Bem como na prática de qualquer atividade física, é comum que os alunos de Pilates levem algum tempo até se adequarem totalmente às formas corretas de desempenharem os exercícios propostos pelo método. Ainda assim, tal busca por aperfeiçoamento deve ser constante, já que existem erros que, além de comprometerem o processo de evolução do praticante, ainda podem impedi-lo de aproveitar os benefícios e acarretar em consequências negativas ao corpo.

Confira, a seguir, alguns aspectos aos quais a sua atenção deve estar voltada a fim de não prejudicar seu ritmo de progressão durante as aulas de Pilates!

1) Conversas paralelas

O ideal é deixar o bate-papo para depois que a aula já tiver terminado. O motivo é que o método elaborado por Joseph Pilates traz em sua base uma preocupação com o equilíbrio entre corpo e mente. Ou seja, conversas paralelas e distrações podem, sim, comprometer seu rendimento e, consequentemente, abalar o efeito obtido por cada exercício. Além disso, os resultados levarão mais tempo até, efetivamente, poderem ser observados, já que as posturas do Pilates exigem bastante concentração.

2) Séries de exercícios

Há uma diferença importante a ser destacada entre a musculação e o Pilates. Enquanto na primeira modalidade, em determinadas situações, os exercícios devem ser repetidos diversas vezes, na segunda esse comportamento não é bem-vindo. No Pilates, cada atividade deve ser feita, no máximo, com dez repetições. O exagero apenas promoverá fadiga muscular e, possivelmente, lesões.

3) Respiração correta

O principal malefício causado pela respiração incorreta é a projeção da coluna lombar para frente, ocasionando sobrecarga e dores. Sendo assim, busque se atentar à maneira correta de respirar: inspiração costal e apical máxima e expiração máxima forçada. Esta prática leva ao aumento do volume inspiratório e expiratório e melhora o desempenho dos músculos.

4) Trabalho de musculaturas isoladas

Trabalhar determinados músculos de maneira isolada fere os princípios do método criado por Joseph Pilates. Ao contrário, a técnica preza pelo equilíbrio neuromuscular global. Ao buscar trabalhar um músculo ou outro especificamente, tal atitude pode ocasionar desequilíbrio de forças e gerar sobrecargas, dores, problemas de postura e lesões. Lembre-se: Pilates não é ginástica localizada!

5) Coluna sempre ereta

Para não sofrer com sobrecarga nas estruturas da coluna vertebral, certifique-se de que a curvatura praticada ao longo dos exercícios está correta. O certo é manter a curvatura lombar fisiológica, também conhecida como “coluna neutra”. Esclareça suas dúvidas junto ao instrutor!

Dentro do repertório dos exercícios de Pilates, um dos mais populares é o da Sereia. Esta é uma atividade de baixa intensidade, que se estende pelos dois lados da coluna e ajuda no processo de estabilização dos pulsos, das mãos e dos ombros. Pode-se dizer que é bem versátil, com variações a serem executadas tanto no solo quanto nos aparelhos, com ou sem o auxílio de acessórios.

Os objetivos contemplam o aumento da mobilidade da coluna e o alongamento dos músculos da lateral do tronco. O exercício da sereia pode ser feito de maneira estática, com foco na flexibilidade; ou dinâmica, em busca do alcance da mobilização articular.

Posição de Partida

Siga os seguintes passos:

1) De pernas cruzadas, sente-se no tapete adequado à prática do Pilates, posicionando as mãos sobre o seu colo. A coluna deve ficar ereta, com os ombros em direção ao solo. Desta forma, o pescoço é alongado. Fixe o olhar para frente;

2) Sem desfazer a posição de pernas cruzadas, estenda a direita para frente. Certifique-se de que o pé está flexionado e que os dedos apontam para cima;

3) Dobre a perna direita e balance o pé atrás da nádega. A parte inferior do pé deve estar voltada para cima, com os dedos apontando para trás. Já o pé esquerdo deve exercer uma leve pressão contra a coxa direita;

4) Estenda os braços para os lados, de modo que as pontas dos dedos encostem no tapete;

5) Dobre o braço direito na altura do cotovelo, mantendo a palma da mão para cima.

Realizando o exercício

1) Ao inspirar, eleve o braço que toca o tapete e o curve sobre a cabeça. Mantenha os quadris virados para a frente, sem desgrudar do chão;

2) Incline o tronco, da cintura para cima, ligeiramente na mesma direção do braço;

3) Sustente a posição por alguns segundos. Em seguida, ao expirar, retorne o braço ao lado correspondente, com a palma da mão fixa no tapete;

4) Ao inspirar, pressione o peso do corpo sobre a mão que está no tapete. Levante os quadris e a mão livre, até que esteja estendida verticalmente. A palma da mão precisa estar aberta e voltada para frente;

5) Incline a cabeça, para que consiga ver as pontas dos dedos no ar;

6) Expire e retorne à posição inicial.

Frequência

O exercício da sereia pode ser repetido cinco vezes por sessão, com os dois lados do corpo. Para resultados mais rápidos, aumente o número de treinos por semana.

O Pilates é uma excelente alternativa para quem está à procura de emagrecer e, ao mesmo tempo, fortalecer a musculatura de todo o corpo. Os exercícios praticados são de diferentes intensidades e níveis de dificuldade, podendo avançar de acordo com o grau de desenvoltura em que se encontra o praticante.

Os alunos pertencem a diversos perfis: desde iniciantes até atletas de alto rendimento em busca de melhorias em sua performance. O motivo é que a técnica do Pilates oferece diversos benefícios, entre eles o fortalecimento de músculos e articulações, alinhamento da postura e aprimoramento do condicionamento físico.

Conheça, a seguir, alguns exercícios simples que você pode praticar em casa, sem que haja a necessidade do uso de aparelhos e acessórios!

Elevação de quadril

Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Lentamente, eleve o cóccix, a lombar, as vértebras e ombros. Em seguida, levante também uma das pernas em direção ao teto. Repita o movimento oito vezes com cada perna. A atividade serve para fortalecer o abdômen, a lombar, os glúteos e a região posterior da coxa.

Perdigueiro

Posicione-se em quatro apoios, com joelhos e mãos no chão. Observe a coluna, para que não fique desalinhada. Ao inspirar, eleve a mão esquerda ao mesmo tempo em que estende a perna direita, mantendo ambos os membros paralelos ao chão. É recomendada a realização de três séries com 12 repetições em cada lado. O exercício promove o fortalecimento dos músculos do abdômen e dos paravertebrais.

Prancha lateral

Disponha-se lateralmente e apoie um cotovelo no chão, o mantendo como apoio para que o ombro não afunde. Busque contrair o abdômen e a costela até que se forme um espaço entre o quadril e o solo. Em seguida, contraia a pelve e os glúteos, com as pernas estendidas, uma em cima da outra. Repita as elevações de oito a 12 vezes com cada perna. Serve para fortalecer a parte interna da coxa.

Abdominal

Para fortalecer abdômen, costas e glúteos, deite-se com a barriga para cima e mantenha o corpo estendido. Eleve as pernas e os braços acima da cabeça. Ao inspirar, levante as mãos, os braços, os ombros, a cabeça e o tronco até que seja capaz de se sentar. Repita o exercício oito vezes.

Tesoura

Este exercício tem como foco o fortalecimento dos músculos da lombar, do abdômen, dos glúteos e da parte posterior da coxa. Deite-se com a barriga para cima e, em seguida, eleve as duas pernas em direção ao teto. Suba, ainda, o tronco, a cabeça e as mãos. Com as pernas bem estendidas, imite a movimentação de uma tesoura vertical.

O método desenvolvido por Joseph Pilates já ganhou diversos seguidores ao redor do mundo, cada um com seus próprios objetivos. A técnica é amplamente aplicada em indivíduos que estão em busca do ganho de condicionamento físico e obtenção de tonicidade muscular, mas não é só isso. Também buscam as aulas alunos que almejam se recuperar de lesões, trabalhar a integração entre o corpo e a mente, emagrecer ou, simplesmente, se manter ativos. Sendo assim, o Pilates se tornou uma das atividades físicas mais queridas entre homens e mulheres, adultos, idosos e, até mesmo, crianças.

A forma mas tradicional da técnica é aquela aplicada contando com o auxílio de aparelhos. Estes, por sua vez, são compostos por elásticos e molas em diferentes graus de resistência. Desta forma, o exercício pode se tornar mais fácil ou difícil de ser desempenhado. Conheça alguns dos principais equipamentos utilizados em aulas de Pilates!

Cadillac

É o mais tradicional aparelho de Pilates. Seu nome foi dado como um comparativo com o automóvel homônimo, já que ambos eram considerados de igual riqueza. Mais de 80 exercícios podem ser feitos neste equipamento, desde simples trabalhos sentados até acrobacias mais avançadas. São atividades que desenvolvem a flexibilidade da espinha, a mobilidade dos ombros e a força das costas e do abdômen.

Ladder Barrel

Em tradução livre, o nome significa “barril escada”. Permite a realização de exercícios em pé, sentado ou deitado. Mantendo o foco no alongamento e na amplitude articular, o aparelho não trabalha com molas. O desafio consiste em fazer com que o corpo permaneça forte e flexível.

Prancha de molas

Equipamento prático, que não ocupa muito espaço. Os movimentos, realizados em várias posturas, melhoram o equilíbrio, o fortalecimento, a coordenação, o alongamento e a força muscular. Atividades realizadas em pé neste aparelho auxiliam na correção postural.

Reformer

O nome foi dado para passar a noção de que este aparelho, de fato, ajuda a “reformar” o corpo do praticante. Através de um trabalho global ou específico, o equipamento trabalha nos seguintes aspectos: coordenação, equilíbrio, mobilidade, força e flexibilidade. O foco central está no power house.

Step Chair

Bem similar a uma cadeira, o aparelho oferece diversos benefícios. Entre eles: melhora o equilíbrio, a postura, trabalha a extensão e a flexão da coluna, aumenta a força e oferece energia.

Todo ser humano é movido à energia. Ela pode ser empregada em diferentes intensidades, variando de acordo com a atividade desempenhada, mas, ainda assim, se faz presente em qualquer situação. É por isso que, diariamente, se faz importante reservarmos um momento para “recarregarmos as baterias”. Somente desta maneira seremos capazes de estar em pé e seguir firmes em nossas obrigações, seja no trabalho, nos estudos ou dentro de casa.

Levando em consideração a realidade das pessoas que têm filhos pequenos, o estoque de energia precisa ser ainda maior. Isso porque as crianças estão sempre ativas e, neste contexto, a participação dos pais é primordial.

Pilates como fonte de energia

O método Pilates é empregado em dezenas de situações. Alguns de seus praticantes estão em busca de fortalecimento muscular, outros de recuperação de lesões, há os que desejam trabalhar a integração entre o corpo e a mente ou, ainda, quem almeja resultados mais eficientes no processo de emagrecimento. Independentemente dos objetivos, o que todos estes indivíduos têm em comum é uma vantagem obtida por intermédio dos exercícios: o estoque de energia.

Além de atribuir força e tonicidade aos músculos, a técnica ativa o estado de percepção do organismo. A partir daí, o aluno desperta um desejo maior pelo mundo ao seu redor, uma vontade de viver mais intensamente. No caso de pais de crianças, a motivação e a disposição para brincar com os pequenos estão garantidas!

Condicionamento físico

Para que uma pessoa obtenha qualidade de vida, ela deve buscar manter em dia o seu condicionamento físico. Este conceito é baseado em dez capacidades reconhecidas pela sociedade mundial de fisiologistas do exercício e podem ser melhoradas por meio de adaptações orgânicas e neurológicas:

• Agilidade;
• Coordenação;
• Equilíbrio;
• Flexibilidade;
• Força;
• Potência;
• Precisão;
• Resistência cardiorrespiratória;
• Resistência muscular;

Quanto melhor o sujeito estiver em cada um destes quesitos, mais condicionado está. As aulas de Pilates trabalham todos estes aspectos, divididos em diferentes encontros e, acima de tudo, respeitando os princípios do treinamento físico. Com isso, o aluno alcança seus objetivos e pode usufruir de um maior estoque de energia para o seu dia a dia.