Exercícios para fazer em casa

Com a correria do dia a dia, às vezes fica difícil encontrar tempo para praticar atividade física. Para não perder o pique alguns exercícios podem ser feitos em casa nos dias em que os horários estão apertados.

Aqui vão algumas dicas de exercícios que podem ser feito em casa.

1) Agachamento: 3 séries de 10 movimentos:

Manter pés alinhados na largura do quadril, flexionar os joelhos projetando o  quadril para trás, assim impedindo que os joelhos ultrapassem a linha dos tornozelos. Realize o movimento de forma lenta.

Foto: Roman Märzinger/Westend61/Corbis

Foto: Roman Märzinger/Westend61/Corbis

2) Ponte: 3 séries de 10 movimentos:

Deitado com pés apoiados , com contração da parte posterior da coxa e do abdomen, elevar o quadril e retornar ao chão de forma lenta.

Foto: Felix Wirth/Corbis

Foto: Felix Wirth/Corbis

3) Panturrilha unilateral: 3 séries 10 movimentos:

Em frente a parede ou apoio, manter uma perna flexionada, enquanto a outra realiza movimento de elevar e abaixar o calcanhar, ao terminar os 10 movimentos realizar do lado oposto.

Foto: Internet

Foto: Internet

4) Abdomen: 3 séries 10 movimentos:

1-Deitado no chão, manter pés apoiados, elevar o tronco contraindo abdomen.

2- Deitado no chão, elevar o tronco com rotação, mantendo quadril apoiado.

Foto: moodboard/Corbis

Foto: moodboard/Corbis

5) Braços: 3 séries de 10 repetições:

Em pé, elevar os braços esticados a frente e ao lado (alternando), com peso 1kg.

Com braços apoiados em um banco, e pés apoiados no chão, realizar flexao do cotovelo e subir empurrando o banco.

Foto: Internet

Foto: Internet

Exercícios físicos no verão: Dicas e cuidados

A chegada do calor é acompanhada por uma necessidade de realizar atividades ao ar livre, com isso se observa o aumento da procura por novos exercícios. Os exercícios físicos apresentam inúmeros benefícios, porém com as altas temperaturas desta época alguns cuidados devem ser tomados.

A exposição excessiva em ambientes com temperatura elevada aliada a pratica de atividade pode levar ao aumento de temperatura corporal. Fique atento a sintomas como suor excessivo, náuseas, tonturas,aumento da frequência cardíaca e respiratória.

Dicas

  • Use roupas leves, que facilitem a transpiração.
  • Hidrate-se, antes , durante e após a pratica da atividade.
  • Para as práticas ao ar livre, evite os horários entre 10:00 e às 16:00 horas.
  • Proteja a sua pele, use protetor solar.
  • Fique atento a sensações de desconforto durante o exercício.

O importante é que essas atividades se mantenham durante todas as estações do ano, tanto para o lazer quanto para manutenção da saúde.

Foto: Corbis

Foto: Corbis

Dicas para ter uma boa postura no seu dia a dia

Muitas vezes temos a sensação de um cansaço no final do dia, dor  na coluna lombar, dor na cervical, tensão muscular na região dos ombros. Em grande parte, a causa destes problemas é a má postura adotada durante todo o dia. Se você  permanece neste ciclo vicioso de dor e tensão muscular, pode causar uma lesão posteriormente.  Por isso, segue algumas dicas para uma boa postura e em consequência melhor qualidade de vida e mais saúde.

– Quando ficar na posição em pé, procure transferir o peso do seu corpo mais para o meio dos pés e para os dedos. Desta forma é mais fácil você acionar a musculatura abdominal nesta posição e não causar sobrecarga nos  músculos da lombar;

– Você deve sentar sempre em cima dos ossos do quadril (os ísquios),  fazendo um ângulo de noventa graus entre o joelho e a coxa.  Os pés devem permanecer bem apoiados no chão.

– Ao dirigir, primeiro sente no banco com a coluna bem reta e a partir desta posição ajeite os espelhos retrovisores do seu carro.  Desta forma se você “desabar” a coluna, não vai ter boa visibilidade nos espelhos e automaticamente você busca uma melhor posição para a coluna;

– Evite carregar muito peso com os membros superiores, se tem o hábito de carregar bolsa ou mala pesada, alterne os lados  que  carrega estes objetos.

São dicas simples, que  ajudam no seu dia-a-dia.

Foto: Bettmann/CORBIS

Foto: Bettmann/CORBIS

Dicas para evitar as câimbras

A câimbra é uma contração involuntária e dolorosa do músculo que pode durar alguns segundos ou até vários minutos.

A câimbra pode ser causada por vários fatores como, os principais são:

 

  • Falta de hidratação;
  • Má circulação;
  • Baixo nível de cálcio no sangue;
  • Falta de potássio no sangue;
  • Anemias;
  • Estresse muscular;
  • Compressão das raízes nervosas

 

Para evitar as câimbras

 

  • Hidrate-se, beba bastante água, Para atividades físicas mais desgastantes beba isotônicos;
  • Alimente-se bem com alimentos ricos em vitaminas, cálcio, magnésio e sais minerais;
  • Aumente a circulação do local movimentando a articulação;
  • Massageie de modo que não pressione demasiadamente o local;
  • Aplique calor no local para relaxar a musculatura.

 

Fonte:

www.mdsaude.com

www.wikipedia.com.br

www.copacabanarunners.net/caimbra

Dicas para escolher corretamente o seu colchão

Nem tudo está relacionado ao desgaste de sua coluna. As suas dores na coluna podem ser provenientes da má postura por tensão, ou mesmo por uso inadequado do seu colchão. Isso mesmo! Muitas dores de coluna estão relacionadas ao seu colchão da sua cama.

Quantas vezes na vida alguém compra um colchão? A compra de um colchão certo é importante na prevenção de dores no corpo.  Na hora de escolher que aparecem as dúvidas sobre os tipos de colchões e qual o melhor em relação ao tamanho, vantagens e desvantagens. Escolher certo o tipo de colchão pode fazer toda a diferença entre uma noite bem dormida e outra com dores no seu corpo todo e a sensação de não ter descansado.

Tipos de colchões

Existem dois tipos principais de colchões: os de espuma e os de mola. Os de molas, têm a estrutura interna formada por molas de aço. No colchão de mola o movimento de uma mola é transmitido todas as outras, ou seja, quando alguém se deita de um lado e a outra deita no outro lado oposto sente a cama balançar.

Foto: Internet

Foto: Internet

No colchão de espuma, na hora de escolher é necessário verificar a densidade correta. A partir do peso de quem vai utilizar o colchão, escolhe a densidade. De acordo com o Inmetro, D28 é indicado para pessoas com até 60Kg, quem pesa até 90kg deve optar pelo D33, e acima disso, D45. Quanto maior a densidade, mais firme o colchão.

Ortopédicos

Os colchões ortopédicos, têm uma tábua de madeira por dentro e uma camada de espuma por fora, ficando mais firme.

Nasa

Existem hoje em dia os colchões de espuma visco elástica, conhecida como a espuma da NASA.

Existem varios tipos de colchão mas o ideal é aquele que molda sua coluna na posição correta, e sustenta o peso do seu corpo. A melhor maneirade se dormir é quando tem o total relaxamento dos músculos do seu corpo e das estruturas de sua  coluna como a lombar, toracica e cervical.

Algumas dicas: A duração ou validade de um colchão pode variar de um a dez anos. Isso depende do material que foi utilizado na sua fabricação.

Um colchão para casal, precisa-se levar em consideração o peso e a altura do parceiro maior.

O colchão escolhido não pode ser muito macio e nem muito duro.  Deve-se moldar ao seu corpo de uma maneira aconchegante e sem causar dores. Por tanto sempre verificar quanto tempo está com o seu colchão e se o mesmo se deforma. Pois pode precisar de um novo. As dores do seu corpo pode estar relacionado ao seu colchão. Fique atento ao seu colchão e travesseiro.

Como levantar e manusear cargas da maneira correta

O levantar peso de forma incorreta pode ser a causa do desencadeamento de uma dor lombar aguda. A maneira correta de levantar peso é manter as costas estendidas e flexionar os joelhos para pegar o objeto, colocar o objeto junto ao corpo e levantá-lo estendendo os joelhos e os quadris [dornascostas.com.br].

Nunca levante o peso com os joelhos estendidos e o corpo dobrado para frente.

Se o objeto for muito pesado use patamares intermediários, isto é, você pega o peso do chão, põe sobre um apoio à meia altura entre a superfície para onde você deve colocar o objeto e o chão, e daí faça um novo movimento até levantar o peso para o nível desejado.

Evite levantar o peso do chão para a superfície mais alta de uma só vez. Não faça esforço de levantar cargas estando o tronco torcido e fletido, isso pode acarretar sérias consequencias para sua coluna , inclusive com risco de hérnia de disco .

Mulher jovem levantando uma caixa em sua nova casa HT Pilates ergonomia Como levantar e manusear cargas da maneira correta

Ninguém deveria levantar mais que 25 Kg ( carga colocada em um plano a 75 cm do piso ) , ou 18 Kg ( carga colocada no chão). Considere que o limite de 25 kg ou 18 kg é para atividades ocasionais, cargas próximas do corpo, a serem pegas sem torção do tronco e tendo boa qualidade de pega. Caso seja mais frequente ou caso as cargas a serem pegas estejam longe do corpo ou de um lado só, os limites podem ser bem menores [mundoergonomia.com.br].

O cuidado mais importante sob o ponto de vista de técnica de manuseio é aproximar o corpo da carga ou aproximar a carga do corpo.

Como emagrecer de forma saudável

O Acúmulo de gordura corporal varia para cada indivíduo. Geralmente os homens têm um maior acúmulo na região abdominal e as mulheres nas coxas e glúteos. A alimentação do brasileiro é rica em carboidratos refinados (pão francês, bolachas recheadas, macarrão, pizza, etc), gorduras saturadas (frituras em geral), proteína (carnes) e baixa em fibras, vitaminas e minerais (frutas, verduras e legumes), além do alto consumo de bebidas alcoólicas.
O alto consumo de carboidratos refinados aumenta a deposição do excesso na forma de gordura. Esta característica é especialmente encontrada em pessoas com gordura localizada no culote, já que esta região tem fibras musculares diferentes do resto do corpo e precisam de carboidrato para os movimentos e exercícios, desta forma é mais fácil o armazenamento nesta região, e consequentemente mais difícil de perder com exercícios leves.
Para perder peso é necessário que se gaste mais calorias do que consuma. A perda dessa gordura é gradual e irá depender do nível de atividade física e dos hábitos alimentares. O ideal para uma dieta balanceada é que esta apresente todos os nutrientes necessários para o indivíduo em questão e um aporte calórico ideal para que o objetivo seja alcançado.

Algumas dicas básicas auxiliam na perda de peso:
1) Aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes;
2) Dar preferência para alimentos integrais, diminuir o consumo de carboidratos refinados e gorduras saturadas;
3) Preferir queijos brancos e carnes magras;
4) Aumentar o consumo de líquidos (principalmente de água);
5) Fracionar as refeições (comer de 3 em 3 horas);
6) Praticar regularmente atividade física.

Foto: Patrick Norman/Corbis

Foto: Patrick Norman/Corbis

O local e a maneira como se come também influenciam no emagrecimento. Comer devagar, mastigando bem os alimentos, em um local tranquilo facilita o processo de digestão e aumenta a saciedade.
Precisamos ter em mente que a alimentação deve ser quantitativamente e qualitativamente completa além de harmoniosa em seus componentes e adequada à sua finalidade e ao organismo a que se destina, para que se possa obter saúde e consequentemente qualidade de vida.

Começando um programa de exercício

Selecionei alguns conselhos importantes para quem irá iniciar algum tipo de atividade física. São alguns pontos que devemos ter em mente ao começar um programa de exercícios:
• Consulte seu médico, particularmente se você foi sedentário por um período de tempo prolongado
• Escolha um plano de atividade que seja adequado para você, o local onde será feito esse exercício, e que equipamento é necessário, se estará fazendo com outra pessoa ou sozinho.
• Sobretudo, nunca faça mais exercícios que o estipulado pelo seu professor.
• Em seu programa de exercícios é importante começar com atividades de baixa frequência, intensidade e duração, aumentando o ritmo através das semanas.
• Fazer exercícios de aquecimento antes da atividade, alongando os músculos e/ou andando por cinco minutos
• Quando a atividade é intensa, é aconselhável mais cinco minutos de caminhada e/ou Alongamento.
• Selecione uma série apropriada e o lugar para fazer seu exercício.
• No dia em que for fazer os exercícios, comer duas horas antes da atividade física, se você se exercitar antes de uma refeição, esperar aproximadamente 25 minutos após o encerramento da atividade física para iniciar a refeição.
• Para obter melhores resultados, é melhor se exercitar três vezes na semana, por ao menos 30 minutos cada sessão.

Caminhada e Pilates: aliados que ajudam a perder gordura e definir a barriga

Muitas pessoas chegam ao estúdio da HT Pilates perguntando: “Como posso perder essa barriga?”
A resposta é que infelizmente não existe milagre, mas uma coisa é certa, seu corpo pode ficar mais saudável e definido se você tiver força de vontade!
E para começar, uma ideia é você alternar os seus treinos de Pilates com caminhadas semanais.
O Pilates irá auxiliar no ganho de força e definição da musculatura, principalmente da região conhecida como centro de força – o abdômen, além de trabalhar o seu alongamento, cuidar da sua postura e ajudar o equilíbrio do seu corpo. Já a caminhada, embora também ajude no ganho de tônus muscular, prevenção de osteoporose, melhora da circulação sanguínea, também queima bastante suas calorias.
Portanto, se você alternar os dias de seus treinos de Pilates com alguns minutos de caminhada, você logo perceberá os benefícios para a sua saúde, seu corpo e sua mente! Terá um corpo mais forte, saudável e assim verá o resultado do seu empenho desenhado em sua silhueta.

Bicicleta: atividade física benéfica, porém tem seus cuidados preciosos

A bicicleta existe há mais de um século. E ao longo do tempo foi se desenvolvendo e atualmente é praticada por diversas pessoas e de várias idades. Nela foi se desenvolvendo uma técnica refinada de pedalar formada por: encontrar a bicicleta ideal para cada ciclista; tirar o proveito do corpo; e o mais importante, pedalar de maneira correta. A bicicleta precisa estar apropriada para o tipo fisico do ciclista. Sem uma bicicleta apropriada é impossível pedalar da maneira correta.
Ao pedalar, podemos perceber como nossos joelhos se aproximam e se afastam do quadro da bicicleta. Essa movimentação é de extrema importância na fase de potência da pedalada (de 0 a 180 graus do ciclo de revolução do pedal), visto que grande parte do esforço muscular é gerada neste instante. A fase de potência da pedalada é aquela em que a articulação do joelho está mais suscetível a lesões, devido à grande quantidade de força que é transmitida através desta articulação para os pedais
.
Outro fato importante é o esforço localizado em alguns grupos musculares. Os músculos adutores da coxa (parte interna da coxa) são mais sobrecarregados para a manutenção desta posição dos joelhos, pois são eles que realizam esse movimento de aproximação do joelho ao quadro.

Cuidados que devemos ter ao pedalar
Na bicicleta, o problema mais comum é o selim muito baixo ou muito anteriorizado (para frente). Nesses casos, o ideal é deixar o selim em tal posição que o joelho, na parte mais baixa da pedalada, fique com 5 ou 10º de flexão. Tomar cuidado com os joelhos se estão em uma posição confortável e pedalar sem força-los.
Em relação ao quadril, ele realiza um movimento de rotação, então é importante ter os músculos do abdomen firmes para que não venha a ter sobrecarga na coluna. Ao invés de movimentar todo o corpo durante a pedalada, gastando mais energia, limita-se o esforço ao quadril, coxa e região posterior da perna.
Excluindo o trabalho do braço, ombro e pescoço e costas. Estas partes do corpo devem estar relaxada concentrando toda a força da cintura para baixo. Exceto, durante um aclive que ao levantar do selim, é fundamental o trabalho da porção superior do corpo.
A presença de dor nos membros inferiores e pescoço é uma queixa comum entre os ciclistas. Tal sintoma pode ser decorrente de vários tipos de lesões e levam a queda do rendimento e até do prazer em pedalar. As principais causas deste tipo de lesão são a inadequação das dimensões da bicicleta ao corpo do atleta. Quando o ciclista pedala com o selim muito baixo e/ou avançado pode ocorrer uma flexão ou uma movimentação excessiva do joelho, enquanto que com o selim muito alto e/ou recuado pode ocorrer uma tensão excessiva dos músculos posteriores da coxa podendo ocasionar lesões como, por exemplo, tendinites.
Pedalar, andar de bicicleta é uma prática esportiva maravilhosa, como correr, por exemplo. E quem anda e/ou corre sabe que a prática constante transforma o corpo, levando até ao vício. Pedalar é respeitar seu limite e dos outros, é ir mais rápido com menos esforço, diminuindo a possibilidade de sofrer alguma lesão. É ter a consciência do movimento a realizar, saber o que está fazendo, entender a bicicleta, a rua, o meio ambiente, a si mesmo, e o seu desenvolvimento na prática do ciclismo. O pedalar nos prende, nos ensina a controlar os movimentos, a ter calma, a esperar, e ter uma vida mais eqeuilibrada e com muito mais saúde.