Dicas de alimentação mais leve para o fim do ano!

O fim de ano, com todas as suas celebrações e o período de férias, pode até parecer um momento em que podemos relaxar e abusar das guloseimas, mas essa é uma sensação que precisa ser controlada. Apesar de nos permitirmos mais neste momento, é importante manter a consciência de uma alimentação equilibrada e saudável.

Isso não significa que não devamos comer, mas sim que precisamos comer com equilíbrio, respeitando os limites do nosso corpo e sem exageros. É possível ter uma alimentação leve no fim do ano, garantindo ao nosso organismo tudo o que ele precisa para ficar nutrido e saudável.

Confira algumas dicas para regular sua alimentação nesse período de festas e férias!

Dica 1 – As ceias do final de ano são irresistíveis e é possível aproveitar todas as delícias. A dica é comer pequenas porções de cada prato ou sobremesa. Assim, você consegue experimentar de tudo um pouco, não passa vontade e não exagera. O importante é que a alimentação do final de ano seja mais voltada para a qualidade dos pratos do que para a quantidade ingerida.

Dica 2 – Não fuja da dieta. Se você já está adaptado a um tipo de alimentação mais leve e saudável, procure escolher os alimentos que combinem com seu estilo de vida. Dê preferência às frutas da época na sobremesa, como, por exemplo, as uvas, as ameixas, as romãs e as maçãs. Evite as bebidas alcoólicas e não exagere no consumo de sal e de açúcar.

Dica 3 – Abuse das saladas. Elas devem fazer parte de todos os cardápios. Ao iniciar a refeição com a salada, a tendência é que você coma menos do prato principal e das sobremesas. Aposte nas saladas verdes temperadas com um molho de mel e mostarda caseiro. Fica uma delícia!

Dica 4 – Não pule as refeições. Mesmo com uma rotina diferente, tente fazer todas as principais refeições do dia: café da manhã, almoço, café da tarde e jantar. Nos intervalos, aposte em frutas, sucos naturais ou vitaminas de frutas, linhaça e aveia. Assim, a sensação de saciedade será maior.

Dica 5 – Não deixe de praticar seus exercícios físicos. Arrume um tempo para fazer alguns exercícios de pilates em casa, para correr, andar de bicicleta,

entre outras atividades. Dessa forma, além de evitar o ganho de peso, você conseguirá relaxar e queimar as calorias a mais dos alimentos consumidos.

Seguindo essas dicas básicas, você consegue aproveitar os bons momentos e desfrutar dos cardápios deliciosos que só essa época do ano tem, sem fugir da dieta ou abandonar seu estilo de vida saudável.

Como avaliar uma aula de Pilates Boa x uma aula de Pilates Ruim

Existem critérios que ajudam a avaliar e distinguir uma aula de pilates boa de uma aula de pilates ruim. De uma maneira geral, essa avaliação é feita levando em consideração a estrutura física do estúdio de pilates, a formação dos professores e, principalmente, a didática.

Para que uma aula de pilates seja realmente boa e eficaz para a melhoria da qualidade de vida e da consciência corporal, é preciso que os professores estejam em verdadeira sintonia com os alunos, transmitindo a eles um aprendizado profundo e qualificado. Para isso, é importante corrigir os alunos, fazer com que eles entendam de verdade os movimentos e conhecer os objetivos de cada um dentro da prática do pilates.

Para facilitar essa avaliação e ajudá-lo a diferenciar uma boa aula de uma aula ruim, separamos alguns pontos importantes e que merecem atenção no momento de se matricular em um estúdio de pilates. Confira as dicas e observe estes critérios na hora de escolher seu professor e sua aula!

Características de uma Aula de Pilates Boa:

  • Aprimora a execução dos princípios;
  • Proporciona aprendizado sobre o corpo e o que é necessário para os alinhamentos;
  • Tem objetivo bem definido;
  • A sequência de exercícios evolui de acordo com cada etapa da aula, criando uma lógica, ritmo e relação;
  • Proporciona atenção total na execução dos exercícios;
  • O estímulo muscular atinge um nível próximo do limite, respeitando cada indivíduo;
  • Existe uma relação começo, meio e fim.

Características de uma Aula de Pilates Ruim

  • Começa direto nos principais exercícios sem preparar o aluno;
  • Os movimentos são executados sem nenhuma preocupação de alinhamento;
  • Sem foco/objetivo;
  • Não existe uma sequência lógica, fazendo com que a aula não tenha ritmo;
  • Executa os movimentos sem perceber o que está acontecendo com o corpo;
  • O estímulo muscular é aquém ou além dos limites do aluno;
  • A parte inicial não dá subsídios para a parte principal, e a parte final não tem relação com a parte principal.

Se você está em busca de um estúdio de pilates realmente comprometido com seus alunos e que oferece professores especializados e com formação internacional, venha para a HT Pilates e tenha disposição sempre!

Está com dores no corpo por causa da postura no trabalho? O Pilates pode te ajudar!

Pesquisas revelam que três a cada quatro trabalhadores de países industrializados desenvolvem suas atividades profissionais de uma maneira sedentária. A constatação se deu, sobretudo, depois da proliferação dos computadores. O aparelho pode até agilizar o serviço, mas, se não existir o devido acompanhamento, pode colocar em risco a saúde do colaborador.

Quem permanece sentado, na mesma posição, por muito tempo, tem grandes chances de desenvolver problemas de postura. O equívoco, com o passar do tempo, pode gerar consequências desastrosas, como sérias lesões posturais. Dentre os profissionais altamente expostos aos riscos, podemos citar: secretários, telefonistas, bancários, balconistas, advogados, psicólogos, médicos, costureiros, professores, arquitetos, motoristas, entre tantos outros.

Uma boa saída para evitar as dores provenientes da má postura no trabalho é a prática do Pilates!

Danos provocados pela má postura

Apontada como uma das principais causadoras de lesões, a má postura provoca a sobrecarga de músculos e ligamentos que envolvem a coluna. Desta forma, essas regiões do corpo ficam expostas a ocorrências de torções ou estiramentos. Ao surgir como uma possível solução, o método Pilates ajuda em cuidados básicos, uma vez que fortalece, alonga, conscientiza e reeduca o organismo humano.

Os exercícios desenvolvidos em aula colaboram com a promoção da flexibilidade e do equilíbrio muscular. Os pontos fracos ou encurtados ganham maior mobilidade, evitando o estresse e aumentando o controle. Os movimentos são trabalhados lentamente e com precisão, o que assegura a boa postura global do indivíduo.

Os benefícios do método elaborado por Joseph Pilates incluem, ainda, a otimização da concentração, da coordenação motora e da consciência corporal. Desta forma, o aluno ganha um rendimento superior no ambiente de trabalho.

O alongamento axial

Existem pessoas que se “acostumam” com a postura errada. Isso ocorre, sobretudo, pois esses indivíduos permanecem na posição equivocada por tanto tempo, que é desta maneira que se sentem mais confortáveis. Sendo assim, quando o alinhamento corporal é assumido, através do Pilates, pode acontecer de o aluno ter uma sensação de desconforto ou, até mesmo, cansaço.

Em todo caso, o alongamento axial se faz imprescindível. Ele pode propiciar a redução das cargas compressivas sobre a coluna e, com isso, manter as articulações sempre saudáveis. Cuide de sua postura com a HT Pilates! Entre em contato!

Dicas de exercícios de Pilates para emagrecer para o verão!

O Pilates colabora, e muito, no processo de emagrecimento, além de trabalhar a musculatura de acordo com o objetivo e a necessidade de cada aluno. Sendo assim, não é difícil ganhar formas mais definidas e regiões mais tonificadas, como pernas, glúteos, peitoral e abdômen. Veja alguns movimentos que podem facilmente ser realizados para chegar à estação mais quente do ano com a saúde e a estética em dia!

Abdominal

Além do abdômen, este tipo de exercício fortalece a musculatura dos glúteos e das costas. Deite-se no chão e mantenha o corpo estendido, com as pernas elevadas. Você pode apoiá-las em uma bola, caso possua o equipamento. Com as mãos posicionadas ao lado das orelhas, levante o tronco até conseguir se sentar. Repita o movimento oito vezes.

Elevação de quadril

O exercício colabora com o fortalecimento das costas, glúteos, lombar e região posterior das coxas. Deite-se de costas, mas mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Levante, lentamente, o quadril, a lombar, as vértebras e os ombros. Em seguida, eleve uma das pernas em direção ao teto e se mantenha estabilizado por alguns segundos. Repita o movimento oito vezes com cada perna.

Perdigueiro

Além de queimar calorias, com esta atividade, você vai trabalhar a musculatura paravertebral e do abdômen. Fique em posição “de cachorrinho”, com as mãos e joelhos apoiados no solo, e a coluna alinhada. Inspire e eleve a mão esquerda ao mesmo tempo em que estende a perna direita, de forma a deixar estes membros paralelos ao chão. Estabilize-se na posição por alguns segundos e, na sequência, repita o movimento com os membros opostos, isto é, mão direita e perna esquerda. Realize três séries de 12 repetições em cada lado.

Giro

Esta atividade vai tornear seus membros inferiores, já que fortalece os músculos da parte interna das coxas e da pelve. Deite-se na mesma posição da elevação de quadril e estenda uma perna para o alto. Em seguida, gire-a como se estivesse dominando uma bola. Busque não desestabilizar o quadril e contrair toda a musculatura pélvica e lombar. Com cada uma das pernas, repita o movimento oito vezes em sentido horário e outras oito em sentido anti-horário.

Prancha lateral

Deite-se de lado sobre o braço estendido. Contraia o abdômen e as costelas até deixar um pequeno espaço entre o quadril e o chão. Com a pelve e os glúteos contraídos, mantenha as pernas bem estendidas, uma em cima da outra. O cotovelo deve ser mantido como apoio, para estabilizar o ombro e não deixá-lo “afundar”. Repita a ação de oito a 12 vezes com cada um dos lados.

Para esses e mais exercícios, consulte a equipe da HT Pilates! Agende, agora mesmo, uma aula experimental!

Como melhorar a qualidade de vida com o Pilates?

Uma das atividades mais recomendadas a pessoas que estão em busca de aperfeiçoar a musculatura corporal, eliminar o estresse, emagrecer e evitar lesões e doenças cardiovasculares é o Pilates. O método oferece inúmeros benefícios aos praticantes, incluindo a correção postural, o aumento da flexibilidade, a estimulação da coordenação motora, a amenização de dores e mal-estares e a promoção da concentração e da boa respiração.

Os exercícios podem ser desempenhados por pessoas de todas as faixas etárias, desde crianças até idosos, pois respeitam as limitações e condições particulares de cada indivíduo. Desde que as aulas sejam acompanhadas por professores devidamente capacitados, o Pilates influencia no desenvolvimento de alguns aspectos principais, entre eles: concentração, precisão, respiração e fluidez.

Maior resistência com exercícios de Pilates

Com o passar do tempo, os praticantes de Pilates passam a observar mudanças concretas em seu corpo. Podemos citar a adequação da postura, a promoção de mobilidade e flexibilidade da espinha dorsal, a melhor distribuição do tônus muscular, a saúde das articulações e o fortalecimento do abdômen. Isso nos leva a concluir que o método não se limita a uma simples série de exercícios, mas passa a ser uma verdadeira filosofia de vida para aqueles que almejam um cotidiano mais saudável.

Saúde e bem-estar

Não é difícil compreender os motivos que levam o Pilates a conquistar mais adeptos a cada dia – ele nos ajuda a enxergar o mundo de uma nova maneira. A partir do momento em que o praticante se sente bem, isso aumenta a qualidade do sono, alivia o estresse e expande a consciência corporal. Em consequência, são trabalhados positivamente alguns aspectos psicológicos, como a autoestima e o equilíbrio da mente e do espírito.

Atualmente, cerca de 90% do público adepto são compostos por mulheres acima dos 35 anos, mas isso não significa que o Pilates se limite a tal grupo. Para se ter noção, a modalidade foi criada na década de 1920, como técnica para tratar os soldados feridos na Primeira Guerra Mundial! Ficou curioso para conhecer mais? Então entre em contato, agora mesmo, com a equipe da HT Pilates!

 

3 Dicas de exercícios de Pilates para fazer na chair!

A princípio, pode até não parecer, mas a chair (“cadeira”) é um aparelho extremamente versátil na prática do Pilates. Originalmente, o equipamento não pertencia ao método que, há cerca de um século, foi elaborado por Joseph Pilates, porém logo acabou introduzido na rotina dos adeptos, somando eficiência aos exercícios realizados no tapete.

A principal função da chair é gerar meios de trabalhar a resistência do corpo. São atividades altamente desafiadoras, que viabilizam o fortalecimento tanto dos membros superiores, como braços e ombros, quanto dos inferiores, a exemplo das pernas e dos glúteos. Além disso, outro enorme benefício é a promoção de sensação de bem-estar na parte lombar da coluna e região pélvica.

Atividades na chair

Os exercícios realizados na chair colaboram na rápida recuperação de lesões e no alívio de dores musculares. Existe uma infinidade de atividades que podem ser desempenhadas em um treino forte, sempre acompanhado de um professor qualificado, é claro. Vamos conhecer alguns?

1. Side Bosy Twist Variation

Em posição lateral na chair, mantenha a perna superior em posição estendida e a inferior flexionada. A mão debaixo permanece com apoio no step e a de cima na região occipital. Depois de posicionado, faça a flexão lateral do seu tronco, elevando o step e conservando a abdução do quadril superior. Por fim, retorne à posição inicial.

Os objetivos do exercício são fortalecer os músculos reto abdominal, transverso abdominal, quadrado lombar, glúteo médio e oblíquos da região interna e externa.

2. The Hundred Pumping

Posicione-se com as mãos no step, joelhos e cotovelos estendidos. Os pés devem ficar para o alto, descansando no assento, caso o aluno ainda não tenha muito equilíbrio. Com o MMSS, realize bombeamentos. É possível apenas abaixar o step conservando o posicionamento se o praticante não tiver controle. Volte à posição inicial.

A atividade serve para estimular a circulação sanguínea e fortalecer os músculos transverso abdominal, reto abdominal, quadríceps femoral e oblíquos da região interna e externa.

3. Triceps Sit

Esse exercício tem o intuito de fortalecer os músculos tríceps braquial e o ancôneo. Sente-se, de costas para o step da chair, mantendo as pernas cruzadas, as mãos na área da barra e cotovelos flexionados. Em seguida, estenda os braços, empurrando o step no sentido para baixo. Retorne à posição inicial.

 

Tem a rotina de um executivo? 3 dicas de exercícios de Pilates para fazer no escritório!

Boa parte das pessoas costuma passar de seis a oito horas no local de trabalho. Além de a rotina ser puxada, devido às poucas pausas, a saúde pode acabar comprometida. Os possíveis problemas são vários: estresse, disfunções, sedentarismo… É por isso que o bem-estar do trabalhador é sempre um assunto em pauta.

Se por um lado o próprio funcionário não deseja ficar doente, por outro, essa condição também não é interessante para a empresa, pois um colaborador afastado ou desmotivado simboliza queda no rendimento. Sendo assim, diversas táticas vêm sendo trabalhadas a fim de garantir eficiência, produtividade, conforto e segurança no ambiente corporativo. Um exemplo é o Pilates.

Pilates no trabalho

Os exercícios de Pilates buscam fortalecer o corpo e, ao mesmo tempo, relaxar. Devido ao baixo grau de complexidade, algumas das atividades podem ser feitas em pequenos espaços, como um escritório, por exemplo. Vão aquecer os músculos pressionados depois de muito tempo na mesma posição e promover uma sensação de bem-estar.

Para isso, não são necessários equipamentos. O tempo de duração não ultrapassa dez minutos. É um meio de prevenir ou tratar disfunções e otimizar a rotina, alcançando vantagens como aumento de concentração, melhoramento da capacidade respiratória, diminuição de dores e manutenção de postura adequada.

1. Respiração

Sente-se mantendo a atenção à sua postura. Abra o peito e sinta a cabeça crescendo em direção ao teto enquanto o corpo permanece relaxado e você inspira pelo nariz. Enquanto os pulmões se enchem de ar, o movimento da caixa torácica flui naturalmente. Depois, expire pela boca devagar, prolongando este ato o máximo que puder. Relaxe!

2. Rolamento para baixo

Após ter se acalmado com o exercício de respiração, mantenha a postura ereta na cadeira e, então, comece a rolar a coluna para frente e para baixo, como se houvesse uma bola em sua barriga e você desejasse arredondar o tronco ao redor dela. Vértebra por vértebra, role até onde for confortável. Depois retorne à posição inicial desenrolando.

3. Extensão torácica

Em complemento à atividade anterior, será necessário rolar para trás também. Ainda sentado, estenda as mãos na mesa à sua frente, afastadas na distância dos ombros. Em seguida, faça uma leve pressão conta a mesa enquanto abre o peito em direção ao teto. A cabeça pode inclinar suavemente para trás acompanhada da coluna.

 

Está com a vida corrida? Veja alguns exercícios de Pilates para fazer em casa!

Emagrecer e fortalecer a musculatura são objetivos de praticamente todas as pessoas e o Pilates pode ajudar a alcançá-los! O método é composto por atividades em diferentes graus de dificuldade e, por isso, atrai tanto os iniciantes, cujo foco está em deixar a vida sedentária no passado, quanto atletas que já praticam outras modalidades esportivas, inclusive de alto desempenho.

Além de fortificar as articulações, estimular o alinhamento postural, trabalhar a respiração e promover a consciência corporal, o Pilates ainda possui outra enorme vantagem: se adapta às particularidades de cada indivíduo. Ou seja, se você é alguém muito ocupado, que está sempre na correria, não precisa se preocupar! Alguns exercícios podem, inclusive, ser praticados em casa. Confira!

Elevação de quadril

Este exercício serve para fortalecer os músculos lombares, abdominais, posteriores das coxas e os glúteos. Para realizá-lo, deite-se com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Em seguida, eleve lentamente o cóccix, a lombar, as vértebras e os ombros. Levante também uma das pernas em direção ao teto e sustente a posição por alguns segundos. Faça oito elevações com cada perna.

Perdigueiro

Fique em posição “de cachorrinho”, isto é, com as mãos estiradas e os joelhos apoiados no solo, mantendo o alinhamento da coluna. Em seguida, inspire e eleve a mão direita enquanto estende a perna esquerda, de modo a ficarem paralelos ao chão. Realize três séries de 12 repetições para cada lado, ou seja, invertendo a lateralidade dos membros. Esta atividade trabalha os músculos paravertebrais e os do abdômen.

Tesoura

Fortalece a musculatura dos glúteos, da lombar, do abdômen e da parte posterior das coxas. Para a realização, deite-se e direcione as duas pernas para o teto. Em seguida, eleve o tronco, a cabeça e as mãos, de modo a promover uma tensão na região abdominal, sustentando as pernas sempre estendidas. Depois simule o movimento de uma tesoura vertical. Caso tenha dificuldades, ponha as mãos na nuca, para apoiar a cabeça. Em hipótese alguma deixe de respirar enquanto abre e fecha as pernas. Repita oito vezes.

Gestantes – 5 benefícios do Pilates no pós-parto!

Todo o período da gravidez é uma fase de mudanças importantes na vida da mulher, repleta de adaptações e novos aprendizados. Porém, é no pós-parto que as coisas parecem, de fato, virar de cabeça para baixo! É que, com o nascimento do bebê, a mamãe precisa ajustar sua rotina para cuidar bem do novo membro da família, em tempo integral, sem esquecer de si mesma.

O bem-estar feminino nesta etapa é essencial, tanto para ela quanto para a criança. O período do puerpério, que se inicia ao final do parto e segue por até oito semanas, só termina, realmente, no momento em que todos os órgãos do sistema reprodutor tenham retornado ao estado pré-gestacional. E, verdade seja dita, esse processo pode ser bastante incômodo.

Ainda bem que para tudo existe solução! Neste caso, o Pilates pode ser uma ajuda e tanto. Os exercícios já podem começar a ser praticados 30 dias após o parto normal e 45 depois da cesariana, caso não haja complicações e com a devida recomendação médica. Confira, a seguir, algumas das vantagens do Pilates no pós-parto!

1 – Abdômen

Ao longo da gravidez, a musculatura do abdômen sofre um estiramento em consequência do crescimento do útero. Além disso, alterações posturais durante a gestação podem alterar o vetor de força e colaborar para um desgaste ainda maior. O Pilates colabora com o processo de recuperação do tônus muscular, que deve acontecer dentro de algumas semanas.

2 – Postura

Um dos efeitos do “barrigão” é a alteração postural. E isso pode se tornar um problema grave! As aulas de Pilates são elaboradas levando em conta as condições de cada aluno, de modo a respeitar seus limites e readequar a postura e o alinhamento da coluna de maneira saudável e no ritmo correto.

3 – Musculatura pélvica

O assoalho pélvico é uma região cuja musculatura fica muito comprometida durante a gravidez. Quando os exercícios de Pilates são trabalhados corretamente, o fortalecimento acontece de forma rápida. Poucos minutos já são suficientes!

4 – Coordenação motora

A evolução do controle muscular depende do desempenho de cada aluno, mas não deixa de ser um objetivo alcançado por todos. O ideal é que principiantes foquem em atividades mais simples, que não exijam muito de musculaturas mais globais.

5 – Consciência corporal

Após a gravidez é comum que a mulher tenha distorcido sua consciência corporal, problema este que as aulas de Pilates ajudarão a resolver em questão de dias.

 

3 dicas de exercícios rápidos de Pilates para definir o abdômen!

Quando o assunto é “secar a barriga”, o Pilates é um dos queridinhos de muita gente! É que o método vem acompanhado de uma diversidade enorme de benefícios: além de ser adaptável aos mais variados níveis de condicionamento físico, ainda colabora com o fortalecimento do organismo como um todo e aumenta a consciência corporal.

Há ainda mais uma vantagem, que chama a atenção daqueles que estão em busca de malhar a barriga e obter um corpo sarado – o trabalho profundo da musculatura do abdômen. É que os exercícios são desempenhados em posições que atingem todas as regiões dos músculos e, com isso, favorecem o efeito da “barriga trincada”.

Abdômen firme com aulas de Pilates

As aulas são focadas no “centro de força do corpo”, que inclui o abdômen, os quadris e a parte inferior das costas (região lombar). Isso rende não apenas a barriga tonificada, mas uma postura mais adequada e maior bem-estar.

Quer algumas sugestões de exercícios? Então vamos lá! Mas lembre-se de, antes de dar início à sequência, reservar de cinco a dez minutos para aquecer o corpo. Isso pode ser feito com algumas repetições de abdominais tradicionais, elevações pélvicas no solo e rotações de ombros e quadris, sempre associados à respiração correta do Pilates, isto é, puxando o ar pelo nariz e o soltando pela boca.

1. Rolando como uma bola

Sente-se com a coluna arredondada, mãos nos joelhos e pés elevados, ou seja, sem que toquem o chão. Em seguida, role seu corpo para trás, até que os ombros encostem no solo, e volte à posição inicial, mantendo a força concentrada no abdômen. Não se esqueça de que a coluna deve permanecer em formato de “C”. Repita o movimento dez vezes.

2. Prancha

Fique de bruços, com os antebraços apoiados no solo, pernas estendidas e pontas dos pés apoiadas. O corpo deve formar uma linha diagonal, mantendo o peito aberto e os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Sustente a posição ao longo de dez respirações. A atividade também pode ser realizada com os antebraços apoiados sobre uma bola de Pilates.

3. Flexão lateral

Sente-se, mantendo a perna esquerda flexionada para o lado e a direita para a frente, com o respectivo pé atrás do esquerdo. A mão direita deve ficar no chão, enquanto o braço esquerdo permanece estendido na lateral. Inspire, eleve os quadris, estenda as pernas e levante o braço esquerdo acima da altura da cabeça. Expire e retorne à posição inicial. Repita a atividade seis vezes para cada lado.