Musculação e Pilates, uma perfeita combinação

A musculação é uma atividade física sempre muito procurada tanto para a saúde como para estética. Independente da finalidade para qual é procurada,  a associação com Pilates traz resultados excelentes. Ao contrário do que pensam os praticantes, o Pilates e a musculação formam uma excelente  combinação, uma vez que trabalham com focos complementares.

O Pilates foca o trabalho tanto de força como de flexibilidade em musculaturas profundas, enquanto a musculação foca musculaturas mais superficiais.  Por trabalhar com a estabilização e alinhamento do corpo durante seus exercícios, o Pilates recruta a musculatura localizada mais internamente, como transverso do abdômem e multífidos. Isso permite que articulações se mantenham protegidas.

Além disso, a principal característica do método Pilates é a utilização do centro de força (abdômem, musculatura pélvica e das costas) para a realização dos exercícios, o que traz uma grande consciência corporal de como manter a região lombar estabilizada na prática de qualquer atividade, seja do dia-a-dia seja durante a prática da musculação, o que se torna importante na proteção dessa região lombar durante a prática dos exercícios.

Assim as atividades podem se complementar perfeitamente, à medida que juntas trabalham um maior número de grupos musculares desde os profundos até os mais superficiais. Trabalhando o corpo,   de maneira cada vez mais integral. Não só pelos músculos complementares como também pelos resultados complementares (flexibilidade, força, hipertrofia, resistência, entre outros), promovendo tanto uma excelente estética como saúde!

Morre um dos grandes visionários do método Pilates

A HT Pilates lamenta a perda de um dos grandes visionários e mestres do método Pilates. Ron Fletcher, aos 90 anos, deixa seu legado de genialidade e simpatia para o mundo.

Um dos primeiros alunos do próprio Joseph H. Pilates e bailarino de Martha Graham, em Nova York, Fletcher abriu seu próprio estúdio e agregou elementos importantíssimos ao método original, os quais são usados até hoje no mundo todo.

Biografia

Nascido em 1921, na pequena Dogtown na fronteira entre Missouri e Arkansas, em sua tenra idade sua única visão era um horizonte distante. Porém, no final de sua adolecência, com uma pequena educação formal e nada mais do que alguns dólares no bolso, um casaco e um coração repleto de sonhos, ele deixou a zona rural do sul em busca das luzes e uma promessa, em Nova York City.

A princípio, ele trabalhou como redator publicitário e outros trabalhos chatos, mas um concerto de dança mudou a trajetória de sua vida e o levou ao seu primeiro grande chamado: a Dança. Com formação zero em dança, mas em mesma intensidade de certeza, confiança e determinacão, Ron foi capaz de persuadir a grande Martha Graham a aceita-lo em sua companhia de dança. Trabalhando com ela – e mais tarde com o grande coreógrafo Yeichi Nimura -, Ron encontrou a maior inspiração criativa de sua vida. Durante esse período, uma lesão no joelho o levou a sua outra grande inspiração: o casal Joseph e Clara Pilates.

O Pilates em sua vida

Durante seus 30 anos de carreira no mais alto nível da indústria do entretenimento, que inclui, em sua maioria, coreografias de produções da Broadway, filmes em Hollywood, o International Ice Capades, clubes noturnos e cabarets de Chigado a Paris e Nova Orleans, o trabalho de Ron com Joseph e Clara Pilates foi constante e para o qual voltava ano após ano.

Através da luta e vicissitudes da indústria do entretenimento, bem como através dos desafios pessoais de alcoolismo intenso, Ron Fletcher continuou a trabalhar e aprender com o casal Pilates. Eles foram seus professores e mentores, e ele seu discípulo e protegido. De 1968 a 1971 – após a morte de Joseph Pilates – Ron estudou com Clara Pilates, foi quando ele começou a forjar a idéia de se engajar para o resto de sua vida ao desenvolvimento, evolução e disseminação do método Pilates.

Pilates ganha o mundo

Em 1971, em seu movimento para a preservação do método Pilates e levar para o mundo experimentar, Ron abriu o seu primeiro estúdio de Pilates na costa oeste, em Beverly Hills, Califórnia. Uma vez lá, ele foi saudado pela imprensa local e nacional como um guru de fitness e devido à publicidade que recebeu, abrir seu estúdio foi nada menos que fenomenal. Em 1978, ele publicou seu livro “Every Body Is Beautiful”, que recebeu diversas críticas. Encorajado por Clara, ele continuou a desenvolver o método Pilates, incorporando conceitos e técnicas, como a Respiração Percussiva, Fletcher Towelwork, Floorwork e Barrework.

Em 2003, Ron foi autorizado e, assim, aprovou o The Ron Fletcher Program of Study (Programa de Ron Fletcher de Estudo – em tradução livre), um currículo abrangente e uma escola desenvolvida a fim de divulgar sua visão única do método Pilates. O Programa recebeu licenciamento formal do estado em 2007 e é atualmente ensinado em cinco campi nos Estados Unidos, bem como em 8 países ao redor do mundo.

Ron deixa saudades e súditos

Ron Fletcher era um professor generoso e espirituoso, um mentor sempre disponível, uma alma dotada com um coração de leão. Um mestre guiado unicamente pela graça de seu poder divino superior. Amado por todos à sua volta, amava profundamente em troca.

Seus olhos azuis nunca deixou de piscar, a sua mente brilhante nunca falhou, ele sempre estava alerta até o fim. O mundo perde um grande visionário e amoroso mestre e os céus ganham uma alma generosa e amada.

Uma homenagem à sua memória está programada para o dia 5 de Maio de 2012 em Tucson, no Arizona.

A pedido de Ron, doações podem ser feitas, em sua memória, para sua causa animal preferida. Ron faleceu de causas naturais, no dia 6 de dezembro de 2011.

Exercícios para fazer em casa

Com a correria do dia a dia, às vezes fica difícil encontrar tempo para praticar atividade física. Para não perder o pique alguns exercícios podem ser feitos em casa nos dias em que os horários estão apertados.

Aqui vão algumas dicas de exercícios que podem ser feito em casa.

1) Agachamento: 3 séries de 10 movimentos:

Manter pés alinhados na largura do quadril, flexionar os joelhos projetando o  quadril para trás, assim impedindo que os joelhos ultrapassem a linha dos tornozelos. Realize o movimento de forma lenta.

Foto: Roman Märzinger/Westend61/Corbis

Foto: Roman Märzinger/Westend61/Corbis

2) Ponte: 3 séries de 10 movimentos:

Deitado com pés apoiados , com contração da parte posterior da coxa e do abdomen, elevar o quadril e retornar ao chão de forma lenta.

Foto: Felix Wirth/Corbis

Foto: Felix Wirth/Corbis

3) Panturrilha unilateral: 3 séries 10 movimentos:

Em frente a parede ou apoio, manter uma perna flexionada, enquanto a outra realiza movimento de elevar e abaixar o calcanhar, ao terminar os 10 movimentos realizar do lado oposto.

Foto: Internet

Foto: Internet

4) Abdomen: 3 séries 10 movimentos:

1-Deitado no chão, manter pés apoiados, elevar o tronco contraindo abdomen.

2- Deitado no chão, elevar o tronco com rotação, mantendo quadril apoiado.

Foto: moodboard/Corbis

Foto: moodboard/Corbis

5) Braços: 3 séries de 10 repetições:

Em pé, elevar os braços esticados a frente e ao lado (alternando), com peso 1kg.

Com braços apoiados em um banco, e pés apoiados no chão, realizar flexao do cotovelo e subir empurrando o banco.

Foto: Internet

Foto: Internet

Exercícios físicos no verão: Dicas e cuidados

A chegada do calor é acompanhada por uma necessidade de realizar atividades ao ar livre, com isso se observa o aumento da procura por novos exercícios. Os exercícios físicos apresentam inúmeros benefícios, porém com as altas temperaturas desta época alguns cuidados devem ser tomados.

A exposição excessiva em ambientes com temperatura elevada aliada a pratica de atividade pode levar ao aumento de temperatura corporal. Fique atento a sintomas como suor excessivo, náuseas, tonturas,aumento da frequência cardíaca e respiratória.

Dicas

  • Use roupas leves, que facilitem a transpiração.
  • Hidrate-se, antes , durante e após a pratica da atividade.
  • Para as práticas ao ar livre, evite os horários entre 10:00 e às 16:00 horas.
  • Proteja a sua pele, use protetor solar.
  • Fique atento a sensações de desconforto durante o exercício.

O importante é que essas atividades se mantenham durante todas as estações do ano, tanto para o lazer quanto para manutenção da saúde.

Foto: Corbis

Foto: Corbis

Dicas para ter uma boa postura no seu dia a dia

Muitas vezes temos a sensação de um cansaço no final do dia, dor  na coluna lombar, dor na cervical, tensão muscular na região dos ombros. Em grande parte, a causa destes problemas é a má postura adotada durante todo o dia. Se você  permanece neste ciclo vicioso de dor e tensão muscular, pode causar uma lesão posteriormente.  Por isso, segue algumas dicas para uma boa postura e em consequência melhor qualidade de vida e mais saúde.

– Quando ficar na posição em pé, procure transferir o peso do seu corpo mais para o meio dos pés e para os dedos. Desta forma é mais fácil você acionar a musculatura abdominal nesta posição e não causar sobrecarga nos  músculos da lombar;

– Você deve sentar sempre em cima dos ossos do quadril (os ísquios),  fazendo um ângulo de noventa graus entre o joelho e a coxa.  Os pés devem permanecer bem apoiados no chão.

– Ao dirigir, primeiro sente no banco com a coluna bem reta e a partir desta posição ajeite os espelhos retrovisores do seu carro.  Desta forma se você “desabar” a coluna, não vai ter boa visibilidade nos espelhos e automaticamente você busca uma melhor posição para a coluna;

– Evite carregar muito peso com os membros superiores, se tem o hábito de carregar bolsa ou mala pesada, alterne os lados  que  carrega estes objetos.

São dicas simples, que  ajudam no seu dia-a-dia.

Foto: Bettmann/CORBIS

Foto: Bettmann/CORBIS

Dicas para evitar as câimbras

A câimbra é uma contração involuntária e dolorosa do músculo que pode durar alguns segundos ou até vários minutos.

A câimbra pode ser causada por vários fatores como, os principais são:

 

  • Falta de hidratação;
  • Má circulação;
  • Baixo nível de cálcio no sangue;
  • Falta de potássio no sangue;
  • Anemias;
  • Estresse muscular;
  • Compressão das raízes nervosas

 

Para evitar as câimbras

 

  • Hidrate-se, beba bastante água, Para atividades físicas mais desgastantes beba isotônicos;
  • Alimente-se bem com alimentos ricos em vitaminas, cálcio, magnésio e sais minerais;
  • Aumente a circulação do local movimentando a articulação;
  • Massageie de modo que não pressione demasiadamente o local;
  • Aplique calor no local para relaxar a musculatura.

 

Fonte:

www.mdsaude.com

www.wikipedia.com.br

www.copacabanarunners.net/caimbra

Dicas para escolher corretamente o seu colchão

Nem tudo está relacionado ao desgaste de sua coluna. As suas dores na coluna podem ser provenientes da má postura por tensão, ou mesmo por uso inadequado do seu colchão. Isso mesmo! Muitas dores de coluna estão relacionadas ao seu colchão da sua cama.

Quantas vezes na vida alguém compra um colchão? A compra de um colchão certo é importante na prevenção de dores no corpo.  Na hora de escolher que aparecem as dúvidas sobre os tipos de colchões e qual o melhor em relação ao tamanho, vantagens e desvantagens. Escolher certo o tipo de colchão pode fazer toda a diferença entre uma noite bem dormida e outra com dores no seu corpo todo e a sensação de não ter descansado.

Tipos de colchões

Existem dois tipos principais de colchões: os de espuma e os de mola. Os de molas, têm a estrutura interna formada por molas de aço. No colchão de mola o movimento de uma mola é transmitido todas as outras, ou seja, quando alguém se deita de um lado e a outra deita no outro lado oposto sente a cama balançar.

Foto: Internet

Foto: Internet

No colchão de espuma, na hora de escolher é necessário verificar a densidade correta. A partir do peso de quem vai utilizar o colchão, escolhe a densidade. De acordo com o Inmetro, D28 é indicado para pessoas com até 60Kg, quem pesa até 90kg deve optar pelo D33, e acima disso, D45. Quanto maior a densidade, mais firme o colchão.

Ortopédicos

Os colchões ortopédicos, têm uma tábua de madeira por dentro e uma camada de espuma por fora, ficando mais firme.

Nasa

Existem hoje em dia os colchões de espuma visco elástica, conhecida como a espuma da NASA.

Existem varios tipos de colchão mas o ideal é aquele que molda sua coluna na posição correta, e sustenta o peso do seu corpo. A melhor maneirade se dormir é quando tem o total relaxamento dos músculos do seu corpo e das estruturas de sua  coluna como a lombar, toracica e cervical.

Algumas dicas: A duração ou validade de um colchão pode variar de um a dez anos. Isso depende do material que foi utilizado na sua fabricação.

Um colchão para casal, precisa-se levar em consideração o peso e a altura do parceiro maior.

O colchão escolhido não pode ser muito macio e nem muito duro.  Deve-se moldar ao seu corpo de uma maneira aconchegante e sem causar dores. Por tanto sempre verificar quanto tempo está com o seu colchão e se o mesmo se deforma. Pois pode precisar de um novo. As dores do seu corpo pode estar relacionado ao seu colchão. Fique atento ao seu colchão e travesseiro.

Como levantar e manusear cargas da maneira correta

O levantar peso de forma incorreta pode ser a causa do desencadeamento de uma dor lombar aguda. A maneira correta de levantar peso é manter as costas estendidas e flexionar os joelhos para pegar o objeto, colocar o objeto junto ao corpo e levantá-lo estendendo os joelhos e os quadris [dornascostas.com.br].

Nunca levante o peso com os joelhos estendidos e o corpo dobrado para frente.

Se o objeto for muito pesado use patamares intermediários, isto é, você pega o peso do chão, põe sobre um apoio à meia altura entre a superfície para onde você deve colocar o objeto e o chão, e daí faça um novo movimento até levantar o peso para o nível desejado.

Evite levantar o peso do chão para a superfície mais alta de uma só vez. Não faça esforço de levantar cargas estando o tronco torcido e fletido, isso pode acarretar sérias consequencias para sua coluna , inclusive com risco de hérnia de disco .

Mulher jovem levantando uma caixa em sua nova casa HT Pilates ergonomia Como levantar e manusear cargas da maneira correta

Ninguém deveria levantar mais que 25 Kg ( carga colocada em um plano a 75 cm do piso ) , ou 18 Kg ( carga colocada no chão). Considere que o limite de 25 kg ou 18 kg é para atividades ocasionais, cargas próximas do corpo, a serem pegas sem torção do tronco e tendo boa qualidade de pega. Caso seja mais frequente ou caso as cargas a serem pegas estejam longe do corpo ou de um lado só, os limites podem ser bem menores [mundoergonomia.com.br].

O cuidado mais importante sob o ponto de vista de técnica de manuseio é aproximar o corpo da carga ou aproximar a carga do corpo.

Como emagrecer de forma saudável

O Acúmulo de gordura corporal varia para cada indivíduo. Geralmente os homens têm um maior acúmulo na região abdominal e as mulheres nas coxas e glúteos. A alimentação do brasileiro é rica em carboidratos refinados (pão francês, bolachas recheadas, macarrão, pizza, etc), gorduras saturadas (frituras em geral), proteína (carnes) e baixa em fibras, vitaminas e minerais (frutas, verduras e legumes), além do alto consumo de bebidas alcoólicas.
O alto consumo de carboidratos refinados aumenta a deposição do excesso na forma de gordura. Esta característica é especialmente encontrada em pessoas com gordura localizada no culote, já que esta região tem fibras musculares diferentes do resto do corpo e precisam de carboidrato para os movimentos e exercícios, desta forma é mais fácil o armazenamento nesta região, e consequentemente mais difícil de perder com exercícios leves.
Para perder peso é necessário que se gaste mais calorias do que consuma. A perda dessa gordura é gradual e irá depender do nível de atividade física e dos hábitos alimentares. O ideal para uma dieta balanceada é que esta apresente todos os nutrientes necessários para o indivíduo em questão e um aporte calórico ideal para que o objetivo seja alcançado.

Algumas dicas básicas auxiliam na perda de peso:
1) Aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes;
2) Dar preferência para alimentos integrais, diminuir o consumo de carboidratos refinados e gorduras saturadas;
3) Preferir queijos brancos e carnes magras;
4) Aumentar o consumo de líquidos (principalmente de água);
5) Fracionar as refeições (comer de 3 em 3 horas);
6) Praticar regularmente atividade física.

Foto: Patrick Norman/Corbis

Foto: Patrick Norman/Corbis

O local e a maneira como se come também influenciam no emagrecimento. Comer devagar, mastigando bem os alimentos, em um local tranquilo facilita o processo de digestão e aumenta a saciedade.
Precisamos ter em mente que a alimentação deve ser quantitativamente e qualitativamente completa além de harmoniosa em seus componentes e adequada à sua finalidade e ao organismo a que se destina, para que se possa obter saúde e consequentemente qualidade de vida.

Começando um programa de exercício

Selecionei alguns conselhos importantes para quem irá iniciar algum tipo de atividade física. São alguns pontos que devemos ter em mente ao começar um programa de exercícios:
• Consulte seu médico, particularmente se você foi sedentário por um período de tempo prolongado
• Escolha um plano de atividade que seja adequado para você, o local onde será feito esse exercício, e que equipamento é necessário, se estará fazendo com outra pessoa ou sozinho.
• Sobretudo, nunca faça mais exercícios que o estipulado pelo seu professor.
• Em seu programa de exercícios é importante começar com atividades de baixa frequência, intensidade e duração, aumentando o ritmo através das semanas.
• Fazer exercícios de aquecimento antes da atividade, alongando os músculos e/ou andando por cinco minutos
• Quando a atividade é intensa, é aconselhável mais cinco minutos de caminhada e/ou Alongamento.
• Selecione uma série apropriada e o lugar para fazer seu exercício.
• No dia em que for fazer os exercícios, comer duas horas antes da atividade física, se você se exercitar antes de uma refeição, esperar aproximadamente 25 minutos após o encerramento da atividade física para iniciar a refeição.
• Para obter melhores resultados, é melhor se exercitar três vezes na semana, por ao menos 30 minutos cada sessão.