A princípio, pode até não parecer, mas a chair (“cadeira”) é um aparelho extremamente versátil na prática do Pilates. Originalmente, o equipamento não pertencia ao método que, há cerca de um século, foi elaborado por Joseph Pilates, porém logo acabou introduzido na rotina dos adeptos, somando eficiência aos exercícios realizados no tapete.

A principal função da chair é gerar meios de trabalhar a resistência do corpo. São atividades altamente desafiadoras, que viabilizam o fortalecimento tanto dos membros superiores, como braços e ombros, quanto dos inferiores, a exemplo das pernas e dos glúteos. Além disso, outro enorme benefício é a promoção de sensação de bem-estar na parte lombar da coluna e região pélvica.

Atividades na chair

Os exercícios realizados na chair colaboram na rápida recuperação de lesões e no alívio de dores musculares. Existe uma infinidade de atividades que podem ser desempenhadas em um treino forte, sempre acompanhado de um professor qualificado, é claro. Vamos conhecer alguns?

1. Side Bosy Twist Variation

Em posição lateral na chair, mantenha a perna superior em posição estendida e a inferior flexionada. A mão debaixo permanece com apoio no step e a de cima na região occipital. Depois de posicionado, faça a flexão lateral do seu tronco, elevando o step e conservando a abdução do quadril superior. Por fim, retorne à posição inicial.

Os objetivos do exercício são fortalecer os músculos reto abdominal, transverso abdominal, quadrado lombar, glúteo médio e oblíquos da região interna e externa.

2. The Hundred Pumping

Posicione-se com as mãos no step, joelhos e cotovelos estendidos. Os pés devem ficar para o alto, descansando no assento, caso o aluno ainda não tenha muito equilíbrio. Com o MMSS, realize bombeamentos. É possível apenas abaixar o step conservando o posicionamento se o praticante não tiver controle. Volte à posição inicial.

A atividade serve para estimular a circulação sanguínea e fortalecer os músculos transverso abdominal, reto abdominal, quadríceps femoral e oblíquos da região interna e externa.

3. Triceps Sit

Esse exercício tem o intuito de fortalecer os músculos tríceps braquial e o ancôneo. Sente-se, de costas para o step da chair, mantendo as pernas cruzadas, as mãos na área da barra e cotovelos flexionados. Em seguida, estenda os braços, empurrando o step no sentido para baixo. Retorne à posição inicial.

Boa parte das pessoas costuma passar de seis a oito horas no local de trabalho. Além de a rotina ser puxada, devido às poucas pausas, a saúde pode acabar comprometida. Os possíveis problemas são vários: estresse, disfunções, sedentarismo… É por isso que o bem-estar do trabalhador é sempre um assunto em pauta.

Se por um lado o próprio funcionário não deseja ficar doente, por outro, essa condição também não é interessante para a empresa, pois um colaborador afastado ou desmotivado simboliza queda no rendimento. Sendo assim, diversas táticas vêm sendo trabalhadas a fim de garantir eficiência, produtividade, conforto e segurança no ambiente corporativo. Um exemplo é o Pilates.

Pilates no trabalho

Os exercícios de Pilates buscam fortalecer o corpo e, ao mesmo tempo, relaxar. Devido ao baixo grau de complexidade, algumas das atividades podem ser feitas em pequenos espaços, como um escritório, por exemplo. Vão aquecer os músculos pressionados depois de muito tempo na mesma posição e promover uma sensação de bem-estar.

Para isso, não são necessários equipamentos. O tempo de duração não ultrapassa dez minutos. É um meio de prevenir ou tratar disfunções e otimizar a rotina, alcançando vantagens como aumento de concentração, melhoramento da capacidade respiratória, diminuição de dores e manutenção de postura adequada.

1. Respiração

Sente-se mantendo a atenção à sua postura. Abra o peito e sinta a cabeça crescendo em direção ao teto enquanto o corpo permanece relaxado e você inspira pelo nariz. Enquanto os pulmões se enchem de ar, o movimento da caixa torácica flui naturalmente. Depois, expire pela boca devagar, prolongando este ato o máximo que puder. Relaxe!

2. Rolamento para baixo

Após ter se acalmado com o exercício de respiração, mantenha a postura ereta na cadeira e, então, comece a rolar a coluna para frente e para baixo, como se houvesse uma bola em sua barriga e você desejasse arredondar o tronco ao redor dela. Vértebra por vértebra, role até onde for confortável. Depois retorne à posição inicial desenrolando.

3. Extensão torácica

Em complemento à atividade anterior, será necessário rolar para trás também. Ainda sentado, estenda as mãos na mesa à sua frente, afastadas na distância dos ombros. Em seguida, faça uma leve pressão conta a mesa enquanto abre o peito em direção ao teto. A cabeça pode inclinar suavemente para trás acompanhada da coluna.

Emagrecer e fortalecer a musculatura são objetivos de praticamente todas as pessoas e o Pilates pode ajudar a alcançá-los! O método é composto por atividades em diferentes graus de dificuldade e, por isso, atrai tanto os iniciantes, cujo foco está em deixar a vida sedentária no passado, quanto atletas que já praticam outras modalidades esportivas, inclusive de alto desempenho.

Além de fortificar as articulações, estimular o alinhamento postural, trabalhar a respiração e promover a consciência corporal, o Pilates ainda possui outra enorme vantagem: se adapta às particularidades de cada indivíduo. Ou seja, se você é alguém muito ocupado, que está sempre na correria, não precisa se preocupar! Alguns exercícios podem, inclusive, ser praticados em casa. Confira!

Elevação de quadril

Este exercício serve para fortalecer os músculos lombares, abdominais, posteriores das coxas e os glúteos. Para realizá-lo, deite-se com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Em seguida, eleve lentamente o cóccix, a lombar, as vértebras e os ombros. Levante também uma das pernas em direção ao teto e sustente a posição por alguns segundos. Faça oito elevações com cada perna.

Perdigueiro

Fique em posição “de cachorrinho”, isto é, com as mãos estiradas e os joelhos apoiados no solo, mantendo o alinhamento da coluna. Em seguida, inspire e eleve a mão direita enquanto estende a perna esquerda, de modo a ficarem paralelos ao chão. Realize três séries de 12 repetições para cada lado, ou seja, invertendo a lateralidade dos membros. Esta atividade trabalha os músculos paravertebrais e os do abdômen.

Tesoura

Fortalece a musculatura dos glúteos, da lombar, do abdômen e da parte posterior das coxas. Para a realização, deite-se e direcione as duas pernas para o teto. Em seguida, eleve o tronco, a cabeça e as mãos, de modo a promover uma tensão na região abdominal, sustentando as pernas sempre estendidas. Depois simule o movimento de uma tesoura vertical. Caso tenha dificuldades, ponha as mãos na nuca, para apoiar a cabeça. Em hipótese alguma deixe de respirar enquanto abre e fecha as pernas. Repita oito vezes.

Quando o assunto é “secar a barriga”, o Pilates é um dos queridinhos de muita gente! É que o método vem acompanhado de uma diversidade enorme de benefícios: além de ser adaptável aos mais variados níveis de condicionamento físico, ainda colabora com o fortalecimento do organismo como um todo e aumenta a consciência corporal.

Há ainda mais uma vantagem, que chama a atenção daqueles que estão em busca de malhar a barriga e obter um corpo sarado – o trabalho profundo da musculatura do abdômen. É que os exercícios são desempenhados em posições que atingem todas as regiões dos músculos e, com isso, favorecem o efeito da “barriga trincada”.

Abdômen firme com aulas de Pilates

As aulas são focadas no “centro de força do corpo”, que inclui o abdômen, os quadris e a parte inferior das costas (região lombar). Isso rende não apenas a barriga tonificada, mas uma postura mais adequada e maior bem-estar.

Quer algumas sugestões de exercícios? Então vamos lá! Mas lembre-se de, antes de dar início à sequência, reservar de cinco a dez minutos para aquecer o corpo. Isso pode ser feito com algumas repetições de abdominais tradicionais, elevações pélvicas no solo e rotações de ombros e quadris, sempre associados à respiração correta do Pilates, isto é, puxando o ar pelo nariz e o soltando pela boca.

1. Rolando como uma bola

Sente-se com a coluna arredondada, mãos nos joelhos e pés elevados, ou seja, sem que toquem o chão. Em seguida, role seu corpo para trás, até que os ombros encostem no solo, e volte à posição inicial, mantendo a força concentrada no abdômen. Não se esqueça de que a coluna deve permanecer em formato de “C”. Repita o movimento dez vezes.

2. Prancha

Fique de bruços, com os antebraços apoiados no solo, pernas estendidas e pontas dos pés apoiadas. O corpo deve formar uma linha diagonal, mantendo o peito aberto e os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Sustente a posição ao longo de dez respirações. A atividade também pode ser realizada com os antebraços apoiados sobre uma bola de Pilates.

3. Flexão lateral

Sente-se, mantendo a perna esquerda flexionada para o lado e a direita para a frente, com o respectivo pé atrás do esquerdo. A mão direita deve ficar no chão, enquanto o braço esquerdo permanece estendido na lateral. Inspire, eleve os quadris, estenda as pernas e levante o braço esquerdo acima da altura da cabeça. Expire e retorne à posição inicial. Repita a atividade seis vezes para cada lado.

O Pilates é uma modalidade conhecida por trabalhar a força e a concentração a partir de exercícios completos, desenvolvidos em poucas repetições. O método de condicionamento físico e mental começou a ser sistematizado por Joseph Pilates durante a Primeira Guerra Mundial e continuou a ser aperfeiçoado ao longo dos anos, até sua morte, em 1967.

Um dos principais objetivos é o desenvolvimento do corpo de uma maneira uniforme, aliado à plena coordenação da mente e do espírito. Levando em conta tais fundamentos, uma vasta série de vantagens é alcançada, incluindo benefícios como o controle consciente de todos os movimentos musculares, a restauração da vitalidade, a elevação da autoestima e correções de mal-estares que comprometem o organismo, como a má postura.

Elevando a consciência corporal junto ao Pilates

Inúmeros são os benefícios atingidos por pessoas que praticam Pilates, mas um dos mais notáveis é o ganho de consciência corporal. O método oferece aos alunos mais flexibilidade, força, condicionamento e amplitude muscular, além de estimular a circulação cardiovascular e promover o alinhamento postural. Com isso, não somente é possível aliviar dores e melhorar a saúde, como ainda prevenir lesões mais graves.

Sem dores ou fadiga, e mantendo a mente em um alto nível de concentração, o Pilates tem como princípios a centralização, a concentração, o controle, a fluidez do movimento, a precisão e a respiração adequada. Sendo assim, não há riscos à saúde e poucas contraindicações, com uma progressão observada de acordo com o ritmo de cada praticante.

Frequência das aulas para correção da má postura

Nas aulas de Pilates, os exercícios são prescritos de acordo com as limitações de cada aluno, respeitando seu próprio ritmo. Deste modo, a frequência e a intensidade seguem o mesmo padrão – obedecendo aos graus de aptidão e às habilidades físicas individuais.

As atividades agem como tratamento para aquelas dores nas costas que surgem esporadicamente, e não devem ser realizadas quando o indivíduo estiver em crise. São exercícios que colaboram para que os mal-estares não retornem e que o praticante obtenha novamente sua mobilidade. Ainda assim, a consulta com um médico especialista jamais deve ser descartada!