Pilates no inverno: uma rotina perfeita para a sua saúde!

As temperaturas têm estado mais baixas nos últimos dias. E, com isso, vêm algumas consequências: os casacos estão passando mais tempo fora dos armários, as bebidas quentes se fazem mais presentes nos momentos das refeições e as janelas dos cômodos precisam passar pelo menos um tempinho abertas, para evitar a proliferação de vírus e bactérias.

Só que nem tudo decorrente do frio é positivo. A preguiça na hora de se exercitar, por exemplo, é algo extremamente maléfico para o nosso organismo. É que nessa época do ano, entre o outono e o inverno, o corpo humano tende a consumir alimentos mais calóricos, justamente para conseguir lidar melhor com as temperaturas inferiores. Sendo assim, você pode ganhar alguns quilos a mais, bastante indesejáveis, caso não se cuide.

Como e quando treinar no inverno?

Independentemente da estação do ano, a supervisão de um profissional devidamente capacitado é sempre recomendada durante o momento da prática do Pilates ou de qualquer outra atividade física. No inverno, entretanto, vale a pena ressaltar a importância desse cuidado, já que, com a chegada do frio, nosso corpo pode sentir dores ou desconfortos, sobretudo nas articulações.

O ideal é manter o exercício por, ao menos, meia hora, com recomendação de um bom aquecimento de 10 a 15 minutos antes das atividades. O Pilates é um método composto por repetições de alto e baixo impacto. Para que os resultados almejados sejam efetivamente alcançados, é necessária a execução satisfatória.

A versatilidade do Pilates a favor da saúde

A partir do momento em que o catálogo de exercícios praticados nas aulas de Pilates é variado e versátil, um de seus diferenciais é a capacidade de atuação na melhoria de diversos tipos de problemas, sejam físicos ou psicológicos. O método mantém a autoestima elevada, colabora no controle da respiração, fortalece a musculatura e aumenta a mobilidade das articulações.

Apesar de não se tratar de uma atividade aeróbica, o Pilates auxilia, e muito, na queima de calorias, já que engloba exercícios de resistência muscular. Uma aula pode chegar a consumir até 400 calorias – um incentivo e tanto para espantar a falta de disposição nesse inverno!

5 erros que podem te impedir de aproveitar os benefícios do Pilates!

Bem como na prática de qualquer atividade física, é comum que os alunos de Pilates levem algum tempo até se adequarem totalmente às formas corretas de desempenharem os exercícios propostos pelo método. Ainda assim, tal busca por aperfeiçoamento deve ser constante, já que existem erros que, além de comprometerem o processo de evolução do praticante, ainda podem impedi-lo de aproveitar os benefícios e acarretar em consequências negativas ao corpo.

Confira, a seguir, alguns aspectos aos quais a sua atenção deve estar voltada a fim de não prejudicar seu ritmo de progressão durante as aulas de Pilates!

 

1) Conversas paralelas

O ideal é deixar o bate-papo para depois que a aula já tiver terminado. O motivo é que o método elaborado por Joseph Pilates traz em sua base uma preocupação com o equilíbrio entre corpo e mente. Ou seja, conversas paralelas e distrações podem, sim, comprometer seu rendimento e, consequentemente, abalar o efeito obtido por cada exercício. Além disso, os resultados levarão mais tempo até, efetivamente, poderem ser observados, já que as posturas do Pilates exigem bastante concentração.

 

2) Séries de exercícios

Há uma diferença importante a ser destacada entre a musculação e o Pilates. Enquanto na primeira modalidade, em determinadas situações, os exercícios devem ser repetidos diversas vezes, na segunda esse comportamento não é bem-vindo. No Pilates, cada atividade deve ser feita, no máximo, com dez repetições. O exagero apenas promoverá fadiga muscular e, possivelmente, lesões.

 

3) Respiração correta

O principal malefício causado pela respiração incorreta é a projeção da coluna lombar para frente, ocasionando sobrecarga e dores. Sendo assim, busque se atentar à maneira correta de respirar: inspiração costal e apical máxima e expiração máxima forçada. Esta prática leva ao aumento do volume inspiratório e expiratório e melhora o desempenho dos músculos.

 

4) Trabalho de musculaturas isoladas

Trabalhar determinados músculos de maneira isolada fere os princípios do método criado por Joseph Pilates. Ao contrário, a técnica preza pelo equilíbrio neuromuscular global. Ao buscar trabalhar um músculo ou outro especificamente, tal atitude pode ocasionar desequilíbrio de forças e gerar sobrecargas, dores, problemas de postura e lesões. Lembre-se: Pilates não é ginástica localizada!

 

 

5) Coluna sempre ereta

Para não sofrer com sobrecarga nas estruturas da coluna vertebral, certifique-se de que a curvatura praticada ao longo dos exercícios está correta. O certo é manter a curvatura lombar fisiológica, também conhecida como “coluna neutra”. Esclareça suas dúvidas junto ao instrutor!

Pilates: você já conhece o exercício da sereia?

Dentro do repertório dos exercícios de Pilates, um dos mais populares é o da Sereia. Esta é uma atividade de baixa intensidade, que se estende pelos dois lados da coluna e ajuda no processo de estabilização dos pulsos, das mãos e dos ombros. Pode-se dizer que é bem versátil, com variações a serem executadas tanto no solo quanto nos aparelhos, com ou sem o auxílio de acessórios.

Os objetivos contemplam o aumento da mobilidade da coluna e o alongamento dos músculos da lateral do tronco. O exercício da sereia pode ser feito de maneira estática, com foco na flexibilidade; ou dinâmica, em busca do alcance da mobilização articular.

 

Posição de Partida

Siga os seguintes passos:

1) De pernas cruzadas, sente-se no tapete adequado à prática do Pilates, posicionando as mãos sobre o seu colo. A coluna deve ficar ereta, com os ombros em direção ao solo. Desta forma, o pescoço é alongado. Fixe o olhar para frente;

2) Sem desfazer a posição de pernas cruzadas, estenda a direita para frente. Certifique-se de que o pé está flexionado e que os dedos apontam para cima;

3) Dobre a perna direita e balance o pé atrás da nádega. A parte inferior do pé deve estar voltada para cima, com os dedos apontando para trás. Já o pé esquerdo deve exercer uma leve pressão contra a coxa direita;

4) Estenda os braços para os lados, de modo que as pontas dos dedos encostem no tapete;

5) Dobre o braço direito na altura do cotovelo, mantendo a palma da mão para cima.

 

Realizando o exercício

1) Ao inspirar, eleve o braço que toca o tapete e o curve sobre a cabeça. Mantenha os quadris virados para a frente, sem desgrudar do chão;

2) Incline o tronco, da cintura para cima, ligeiramente na mesma direção do braço;

3) Sustente a posição por alguns segundos. Em seguida, ao expirar, retorne o braço ao lado correspondente, com a palma da mão fixa no tapete;

4) Ao inspirar, pressione o peso do corpo sobre a mão que está no tapete. Levante os quadris e a mão livre, até que esteja estendida verticalmente. A palma da mão precisa estar aberta e voltada para frente;

5) Incline a cabeça, para que consiga ver as pontas dos dedos no ar;

6) Expire e retorne à posição inicial.

 

Frequência

O exercício da sereia pode ser repetido cinco vezes por sessão, com os dois lados do corpo. Para resultados mais rápidos, aumente o número de treinos por semana.

5 exercícios de Pilates que você pode fazer sem acessórios!

O Pilates é uma excelente alternativa para quem está à procura de emagrecer e, ao mesmo tempo, fortalecer a musculatura de todo o corpo. Os exercícios praticados são de diferentes intensidades e níveis de dificuldade, podendo avançar de acordo com o grau de desenvoltura em que se encontra o praticante.

Os alunos pertencem a diversos perfis: desde iniciantes até atletas de alto rendimento em busca de melhorias em sua performance. O motivo é que a técnica do Pilates oferece diversos benefícios, entre eles o fortalecimento de músculos e articulações, alinhamento da postura e aprimoramento do condicionamento físico.

Conheça, a seguir, alguns exercícios simples que você pode praticar em casa, sem que haja a necessidade do uso de aparelhos e acessórios!

Elevação de quadril

Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Lentamente, eleve o cóccix, a lombar, as vértebras e ombros. Em seguida, levante também uma das pernas em direção ao teto. Repita o movimento oito vezes com cada perna. A atividade serve para fortalecer o abdômen, a lombar, os glúteos e a região posterior da coxa.

Perdigueiro

Posicione-se em quatro apoios, com joelhos e mãos no chão. Observe a coluna, para que não fique desalinhada. Ao inspirar, eleve a mão esquerda ao mesmo tempo em que estende a perna direita, mantendo ambos os membros paralelos ao chão. É recomendada a realização de três séries com 12 repetições em cada lado. O exercício promove o fortalecimento dos músculos do abdômen e dos paravertebrais.

Prancha lateral

Disponha-se lateralmente e apoie um cotovelo no chão, o mantendo como apoio para que o ombro não afunde. Busque contrair o abdômen e a costela até que se forme um espaço entre o quadril e o solo. Em seguida, contraia a pelve e os glúteos, com as pernas estendidas, uma em cima da outra. Repita as elevações de oito a 12 vezes com cada perna. Serve para fortalecer a parte interna da coxa.

Abdominal

Para fortalecer abdômen, costas e glúteos, deite-se com a barriga para cima e mantenha o corpo estendido. Eleve as pernas e os braços acima da cabeça. Ao inspirar, levante as mãos, os braços, os ombros, a cabeça e o tronco até que seja capaz de se sentar. Repita o exercício oito vezes.

Tesoura

Este exercício tem como foco o fortalecimento dos músculos da lombar, do abdômen, dos glúteos e da parte posterior da coxa. Deite-se com a barriga para cima e, em seguida, eleve as duas pernas em direção ao teto. Suba, ainda, o tronco, a cabeça e as mãos. Com as pernas bem estendidas, imite a movimentação de uma tesoura vertical.

Quais são os acessórios mais usados em exercícios de pilates?

O método desenvolvido por Joseph Pilates já ganhou diversos seguidores ao redor do mundo, cada um com seus próprios objetivos. A técnica é amplamente aplicada em indivíduos que estão em busca do ganho de condicionamento físico e obtenção de tonicidade muscular, mas não é só isso. Também buscam as aulas alunos que almejam se recuperar de lesões, trabalhar a integração entre o corpo e a mente, emagrecer ou, simplesmente, se manter ativos. Sendo assim, o Pilates se tornou uma das atividades físicas mais queridas entre homens e mulheres, adultos, idosos e, até mesmo, crianças.

 

A forma mas tradicional da técnica é aquela aplicada contando com o auxílio de aparelhos. Estes, por sua vez, são compostos por elásticos e molas em diferentes graus de resistência. Desta forma, o exercício pode se tornar mais fácil ou difícil de ser desempenhado. Conheça alguns dos principais equipamentos utilizados em aulas de Pilates!

 

Cadillac

É o mais tradicional aparelho de Pilates. Seu nome foi dado como um comparativo com o automóvel homônimo, já que ambos eram considerados de igual riqueza. Mais de 80 exercícios podem ser feitos neste equipamento, desde simples trabalhos sentados até acrobacias mais avançadas. São atividades que desenvolvem a flexibilidade da espinha, a mobilidade dos ombros e a força das costas e do abdômen.

 

Ladder Barrel

Em tradução livre, o nome significa “barril escada”. Permite a realização de exercícios em pé, sentado ou deitado. Mantendo o foco no alongamento e na amplitude articular, o aparelho não trabalha com molas. O desafio consiste em fazer com que o corpo permaneça forte e flexível.

 

Prancha de molas

Equipamento prático, que não ocupa muito espaço. Os movimentos, realizados em várias posturas, melhoram o equilíbrio, o fortalecimento, a coordenação, o alongamento e a força muscular. Atividades realizadas em pé neste aparelho auxiliam na correção postural.

 

Reformer

O nome foi dado para passar a noção de que este aparelho, de fato, ajuda a “reformar” o corpo do praticante. Através de um trabalho global ou específico, o equipamento trabalha nos seguintes aspectos: coordenação, equilíbrio, mobilidade, força e flexibilidade. O foco central está no power house.

 

Step Chair

Bem similar a uma cadeira, o aparelho oferece diversos benefícios. Entre eles: melhora o equilíbrio, a postura, trabalha a extensão e a flexão da coluna, aumenta a força e oferece energia.

Está sem disposição para brincar com os seus filhos? Ganhe mais energia para o dia a dia com o Pilates!

Todo ser humano é movido à energia. Ela pode ser empregada em diferentes intensidades, variando de acordo com a atividade desempenhada, mas, ainda assim, se faz presente em qualquer situação. É por isso que, diariamente, se faz importante reservarmos um momento para “recarregarmos as baterias”. Somente desta maneira seremos capazes de estar em pé e seguir firmes em nossas obrigações, seja no trabalho, nos estudos ou dentro de casa.

Levando em consideração a realidade das pessoas que têm filhos pequenos, o estoque de energia precisa ser ainda maior. Isso porque as crianças estão sempre ativas e, neste contexto, a participação dos pais é primordial.

 

Pilates como fonte de energia

O método Pilates é empregado em dezenas de situações. Alguns de seus praticantes estão em busca de fortalecimento muscular, outros de recuperação de lesões, há os que desejam trabalhar a integração entre o corpo e a mente ou, ainda, quem almeja resultados mais eficientes no processo de emagrecimento. Independentemente dos objetivos, o que todos estes indivíduos têm em comum é uma vantagem obtida por intermédio dos exercícios: o estoque de energia.

Além de atribuir força e tonicidade aos músculos, a técnica ativa o estado de percepção do organismo. A partir daí, o aluno desperta um desejo maior pelo mundo ao seu redor, uma vontade de viver mais intensamente. No caso de pais de crianças, a motivação e a disposição para brincar com os pequenos estão garantidas!

 

Condicionamento físico

Para que uma pessoa obtenha qualidade de vida, ela deve buscar manter em dia o seu condicionamento físico. Este conceito é baseado em dez capacidades reconhecidas pela sociedade mundial de fisiologistas do exercício e podem ser melhoradas por meio de adaptações orgânicas e neurológicas:

  • Agilidade;
  • Coordenação;
  • Equilíbrio;
  • Flexibilidade;
  • Força;
  • Potência;
  • Precisão;
  • Resistência cardiorrespiratória;
  • Resistência muscular;

Quanto melhor o sujeito estiver em cada um destes quesitos, mais condicionado está. As aulas de Pilates trabalham todos estes aspectos, divididos em diferentes encontros e, acima de tudo, respeitando os princípios do treinamento físico. Com isso, o aluno alcança seus objetivos e pode usufruir de um maior estoque de energia para o seu dia a dia.

Confira exercícios de Pilates ideais para melhorar a postura das gestantes!

Toda mulher que já passou pela experiência da gravidez sabe: este é um período único e inigualável. Sentir o bebê crescendo no ventre é algo que está além de qualquer explicação lógica. E, para que esta fase seja vivida da melhor maneira possível, é necessário que a gestação seja atravessada com calma, paz de espírito e bem-estar. Para promover todos estes benefícios, um excelente aliado é o Pilates.

O método é composto por exercícios físicos que colaboram com as saúdes física e psicológica da mulher grávida ao longo dos três trimestres, respeitando a individualidade de cada caso. É uma ótima escolha para garantir a promoção da estabilidade da musculatura postural.

Primeiro trimestre

Ao longo do primeiro trimestre de gestação, é comum sentir indisposição e náuseas. Por conta disso, diversas mulheres se recusam a praticar qualquer tipo de atividade, receosas de que algo de errado aconteça ao bebê. Por isso, nesta etapa da gravidez, o Pilates deve ser executado com muita cautela.

Primeiramente, a gestante deve obter uma autorização médica para seguir com as aulas. Se tudo estiver de acordo, o instrutor preparará um trabalho focado no fortalecimento dos músculos estabilizadores da pelve e do tronco, desde que praticados com a devida ativação do power house. Com isso, a pressão intra-abdominal é aumentada, empurrando o assoalho pélvico para baixo. Exemplos de exercícios são flexões de tronco ou rolamentos.

Segundo trimestre

No segundo trimestre, a maioria das grávidas tem liberação do médico para praticar Pilates. Ainda assim, a intensidade não pode ser exagerada. O principal ensinamento nesta fase é a ativação do power house, que ajuda a proteger a coluna e a diminuir riscos de diástase e dores na lombar e sacro ilíaca.

Os exercícios podem ser praticados no Reformer, na bola ou no Cadillac. Mas é válido redobrar a atenção, sobretudo ao realizar pontes, pois a orientação é para que a veia cava não seja comprimida.

Terceiro trimestre

A fase final da gravidez sempre é acompanhada por transformações intensas. O trabalho desenvolvido mantém o enfoque no fortalecimento global. Entretanto, nas últimas semanas, é dada uma atenção maior ao alongamento da musculatura envolvida na pelve. Com isso, a intenção é relaxar o assoalho pélvico e gerar mobilidade nesta região. Atividades desempenhadas no Reformer ou na Chair são ideais!

5 exercícios de alongamento praticados no pilates!

Ninguém resiste à sensação de bem-estar proporcionada pelo alongamento. Ela se faz presente em nosso cotidiano em situações muito comuns como, por exemplo, ao nos espreguiçarmos pela manhã depois de acordar ou ao esticarmos o braço para pegar um objeto que está muito no alto, em cima de um armário. Mas, apesar de ser um pequeno prazer, a situação revela algo que pode se tornar preocupante: a inatividade física.

Quando não movimentamos nossa musculatura, o corpo fica mais propenso a lesões e patologias, já que sua funcionalidade se encontra reduzida. O resultado disso são movimentos compensatórios, que podem limitar o desempenho em atividades diárias ou práticas esportivas.

Nestes casos, o Pilates é um excelente aliado, pois, além de promover o alongamento muscular, ainda é um método que trabalha os condicionamentos físico e mental. Entre seus benefícios estão: promoção de equilíbrio, melhora na flexibilidade e reabilitação de lesões.

Conheça cinco dos principais exercícios de Pilates para alongamento!

1) Spine Stretch Forward (MAT)

O aluno deve se posicionar sentado no MAT, com membros inferiores estendidos e superiores estirados, mantendo os ombros flexionados a 90 graus. O movimento consiste na flexão da coluna, sustentando a posição por alguns segundos. Depois, basta retornar ao ponto inicial. Com isso, é promovido o alongamento da cadeia posterior.

2) Rocking (MAT)

Este é um exercício focado no alongamento de cadeia anterior, sobretudo abdominais e quadríceps. O praticante deve se deitar com a barriga virada para baixo e manter os membros inferiores flexionados para trás. As mãos devem segurar os pés, sustentando os ombros em leve hiperextensão. O aluno realiza a extensão da coluna ao elevar ombros e joelhos do solo. Em seguida, retorna à posição inicial.

3) Stomach Massage (Reformer)

O aluno deve se sentar no Reformer, posicionando os membros inferiores com os joelhos flexionados e pés apoiados na barra frontal. Já os membros superiores permanecem com as mãos ao lado dos pés, segurando a barra frontal. O movimento consiste na extensão dos joelhos e flexão da coluna, sem que as mãos se soltem da barra. Promove o alongamento de cadeia posterior.

4) Stretches Front (Barrel)

No intuito de alongar a cadeia posterior, o praticante se coloca em pé, de frente para o Barrel. O quadril fica flexionado, o joelho estendido e o pé apoiado sobre o equipamento. Já os membros superiores, flexionados a 90 graus, com os cotovelos estendidos.

5) Side Body Twist (Chair)

O aluno deve se ajoelhar ao lado da Chair, mantendo membros superiores com cotovelos estendidos e mãos ao lado do corpo. A mão que fica do lado do equipamento precisa ser apoiada no pedal. Durante o movimento, o praticante realiza a flexão lateral da coluna, empurrando o pedal para baixo. Enquanto isso, o ombro contralateral é abduzido ao aparelho. Em seguida, a posição inicial é retomada. Promove o alongamento da cadeia lateral.

Conheça os exercícios de pilates realizados no Reformer que mais fazem sucesso entre os alunos!

Você já conhece o Reformer? Este é um grande equipamento empregado nos treinos de Pilates, que faz lembrar uma cama deslizante de molas. Sua utilidade é enorme, já que é capaz de trabalhar a musculatura do corpo todo, nas posições horizontal, sentado, em quatro apoios e em pé.

A pessoa que pratica Pilates no Reformer é possibilitada de realizar uma ampla variação de exercícios, que ajudam o desenvolvimento humano em várias fases da vida. Os benefícios podem ser observados em aspectos como flexibilidade, condicionamento físico e reabilitação.

A estrutura do Reformer

O equipamento é bastante semelhante a uma cama com rodas. É formado por molas, alças, barras de apoio para pés e mãos e ombreiras removíveis, além de um carrinho deslizante. Cada um dos componentes atua de uma forma diferente no corpo, através de exercícios praticados pelo indivíduo deitado de frente ou de costas, ajoelhado, apoiado ou sentado.

É importante que o praticante se certifique de que está praticando a modalidade em um estúdio seguro e de confiança, já que quando o Reformer não é de boa qualidade, pode gerar dores e desconfortos.

Elephant

Elephant é um dos exercícios mais populares entre os alunos que praticam Pilates. Em pé, de frente para a barra de pés, apoie seus calcanhares nas ombreiras do equipamento. Certifique-se de que suas mãos estejam bem apoiadas na barra de pés e estenda as pernas e os braços, promovendo um prolongamento do corpo. Em seguida, estenda o quadril, sem que os calcanhares percam o contato com o aparelho. Olhar para a borda do carrinho enquanto realiza o movimento é fundamental para auxiliar no bem-estar da coluna cervical.

Side Split Stretch

Posicione um de seus pés apoiado na ombreira do Reformer, mantendo o quadril abduzido. O outro pé deve ficar no solo, sustentando o quadril em rotação externa. Em seguida, apoie uma das mãos no carrinho e a outra na lateral do equipamento. Ao mesmo tempo em que realiza a flexão dos cotovelos e mantém a coluna neutra, realize a abdução do quadril.

Os benefícios dos exercícios de Pilates feitos no solo

Quem disse que Pilates é um método composto apenas por exercícios complicados? Nada disso! Além de proporcionar grandes benefícios à vida de todos, as atividades ainda podem ser praticadas por pessoas de qualquer faixa etária, de maneira rápida e simples.

Os exercícios de Pilates no solo, por exemplo, são práticos e podem ser realizados em qualquer lugar ou hora do dia. Por não exigirem o auxílio de aparelhos para sua execução, as atividades necessitam somente da força do próprio indivíduo.

Mas, afinal, o que é o Pilates Solo?

As técnicas trabalhadas em Pilates Solo são as mesmas empregadas nas demais variantes do método originalmente desenvolvido por Joseph Pilates. Entretanto, trata-se de desafios enfrentados pelo próprio corpo, sem o auxílio de aparelhos. Com isso, a variedade de atividades oferecidas ao praticante é bem maior.

Alguns dos aspectos trabalhados durante o treino são o alongamento, o equilíbrio e a força muscular. A execução não é difícil, mas requer um pouco de treino. Por isso, os exercícios são divididos entre os níveis inicial, intermediário e avançado.

Conheça alguns movimentos fáceis de Pilates feitos no solo!

1) Roll Up

Para a execução do Roll Up, deite-se com a barriga virada para cima. Em seguida, com o corpo estendido, contraia a musculatura da região dos glúteos, pressione uma perna contra a outra e mantenha os pés em flexão plantar, isto é, com os calcanhares juntos e dedos separados.

Na sequência, inspire enquanto eleva os braços em direção ao teto e expire ao iniciar o movimento pela cabeça, sempre olhando para as pernas. Levante a coluna torácica, mantendo os braços à frente, na linha das orelhas.

Para retornar, inspire e expire voltando à posição inicial. O movimento pode ser repetido de três a cinco vezes.

2) The One Leg Stretch

Sente-se mantendo os joelhos flexionados em 90 graus, com os pés em flexão plantar. Com os braços, envolva os tornozelos, com os cotovelos para fora e glúteos contraídos. Segure uma perna, na região do tornozelo. Realize a descida do tronco, vértebra por vértebra, sem deixar que o tronco superior perca a elevação. Troque as pernas expirando. O movimento pode ser repetido de cinco a dez vezes.

3) The Saw

Sente-se com a coluna neutra, mantendo as pernas estendidas no solo e abertas no ângulo da pelve. Estique os braços, para que fiquem abertos na linha dos ombros e pés em dorsiflexão. Gire o tronco para a direita. Depois, expire flexionando a coluna para frente, com a cabeça em direção ao joelho. Faça a mesma sequência para o outro lado, em até cinco repetições.