Confira exercícios de Pilates ideais para melhorar a postura das gestantes!

Toda mulher que já passou pela experiência da gravidez sabe: este é um período único e inigualável. Sentir o bebê crescendo no ventre é algo que está além de qualquer explicação lógica. E, para que esta fase seja vivida da melhor maneira possível, é necessário que a gestação seja atravessada com calma, paz de espírito e bem-estar. Para promover todos estes benefícios, um excelente aliado é o Pilates.

O método é composto por exercícios físicos que colaboram com as saúdes física e psicológica da mulher grávida ao longo dos três trimestres, respeitando a individualidade de cada caso. É uma ótima escolha para garantir a promoção da estabilidade da musculatura postural.

Primeiro trimestre

Ao longo do primeiro trimestre de gestação, é comum sentir indisposição e náuseas. Por conta disso, diversas mulheres se recusam a praticar qualquer tipo de atividade, receosas de que algo de errado aconteça ao bebê. Por isso, nesta etapa da gravidez, o Pilates deve ser executado com muita cautela.

Primeiramente, a gestante deve obter uma autorização médica para seguir com as aulas. Se tudo estiver de acordo, o instrutor preparará um trabalho focado no fortalecimento dos músculos estabilizadores da pelve e do tronco, desde que praticados com a devida ativação do power house. Com isso, a pressão intra-abdominal é aumentada, empurrando o assoalho pélvico para baixo. Exemplos de exercícios são flexões de tronco ou rolamentos.

Segundo trimestre

No segundo trimestre, a maioria das grávidas tem liberação do médico para praticar Pilates. Ainda assim, a intensidade não pode ser exagerada. O principal ensinamento nesta fase é a ativação do power house, que ajuda a proteger a coluna e a diminuir riscos de diástase e dores na lombar e sacro ilíaca.

Os exercícios podem ser praticados no Reformer, na bola ou no Cadillac. Mas é válido redobrar a atenção, sobretudo ao realizar pontes, pois a orientação é para que a veia cava não seja comprimida.

Terceiro trimestre

A fase final da gravidez sempre é acompanhada por transformações intensas. O trabalho desenvolvido mantém o enfoque no fortalecimento global. Entretanto, nas últimas semanas, é dada uma atenção maior ao alongamento da musculatura envolvida na pelve. Com isso, a intenção é relaxar o assoalho pélvico e gerar mobilidade nesta região. Atividades desempenhadas no Reformer ou na Chair são ideais!

5 exercícios de alongamento praticados no pilates!

Ninguém resiste à sensação de bem-estar proporcionada pelo alongamento. Ela se faz presente em nosso cotidiano em situações muito comuns como, por exemplo, ao nos espreguiçarmos pela manhã depois de acordar ou ao esticarmos o braço para pegar um objeto que está muito no alto, em cima de um armário. Mas, apesar de ser um pequeno prazer, a situação revela algo que pode se tornar preocupante: a inatividade física.

Quando não movimentamos nossa musculatura, o corpo fica mais propenso a lesões e patologias, já que sua funcionalidade se encontra reduzida. O resultado disso são movimentos compensatórios, que podem limitar o desempenho em atividades diárias ou práticas esportivas.

Nestes casos, o Pilates é um excelente aliado, pois, além de promover o alongamento muscular, ainda é um método que trabalha os condicionamentos físico e mental. Entre seus benefícios estão: promoção de equilíbrio, melhora na flexibilidade e reabilitação de lesões.

Conheça cinco dos principais exercícios de Pilates para alongamento!

1) Spine Stretch Forward (MAT)

O aluno deve se posicionar sentado no MAT, com membros inferiores estendidos e superiores estirados, mantendo os ombros flexionados a 90 graus. O movimento consiste na flexão da coluna, sustentando a posição por alguns segundos. Depois, basta retornar ao ponto inicial. Com isso, é promovido o alongamento da cadeia posterior.

2) Rocking (MAT)

Este é um exercício focado no alongamento de cadeia anterior, sobretudo abdominais e quadríceps. O praticante deve se deitar com a barriga virada para baixo e manter os membros inferiores flexionados para trás. As mãos devem segurar os pés, sustentando os ombros em leve hiperextensão. O aluno realiza a extensão da coluna ao elevar ombros e joelhos do solo. Em seguida, retorna à posição inicial.

3) Stomach Massage (Reformer)

O aluno deve se sentar no Reformer, posicionando os membros inferiores com os joelhos flexionados e pés apoiados na barra frontal. Já os membros superiores permanecem com as mãos ao lado dos pés, segurando a barra frontal. O movimento consiste na extensão dos joelhos e flexão da coluna, sem que as mãos se soltem da barra. Promove o alongamento de cadeia posterior.

4) Stretches Front (Barrel)

No intuito de alongar a cadeia posterior, o praticante se coloca em pé, de frente para o Barrel. O quadril fica flexionado, o joelho estendido e o pé apoiado sobre o equipamento. Já os membros superiores, flexionados a 90 graus, com os cotovelos estendidos.

5) Side Body Twist (Chair)

O aluno deve se ajoelhar ao lado da Chair, mantendo membros superiores com cotovelos estendidos e mãos ao lado do corpo. A mão que fica do lado do equipamento precisa ser apoiada no pedal. Durante o movimento, o praticante realiza a flexão lateral da coluna, empurrando o pedal para baixo. Enquanto isso, o ombro contralateral é abduzido ao aparelho. Em seguida, a posição inicial é retomada. Promove o alongamento da cadeia lateral.

Conheça os exercícios de pilates realizados no Reformer que mais fazem sucesso entre os alunos!

Você já conhece o Reformer? Este é um grande equipamento empregado nos treinos de Pilates, que faz lembrar uma cama deslizante de molas. Sua utilidade é enorme, já que é capaz de trabalhar a musculatura do corpo todo, nas posições horizontal, sentado, em quatro apoios e em pé.

A pessoa que pratica Pilates no Reformer é possibilitada de realizar uma ampla variação de exercícios, que ajudam o desenvolvimento humano em várias fases da vida. Os benefícios podem ser observados em aspectos como flexibilidade, condicionamento físico e reabilitação.

A estrutura do Reformer

O equipamento é bastante semelhante a uma cama com rodas. É formado por molas, alças, barras de apoio para pés e mãos e ombreiras removíveis, além de um carrinho deslizante. Cada um dos componentes atua de uma forma diferente no corpo, através de exercícios praticados pelo indivíduo deitado de frente ou de costas, ajoelhado, apoiado ou sentado.

É importante que o praticante se certifique de que está praticando a modalidade em um estúdio seguro e de confiança, já que quando o Reformer não é de boa qualidade, pode gerar dores e desconfortos.

Elephant

Elephant é um dos exercícios mais populares entre os alunos que praticam Pilates. Em pé, de frente para a barra de pés, apoie seus calcanhares nas ombreiras do equipamento. Certifique-se de que suas mãos estejam bem apoiadas na barra de pés e estenda as pernas e os braços, promovendo um prolongamento do corpo. Em seguida, estenda o quadril, sem que os calcanhares percam o contato com o aparelho. Olhar para a borda do carrinho enquanto realiza o movimento é fundamental para auxiliar no bem-estar da coluna cervical.

Side Split Stretch

Posicione um de seus pés apoiado na ombreira do Reformer, mantendo o quadril abduzido. O outro pé deve ficar no solo, sustentando o quadril em rotação externa. Em seguida, apoie uma das mãos no carrinho e a outra na lateral do equipamento. Ao mesmo tempo em que realiza a flexão dos cotovelos e mantém a coluna neutra, realize a abdução do quadril.

Os benefícios dos exercícios de Pilates feitos no solo

Quem disse que Pilates é um método composto apenas por exercícios complicados? Nada disso! Além de proporcionar grandes benefícios à vida de todos, as atividades ainda podem ser praticadas por pessoas de qualquer faixa etária, de maneira rápida e simples.

Os exercícios de Pilates no solo, por exemplo, são práticos e podem ser realizados em qualquer lugar ou hora do dia. Por não exigirem o auxílio de aparelhos para sua execução, as atividades necessitam somente da força do próprio indivíduo.

Mas, afinal, o que é o Pilates Solo?

As técnicas trabalhadas em Pilates Solo são as mesmas empregadas nas demais variantes do método originalmente desenvolvido por Joseph Pilates. Entretanto, trata-se de desafios enfrentados pelo próprio corpo, sem o auxílio de aparelhos. Com isso, a variedade de atividades oferecidas ao praticante é bem maior.

Alguns dos aspectos trabalhados durante o treino são o alongamento, o equilíbrio e a força muscular. A execução não é difícil, mas requer um pouco de treino. Por isso, os exercícios são divididos entre os níveis inicial, intermediário e avançado.

Conheça alguns movimentos fáceis de Pilates feitos no solo!

1) Roll Up

Para a execução do Roll Up, deite-se com a barriga virada para cima. Em seguida, com o corpo estendido, contraia a musculatura da região dos glúteos, pressione uma perna contra a outra e mantenha os pés em flexão plantar, isto é, com os calcanhares juntos e dedos separados.

Na sequência, inspire enquanto eleva os braços em direção ao teto e expire ao iniciar o movimento pela cabeça, sempre olhando para as pernas. Levante a coluna torácica, mantendo os braços à frente, na linha das orelhas.

Para retornar, inspire e expire voltando à posição inicial. O movimento pode ser repetido de três a cinco vezes.

2) The One Leg Stretch

Sente-se mantendo os joelhos flexionados em 90 graus, com os pés em flexão plantar. Com os braços, envolva os tornozelos, com os cotovelos para fora e glúteos contraídos. Segure uma perna, na região do tornozelo. Realize a descida do tronco, vértebra por vértebra, sem deixar que o tronco superior perca a elevação. Troque as pernas expirando. O movimento pode ser repetido de cinco a dez vezes.

3) The Saw

Sente-se com a coluna neutra, mantendo as pernas estendidas no solo e abertas no ângulo da pelve. Estique os braços, para que fiquem abertos na linha dos ombros e pés em dorsiflexão. Gire o tronco para a direita. Depois, expire flexionando a coluna para frente, com a cabeça em direção ao joelho. Faça a mesma sequência para o outro lado, em até cinco repetições.

Ainda dá tempo! Veja alguns exercícios de Pilates para homens e mulheres que querem ficar em forma para o verão!

Já pensou em perder até 450 calorias com uma atividade física que, em média, dura apenas de 45 a 60 minutos? Esse é apenas um dos benefícios passíveis de serem alcançados com uma aula de Pilates. O método é uma das principais apostas de quem deseja desenhar, fortalecer e secar o corpo para o próximo verão.

E os perfis dos praticantes são os mais variados possíveis: desde atletas profissionais em busca da otimização de sua performance até artistas que aparecem sempre bonitos na mídia e, é claro, pessoas comuns, que encontraram na técnica, mesmo que de maneira iniciante, uma possibilidade de obter o tão sonhado corpo “sarado”.

Confira a seguir alguns exercícios fáceis, que podem ser feitos contando apenas com um colchonete ou tapete estendido sobre o chão.

 

Posicionamento Escapular

Em posição de “seis apoios”, com mãos, joelhos e pés apoiados sobre o chão, mantenha os ombros alinhados com a pelve. Inspire enquanto prepara o movimento e, ao expirar, realize a flexão da coluna e a contração das escápulas. Inspire novamente e, ao expirar, desta vez relaxe as escápulas e estenda a coluna, sem perder o alinhamento da mesma. A atividade tem como objetivo estabilizar a coluna vertebral e a cintura, fortalecendo os músculos da região.

 

Leg Pull Back

Fique de barriga para cima, com as mãos apoiadas no chão em rotação externa e ombros estendidos. Em seguida, estenda o quadril e mantenha os joelhos esticados. Posteriormente, flexione o quadril de um dos lados, sem comprometer a postura da coluna vertebral. Caso sinta algum desconforto nos punhos, realize apenas a primeira parte da atividade. Isso já é o bastante para trabalhar o abdômen e os músculos de seus braços e pernas.

 

The Roll Over

Deite-se com a barriga virada para cima e o corpo estendido. Inicie o movimento com as pernas e pés em posição de Pilates e glúteos contraídos. Enquanto inspira, junte as pernas e as eleve em direção ao teto. Ao expirar, articule a coluna para cima, afastando as pernas na linha dos ombros. Se conseguir, pode encostar os pés no solo. Inspire enquanto inicia o movimento de volta, com as pernas, e expire articulando a coluna, vértebra por vértebra. Ao chegar com os pés no alto, realize a flexão plantar e retorne à posição inicial.

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Dicas de exercícios de Pilates para emagrecer para o verão!

O Pilates colabora, e muito, no processo de emagrecimento, além de trabalhar a musculatura de acordo com o objetivo e a necessidade de cada aluno. Sendo assim, não é difícil ganhar formas mais definidas e regiões mais tonificadas, como pernas, glúteos, peitoral e abdômen. Veja alguns movimentos que podem facilmente ser realizados para chegar à estação mais quente do ano com a saúde e a estética em dia!

Abdominal

Além do abdômen, este tipo de exercício fortalece a musculatura dos glúteos e das costas. Deite-se no chão e mantenha o corpo estendido, com as pernas elevadas. Você pode apoiá-las em uma bola, caso possua o equipamento. Com as mãos posicionadas ao lado das orelhas, levante o tronco até conseguir se sentar. Repita o movimento oito vezes.

Elevação de quadril

O exercício colabora com o fortalecimento das costas, glúteos, lombar e região posterior das coxas. Deite-se de costas, mas mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Levante, lentamente, o quadril, a lombar, as vértebras e os ombros. Em seguida, eleve uma das pernas em direção ao teto e se mantenha estabilizado por alguns segundos. Repita o movimento oito vezes com cada perna.

Perdigueiro

Além de queimar calorias, com esta atividade, você vai trabalhar a musculatura paravertebral e do abdômen. Fique em posição “de cachorrinho”, com as mãos e joelhos apoiados no solo, e a coluna alinhada. Inspire e eleve a mão esquerda ao mesmo tempo em que estende a perna direita, de forma a deixar estes membros paralelos ao chão. Estabilize-se na posição por alguns segundos e, na sequência, repita o movimento com os membros opostos, isto é, mão direita e perna esquerda. Realize três séries de 12 repetições em cada lado.

Giro

Esta atividade vai tornear seus membros inferiores, já que fortalece os músculos da parte interna das coxas e da pelve. Deite-se na mesma posição da elevação de quadril e estenda uma perna para o alto. Em seguida, gire-a como se estivesse dominando uma bola. Busque não desestabilizar o quadril e contrair toda a musculatura pélvica e lombar. Com cada uma das pernas, repita o movimento oito vezes em sentido horário e outras oito em sentido anti-horário.

Prancha lateral

Deite-se de lado sobre o braço estendido. Contraia o abdômen e as costelas até deixar um pequeno espaço entre o quadril e o chão. Com a pelve e os glúteos contraídos, mantenha as pernas bem estendidas, uma em cima da outra. O cotovelo deve ser mantido como apoio, para estabilizar o ombro e não deixá-lo “afundar”. Repita a ação de oito a 12 vezes com cada um dos lados.

Para esses e mais exercícios, consulte a equipe da HT Pilates! Agende, agora mesmo, uma aula experimental!

5 exercícios de Pilates para quem quer ficar sarado para o verão!

O Pilates é um dos principais aliados para aqueles que estão em busca de um corpo bonito e em forma para o verão. O método tonifica os músculos e as articulações, além de estimular o alinhamento correto da postura corporal. A partir do momento em que as atividades são desempenhadas com o devido acompanhamento de profissionais capacitados, em conjunto com boas técnicas de execução e respiração, os resultados não podem ser outros além de satisfação pessoal e um corpo em dia para a estação mais quente do ano!

Para melhores efeitos, as ações devem ser realizadas com o abdômen contraído, isto é, empurre o umbigo para trás e contraia as costelas. Confira alguns exercícios que podem deixar seus músculos definidos, com repetições de duas a três vezes por semana.

 

Elevação de quadril

Deite-se mantendo os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Lentamente levante o cóccix, a lombar, as vértebras e os ombros. Na sequência, eleve uma das pernas. Repita o movimento oito vezes com cada perna. Isso vai fortalecer glúteos, abdômen, lombar e a área posterior da coxa.

 

Giro

Deitado na mesma posição da elevação de quadril, estique uma de suas pernas para cima. Em seguida, gire-a como se dominasse uma bola, sem desestabilizar o quadril. É importante contrair a musculatura lombar e a pélvica, com a perna sempre estendida, durante oito vezes. Isso fortalece a parte interna da perna e da coxa, além da pelve.

 

Perdigueiro

Se posicione com as mãos e os joelhos no chão, mantendo a coluna alinhada. Ao inspirar, levante a mão direita ao mesmo tempo em que estende a perna esquerda. Ambos os membros devem permanecer paralelos ao chão. Repita 10 vezes de cada lado, para fortalecer os músculos paravertebrais e o abdômen.

 

Tesoura

Deite-se e estenda as duas pernas para cima. Em seguida, levante o tronco, a cabeça e as mãos, de modo a ocasionar tensão no abdômen, mantendo as pernas sempre estendidas. Imite o movimento de uma tesoura vertical, sem se esquecer de manter um ciclo de respiração. O exercício proporciona o fortalecimento do abdômen, da lombar, dos glúteos e do posterior da coxa.

 

Lateral

Deitado de lado, sobre o braço estendido, contraia o abdômen e a costela até deixar um espaço pequeno entre o quadril e o solo. Retraia os glúteos e a pelve, mantendo as pernas estendidas, uma sobre a outra. Levante a perna de cima e, depois, a abaixe. Realize de oito a 12 elevações com cada perna. O objetivo é fortalecer a parte interna da coxa e o core.

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Quer ficar com o corpo 100% para o verão? Faça Pilates para definição!

Uma das principais prioridades de quem realiza atividades físicas e preza pelo bem-estar e por uma vida saudável é melhorar a estética, principalmente a definição muscular. É, justamente, visando alcançar os benefícios de um corpo mais torneado que diversas pessoas se inscrevem nos mais variados tipos de modalidades esportivas, sobretudo, no verão.

É fato que ninguém quer chegar à época mais quente do ano sem um visual atraente. Mas nem todo mundo gosta de passar horas a fio em uma academia, puxando ferro e se desgastando. Por isso, para aqueles que não gostam de musculação, há outras alternativas.

É o caso do método Pilates. As aulas são todas compostas por atividades que ocasionam o ganho da definição muscular. São exercícios que trabalham o corpo como um todo, proporcionando uma série de vantagens.

 

Por que o Pilates ajuda a definir?

Alcançar um corpo “sarado” não precisa ser tão desgastante. A definição acontece a partir do momento em que os músculos ganham massa e o percentual de gordura diminui no organismo. Logo, é preciso primeiro emagrecer para que a musculatura definida apareça.

O método desenvolvido por Joseph Pilates propõe exercícios focados no fortalecimento do core através do Power House. São ações que fortificam glúteos, períneo e o abdômen. Com isso, o tônus muscular nessas áreas é garantido. Outros benefícios incluem o condicionamento físico, o equilíbrio, a concentração, a centralização e a precisão. Tudo isso, em conjunto, assegura ao aluno uma boa forma corporal.

 

Pilates: um grande aliado para o verão!

O foco principal do método Pilates, de fato, não está na obtenção de definição muscular, mas essa consequência é indiscutível. Os resultados podem demorar certo tempo até serem, realmente, observados, mas eles vêm. Vale ressaltar que um corpo torneado não acontece da noite para o dia, isso exige muita dedicação e disposição. Mas, lembre-se: quando você se empenha em manter hábitos saudáveis, toda sua vida é influenciada diretamente em busca do alcance desses objetivos.

Não perca mais tempo e obtenha um corpo bonito para o verão! Experimente o método junto à HT Pilates.

Pilates para chegar em forma no verão!

Quem gosta do verão já deve ter reparado como as temperaturas têm subido nas últimas semanas. Termômetros com marcas lá no alto e a sensação de que aqueles dias frios estão ficando para trás. Com isso, ocorre um fenômeno comum nessa época do ano: a alta busca por academias e demais espaços que ofereçam práticas esportivas.

É claro, todo mundo quer conquistar um corpo bonito e em forma, para poder aproveitar a praia ou a piscina sem receios quando dezembro chegar. Apesar disso, vale ressaltar: nenhuma atividade física faz milagres. Sendo assim, é importante escolher uma que realmente lhe seja prazerosa e, mais do que isso, que ajude a conquistar resultados de uma maneira efetiva.

 

Por que o Pilates?

Levando em conta tais considerações, uma opção que brilha aos olhos daqueles que almejam chegar ao verão com o físico em dia, é o Pilates. O método desenvolvido por Joseph Pilates engloba exercícios que movimentam o corpo e a mente, a fim de promover resultados no organismo e no psicológico do praticante.

Além disso, uma das principais vantagens é que os treinos podem ser realizados por qualquer indivíduo, desde aqueles que mantêm uma rotina mais ativa até os sedentários, que estão em busca de qualidade de vida. As aulas de Pilates são estrategicamente elaboradas de acordo com a realidade e as condições individuais de cada aluno. Sendo assim, todos são bem-vindos: crianças, adultos ou idosos.

 

Resultados visíveis no fim do ano

Um dos destaques da prática do Pilates é o fortalecimento dos ossos e dos músculos. Consequentemente, uma série de outros benefícios é obtida, incluindo alinhamento postural, flexibilidade das articulações, aumento da disposição, sensação de bem-estar e melhora na autoestima.

Vale lembrar: o objetivo do método não é trabalhar a musculatura à exaustão, mas fortalecê-la de maneira consciente. Os movimentos são suaves, porém precisos, com o intuito de promover o autoconhecimento corporal.

E sabe aquele tão sonhado abdômen de tanquinho? Sim, o Pilates pode te ajudar a conquistar! Através dos exercícios efetuados ao longo das aulas, os músculos mais profundos são estimulados, incluindo os transversos do abdômen, paravertebrais e multífidos. Ainda assim, é recomendado aliar a prática a atividades aeróbicas, como caminhadas, andar de bicicleta ou pular corda, além de manter uma alimentação balanceada.

Fique em forma para o verão! Venha deixar seu corpo mais bonito e saudável com a HT Pilates!

Está com dores no corpo por causa da postura no trabalho? O Pilates pode te ajudar!

Pesquisas revelam que três a cada quatro trabalhadores de países industrializados desenvolvem suas atividades profissionais de uma maneira sedentária. A constatação se deu, sobretudo, depois da proliferação dos computadores. O aparelho pode até agilizar o serviço, mas, se não existir o devido acompanhamento, pode colocar em risco a saúde do colaborador.

Quem permanece sentado, na mesma posição, por muito tempo, tem grandes chances de desenvolver problemas de postura. O equívoco, com o passar do tempo, pode gerar consequências desastrosas, como sérias lesões posturais. Dentre os profissionais altamente expostos aos riscos, podemos citar: secretários, telefonistas, bancários, balconistas, advogados, psicólogos, médicos, costureiros, professores, arquitetos, motoristas, entre tantos outros.

Uma boa saída para evitar as dores provenientes da má postura no trabalho é a prática do Pilates!

Danos provocados pela má postura

Apontada como uma das principais causadoras de lesões, a má postura provoca a sobrecarga de músculos e ligamentos que envolvem a coluna. Desta forma, essas regiões do corpo ficam expostas a ocorrências de torções ou estiramentos. Ao surgir como uma possível solução, o método Pilates ajuda em cuidados básicos, uma vez que fortalece, alonga, conscientiza e reeduca o organismo humano.

Os exercícios desenvolvidos em aula colaboram com a promoção da flexibilidade e do equilíbrio muscular. Os pontos fracos ou encurtados ganham maior mobilidade, evitando o estresse e aumentando o controle. Os movimentos são trabalhados lentamente e com precisão, o que assegura a boa postura global do indivíduo.

Os benefícios do método elaborado por Joseph Pilates incluem, ainda, a otimização da concentração, da coordenação motora e da consciência corporal. Desta forma, o aluno ganha um rendimento superior no ambiente de trabalho.

O alongamento axial

Existem pessoas que se “acostumam” com a postura errada. Isso ocorre, sobretudo, pois esses indivíduos permanecem na posição equivocada por tanto tempo, que é desta maneira que se sentem mais confortáveis. Sendo assim, quando o alinhamento corporal é assumido, através do Pilates, pode acontecer de o aluno ter uma sensação de desconforto ou, até mesmo, cansaço.

Em todo caso, o alongamento axial se faz imprescindível. Ele pode propiciar a redução das cargas compressivas sobre a coluna e, com isso, manter as articulações sempre saudáveis. Cuide de sua postura com a HT Pilates! Entre em contato!