Exercícios de Pilates indicados para o tratamento de tendinites no ombro

Um dos principais motivos que levam pessoas a procurar por aulas em estúdios de Pilates são dores nos ombros. Em geral, esta razão fica atrás somente das patologias na coluna, que igualmente causam mal-estar. O pior é que o problema pode atingir indivíduos de qualquer faixa etária ou gênero, sejam eles sedentários ou atletas.

A boa notícia é que essa situação desagradável que, muitas vezes, limita simples movimentações, como flexões e extensões, pode ser combatida com aliados interessantes e saudáveis: os exercícios de Pilates. O método garante integridade muscular, óssea, das articulações e dos tendões.

 

Lesões nos ombros

O mais comum é que as lesões nos ombros sejam provenientes de atividades esportivas que exigem demais de nosso corpo, como os levantamentos de peso, por exemplo. Mas isso não é tudo. Os problemas também podem surgir através de atividades comuns no dia a dia, como pendurar cortinas ou lavar janelas.

As ocorrências ficam maiores em indivíduos com idade superior aos 50 anos, já que é a partir daí que o tendão supra espinhal passa a sofrer pressão da cabeça do úmero. Isso acarreta na diminuição da vascularização naquela região, isto é, tendinite no ombro, como é popularmente conhecida a condição. Com isso, a realização de determinados movimentos fica comprometida:

  • Abdução;
  • Adução;
  • Circundação;
  • Extensão;
  • Flexão;
  • Rotação externa;
  • Rotação interna.

 

O método Pilates como aliado

As principais funções das aulas de Pilates ao longo do tratamento de patologias nos ombros são trabalhar no recrutamento e fortalecimento dos músculos profundos desta área do corpo. Com isso, o benefício alcançado é o controle do quadro álgico. Tais vantagens somente podem ser alcançadas por meio de exercícios posturais.

Também é importante que as atividades desenvolvidas mantenham o foco nas articulações vizinhas, como as colunas torácica e cervical, já que a ligação muscular acontece por intermédio de cadeias. Desta forma, evita-se cargas compressivas, vícios de postura ou movimentos repetitivos, capazes de gerar uma nova lesão.

Mas, atenção! Apesar de todos estes fatores positivos proporcionados pela prática do Pilates, tendinites e demais doenças nos ombros devem sempre ser acompanhadas por um médico especialista. Jamais se automedique!

Pilates para hérnia de disco, um santo remédio!

Dados da OMS (Organização Mundial da Saúde) dão conta de que cerca de 90% da população sofre, já sofreu ou ainda sofrerá com problemas na coluna. No Brasil, a realidade é preocupante: de acordo com informações do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), 5,4 milhões de pessoas já obtiveram o diagnóstico de hérnia de disco. Sendo assim, considera-se uma patologia comum, mas capaz de causar danos severos aos pacientes.

Neste contexto, cada vez mais o Pilates vem sendo procurado como uma opção ao longo do tratamento. É um método bastante eficaz, tanto em curto quanto em longo prazo. Os exercícios atuam em todas as fases da hérnia discal, o que acarreta em melhorias nos sintomas e na diminuição das possibilidades de consequências negativas.

 

Por que optar pelo Pilates ao longo do tratamento?

O Pilates costuma ser um método interessante a ser praticado por pacientes que sofrem com hérnia de disco, pois colabora com o alívio das dores causadas pela doença. A partir do momento em que os exercícios começam a ser postos em prática, uma série de benefícios são notados pelo corpo.

Exemplos são a maior tonicidade dos músculos, o aumento na capacidade de flexão das articulações e uma postura mais ereta, alongada e equilibrada. Sendo assim, o indivíduo não apenas passa a realizar uma atividade física completa, como ainda ganha um estilo de vida mais saudável e sem dores.

 

Como se prevenir

Quem já iniciou as aulas de Pilates, ainda deve se atentar a hábitos para evitar que o problema prevaleça. Sua rotina deve ser marcada pela presença de movimentos de alongamento e fortalecimento muscular voltados à região lombar. Antes de levantar peso, a dica é manter os pés ligeiramente abertos, joelhos flexionados e costas retas. Não eleve a carga mais do que esta posição permite.

Há movimentos que devem ser evitados por pacientes com hérnia discal. São eles:

  • Fortalecimento de abdominais em retroversão;
  • Flexão da coluna lombar com rotação, sobretudo com carga;
  • Retroversão pélvica, sobretudo com carga.

Por outro lado, existem movimentos que ajudam a promover o alívio das dores, como:

  • Estimulação do períneo;
  • Extensão da coluna;
  • Fortalecimento abdominal com pelve neutra;
  • Fortalecimento da musculatura paravertebral;
  • Tração axial.

Você sabia que o Pilates aumenta a disposição dos avós para brincar com os netos?

As expectativas de vida no Brasil estão cada vez melhores. Não é à toa que um levantamento do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) revela que, até 2020, nosso país alcançará uma população de idosos que corresponderá a cerca de 13% do total de brasileiros. É justamente por saber que viveremos mais que, desde a juventude, já devemos passar a nos preocupar com cuidados e atenções especiais voltadas à terceira idade.

Precisamos ser cautelosos, pois o envelhecimento é involuntário e, com ele, chegam diversas consequências de um processo de deterioração progressiva do organismo. Com isso, o idoso perde autonomia e, pouco a pouco, se torna um ser limitado. Porém, há alternativas. Um exemplo disso é o método Pilates!

Benefícios do Pilates

O Pilates é a oportunidade perfeita para retardar possíveis perdas funcionais no idoso e, desta forma, mantê-lo sempre ativo e bem-disposto para executar qualquer tipo de tarefa no dia a dia, desde afazeres domésticos até brincar com os netos. Entre as vantagens adquiridas, podemos citar:

  • Condicionamento global;
  • Aumento da densidade mineral óssea;
  • Coordenação motora;
  • Ganho de força;
  • Equilíbrio;
  • Maior capacidade de mobilidade.

Idosos ativos

Existem estudos recentes que mostram que a prática regular de exercícios físicos contribui com uma expectativa de vida maior. Em decorrência disso, os idosos podem diminuir o consumo de medicações, reduzir o declínio cognitivo, entre outros. Em busca desta realidade e respeitando as limitações de cada indivíduo, o Pilates busca desenvolver um trabalho que engloba corpo e mente, além de estimular a consciência corporal e o autocontrole.

Trata-se da prescrição de exercícios desempenhados no solo, valendo-se do peso do próprio corpo e da força da gravidade como forma de resistência. Há, ainda, a possibilidade de associar a prática ao uso de aparelhos que utilizam molas em diferentes graus de resistência.

O idoso que se identifica com o método e passa a praticá-lo com frequência o aproveita de maneira produtiva. Também observa melhorias em seu estado emocional, na socialização e na motivação. Para melhores resultados, as aulas devem manter determinada periodicidade.

 

Confira exercícios de Pilates ideais para melhorar a postura das gestantes!

Toda mulher que já passou pela experiência da gravidez sabe: este é um período único e inigualável. Sentir o bebê crescendo no ventre é algo que está além de qualquer explicação lógica. E, para que esta fase seja vivida da melhor maneira possível, é necessário que a gestação seja atravessada com calma, paz de espírito e bem-estar. Para promover todos estes benefícios, um excelente aliado é o Pilates.

O método é composto por exercícios físicos que colaboram com as saúdes física e psicológica da mulher grávida ao longo dos três trimestres, respeitando a individualidade de cada caso. É uma ótima escolha para garantir a promoção da estabilidade da musculatura postural.

Primeiro trimestre

Ao longo do primeiro trimestre de gestação, é comum sentir indisposição e náuseas. Por conta disso, diversas mulheres se recusam a praticar qualquer tipo de atividade, receosas de que algo de errado aconteça ao bebê. Por isso, nesta etapa da gravidez, o Pilates deve ser executado com muita cautela.

Primeiramente, a gestante deve obter uma autorização médica para seguir com as aulas. Se tudo estiver de acordo, o instrutor preparará um trabalho focado no fortalecimento dos músculos estabilizadores da pelve e do tronco, desde que praticados com a devida ativação do power house. Com isso, a pressão intra-abdominal é aumentada, empurrando o assoalho pélvico para baixo. Exemplos de exercícios são flexões de tronco ou rolamentos.

Segundo trimestre

No segundo trimestre, a maioria das grávidas tem liberação do médico para praticar Pilates. Ainda assim, a intensidade não pode ser exagerada. O principal ensinamento nesta fase é a ativação do power house, que ajuda a proteger a coluna e a diminuir riscos de diástase e dores na lombar e sacro ilíaca.

Os exercícios podem ser praticados no Reformer, na bola ou no Cadillac. Mas é válido redobrar a atenção, sobretudo ao realizar pontes, pois a orientação é para que a veia cava não seja comprimida.

Terceiro trimestre

A fase final da gravidez sempre é acompanhada por transformações intensas. O trabalho desenvolvido mantém o enfoque no fortalecimento global. Entretanto, nas últimas semanas, é dada uma atenção maior ao alongamento da musculatura envolvida na pelve. Com isso, a intenção é relaxar o assoalho pélvico e gerar mobilidade nesta região. Atividades desempenhadas no Reformer ou na Chair são ideais!

5 exercícios de alongamento praticados no pilates!

Ninguém resiste à sensação de bem-estar proporcionada pelo alongamento. Ela se faz presente em nosso cotidiano em situações muito comuns como, por exemplo, ao nos espreguiçarmos pela manhã depois de acordar ou ao esticarmos o braço para pegar um objeto que está muito no alto, em cima de um armário. Mas, apesar de ser um pequeno prazer, a situação revela algo que pode se tornar preocupante: a inatividade física.

Quando não movimentamos nossa musculatura, o corpo fica mais propenso a lesões e patologias, já que sua funcionalidade se encontra reduzida. O resultado disso são movimentos compensatórios, que podem limitar o desempenho em atividades diárias ou práticas esportivas.

Nestes casos, o Pilates é um excelente aliado, pois, além de promover o alongamento muscular, ainda é um método que trabalha os condicionamentos físico e mental. Entre seus benefícios estão: promoção de equilíbrio, melhora na flexibilidade e reabilitação de lesões.

Conheça cinco dos principais exercícios de Pilates para alongamento!

1) Spine Stretch Forward (MAT)

O aluno deve se posicionar sentado no MAT, com membros inferiores estendidos e superiores estirados, mantendo os ombros flexionados a 90 graus. O movimento consiste na flexão da coluna, sustentando a posição por alguns segundos. Depois, basta retornar ao ponto inicial. Com isso, é promovido o alongamento da cadeia posterior.

2) Rocking (MAT)

Este é um exercício focado no alongamento de cadeia anterior, sobretudo abdominais e quadríceps. O praticante deve se deitar com a barriga virada para baixo e manter os membros inferiores flexionados para trás. As mãos devem segurar os pés, sustentando os ombros em leve hiperextensão. O aluno realiza a extensão da coluna ao elevar ombros e joelhos do solo. Em seguida, retorna à posição inicial.

3) Stomach Massage (Reformer)

O aluno deve se sentar no Reformer, posicionando os membros inferiores com os joelhos flexionados e pés apoiados na barra frontal. Já os membros superiores permanecem com as mãos ao lado dos pés, segurando a barra frontal. O movimento consiste na extensão dos joelhos e flexão da coluna, sem que as mãos se soltem da barra. Promove o alongamento de cadeia posterior.

4) Stretches Front (Barrel)

No intuito de alongar a cadeia posterior, o praticante se coloca em pé, de frente para o Barrel. O quadril fica flexionado, o joelho estendido e o pé apoiado sobre o equipamento. Já os membros superiores, flexionados a 90 graus, com os cotovelos estendidos.

5) Side Body Twist (Chair)

O aluno deve se ajoelhar ao lado da Chair, mantendo membros superiores com cotovelos estendidos e mãos ao lado do corpo. A mão que fica do lado do equipamento precisa ser apoiada no pedal. Durante o movimento, o praticante realiza a flexão lateral da coluna, empurrando o pedal para baixo. Enquanto isso, o ombro contralateral é abduzido ao aparelho. Em seguida, a posição inicial é retomada. Promove o alongamento da cadeia lateral.

Conheça os exercícios de pilates realizados no Reformer que mais fazem sucesso entre os alunos!

Você já conhece o Reformer? Este é um grande equipamento empregado nos treinos de Pilates, que faz lembrar uma cama deslizante de molas. Sua utilidade é enorme, já que é capaz de trabalhar a musculatura do corpo todo, nas posições horizontal, sentado, em quatro apoios e em pé.

A pessoa que pratica Pilates no Reformer é possibilitada de realizar uma ampla variação de exercícios, que ajudam o desenvolvimento humano em várias fases da vida. Os benefícios podem ser observados em aspectos como flexibilidade, condicionamento físico e reabilitação.

A estrutura do Reformer

O equipamento é bastante semelhante a uma cama com rodas. É formado por molas, alças, barras de apoio para pés e mãos e ombreiras removíveis, além de um carrinho deslizante. Cada um dos componentes atua de uma forma diferente no corpo, através de exercícios praticados pelo indivíduo deitado de frente ou de costas, ajoelhado, apoiado ou sentado.

É importante que o praticante se certifique de que está praticando a modalidade em um estúdio seguro e de confiança, já que quando o Reformer não é de boa qualidade, pode gerar dores e desconfortos.

Elephant

Elephant é um dos exercícios mais populares entre os alunos que praticam Pilates. Em pé, de frente para a barra de pés, apoie seus calcanhares nas ombreiras do equipamento. Certifique-se de que suas mãos estejam bem apoiadas na barra de pés e estenda as pernas e os braços, promovendo um prolongamento do corpo. Em seguida, estenda o quadril, sem que os calcanhares percam o contato com o aparelho. Olhar para a borda do carrinho enquanto realiza o movimento é fundamental para auxiliar no bem-estar da coluna cervical.

Side Split Stretch

Posicione um de seus pés apoiado na ombreira do Reformer, mantendo o quadril abduzido. O outro pé deve ficar no solo, sustentando o quadril em rotação externa. Em seguida, apoie uma das mãos no carrinho e a outra na lateral do equipamento. Ao mesmo tempo em que realiza a flexão dos cotovelos e mantém a coluna neutra, realize a abdução do quadril.

Os benefícios dos exercícios de Pilates feitos no solo

Quem disse que Pilates é um método composto apenas por exercícios complicados? Nada disso! Além de proporcionar grandes benefícios à vida de todos, as atividades ainda podem ser praticadas por pessoas de qualquer faixa etária, de maneira rápida e simples.

Os exercícios de Pilates no solo, por exemplo, são práticos e podem ser realizados em qualquer lugar ou hora do dia. Por não exigirem o auxílio de aparelhos para sua execução, as atividades necessitam somente da força do próprio indivíduo.

Mas, afinal, o que é o Pilates Solo?

As técnicas trabalhadas em Pilates Solo são as mesmas empregadas nas demais variantes do método originalmente desenvolvido por Joseph Pilates. Entretanto, trata-se de desafios enfrentados pelo próprio corpo, sem o auxílio de aparelhos. Com isso, a variedade de atividades oferecidas ao praticante é bem maior.

Alguns dos aspectos trabalhados durante o treino são o alongamento, o equilíbrio e a força muscular. A execução não é difícil, mas requer um pouco de treino. Por isso, os exercícios são divididos entre os níveis inicial, intermediário e avançado.

Conheça alguns movimentos fáceis de Pilates feitos no solo!

1) Roll Up

Para a execução do Roll Up, deite-se com a barriga virada para cima. Em seguida, com o corpo estendido, contraia a musculatura da região dos glúteos, pressione uma perna contra a outra e mantenha os pés em flexão plantar, isto é, com os calcanhares juntos e dedos separados.

Na sequência, inspire enquanto eleva os braços em direção ao teto e expire ao iniciar o movimento pela cabeça, sempre olhando para as pernas. Levante a coluna torácica, mantendo os braços à frente, na linha das orelhas.

Para retornar, inspire e expire voltando à posição inicial. O movimento pode ser repetido de três a cinco vezes.

2) The One Leg Stretch

Sente-se mantendo os joelhos flexionados em 90 graus, com os pés em flexão plantar. Com os braços, envolva os tornozelos, com os cotovelos para fora e glúteos contraídos. Segure uma perna, na região do tornozelo. Realize a descida do tronco, vértebra por vértebra, sem deixar que o tronco superior perca a elevação. Troque as pernas expirando. O movimento pode ser repetido de cinco a dez vezes.

3) The Saw

Sente-se com a coluna neutra, mantendo as pernas estendidas no solo e abertas no ângulo da pelve. Estique os braços, para que fiquem abertos na linha dos ombros e pés em dorsiflexão. Gire o tronco para a direita. Depois, expire flexionando a coluna para frente, com a cabeça em direção ao joelho. Faça a mesma sequência para o outro lado, em até cinco repetições.

Ainda dá tempo! Veja alguns exercícios de Pilates para homens e mulheres que querem ficar em forma para o verão!

Já pensou em perder até 450 calorias com uma atividade física que, em média, dura apenas de 45 a 60 minutos? Esse é apenas um dos benefícios passíveis de serem alcançados com uma aula de Pilates. O método é uma das principais apostas de quem deseja desenhar, fortalecer e secar o corpo para o próximo verão.

E os perfis dos praticantes são os mais variados possíveis: desde atletas profissionais em busca da otimização de sua performance até artistas que aparecem sempre bonitos na mídia e, é claro, pessoas comuns, que encontraram na técnica, mesmo que de maneira iniciante, uma possibilidade de obter o tão sonhado corpo “sarado”.

Confira a seguir alguns exercícios fáceis, que podem ser feitos contando apenas com um colchonete ou tapete estendido sobre o chão.

 

Posicionamento Escapular

Em posição de “seis apoios”, com mãos, joelhos e pés apoiados sobre o chão, mantenha os ombros alinhados com a pelve. Inspire enquanto prepara o movimento e, ao expirar, realize a flexão da coluna e a contração das escápulas. Inspire novamente e, ao expirar, desta vez relaxe as escápulas e estenda a coluna, sem perder o alinhamento da mesma. A atividade tem como objetivo estabilizar a coluna vertebral e a cintura, fortalecendo os músculos da região.

 

Leg Pull Back

Fique de barriga para cima, com as mãos apoiadas no chão em rotação externa e ombros estendidos. Em seguida, estenda o quadril e mantenha os joelhos esticados. Posteriormente, flexione o quadril de um dos lados, sem comprometer a postura da coluna vertebral. Caso sinta algum desconforto nos punhos, realize apenas a primeira parte da atividade. Isso já é o bastante para trabalhar o abdômen e os músculos de seus braços e pernas.

 

The Roll Over

Deite-se com a barriga virada para cima e o corpo estendido. Inicie o movimento com as pernas e pés em posição de Pilates e glúteos contraídos. Enquanto inspira, junte as pernas e as eleve em direção ao teto. Ao expirar, articule a coluna para cima, afastando as pernas na linha dos ombros. Se conseguir, pode encostar os pés no solo. Inspire enquanto inicia o movimento de volta, com as pernas, e expire articulando a coluna, vértebra por vértebra. Ao chegar com os pés no alto, realize a flexão plantar e retorne à posição inicial.

Ainda dá tempo de ficar com o corpo em dia para o verão! Entre em contato, agora mesmo, com a HT Pilates!

 

Pilates para prevenção de problemas de saúde comuns em idosos!

Cada vez mais médicos e fisioterapeutas vêm indicando a prática do Pilates na terceira idade. O motivo é simples: o método reúne uma série de benefícios para os idosos que podem ser adquiridos facilmente. É natural que, com o passar dos anos, o organismo tenha suas capacidades funcionais comprometidas, como o enfraquecimento dos músculos, a piora do equilíbrio, a diminuição da resistência, entre outras. Com isso, a realização de atividades comuns no dia a dia, acabam por não serem mais tão fáceis.

Nesse contexto, surge o Pilates como um grande aliado. As sessões acontecem com base em exercícios que demandam apenas o peso corporal do próprio indivíduo, respeitando seus limites e incentivando o progresso gradual. São movimentos suaves e controlados, acompanhados de um trabalho respiratório específico, que ativa a musculatura responsável pela sustentação da coluna e do tronco, além da estabilidade.

 

Pilates supervisionado por quem entende

Para que as atividades sejam bem desenvolvidas e a qualidade de vida não se prejudique, é essencial que as aulas de Pilates sejam assistidas por profissionais devidamente capacitados. Somente esses instrutores podem supervisionar os movimentos e, com isso, colaborar com a boa decorrência de tratamentos médicos, fisioterápicos ou de dores articulares.

A meta é que o idoso trabalhe o organismo de forma holística, integrando corpo e mente, físico e psicológico. Sendo assim, diversas vantagens são obtidas. Alguns exemplos são:

  • Desenvolvimento de autoconsciência corporal;
  • Melhor mobilidade das articulações;
  • Fortalecimento da musculatura;
  • Otimização da respiração e da concentração;
  • Ganho de coordenação motora;
  • Melhora do equilíbrio.

O foco está, sobretudo, em gerar qualidade de vida ao idoso e proporcionar a ele um aumento de autoestima.

 

O método como prevenção de quedas

Relatadas entre os principais problemas da saúde pública relacionados aos idosos, as quedas são muito comuns nesta fase da vida. Estatísticas revelam que indivíduos com 65 anos ou mais caem, pelo menos, uma vez por ano. Dependendo da fragilidade e do estado de saúde dessa pessoa, o caso pode ser bastante grave.

A prática do Pilates aperfeiçoa estratégias de equilíbrio, fortalece membros inferiores, aumenta a flexibilidade, melhora a função cardiorrespiratória e pode chegar a eliminar o medo de cair. É a prevenção perfeita para diversas questões de saúde em idosos!

A HT Pilates oferece aulas para todas as faixas etárias. Agende uma visita!

Dicas de 5 exercícios de Pilates para pré-parto e pós-parto

É natural que, ao longo da gestação, o corpo da mulher passe por uma série de transformações. Isso se deve a mudanças hormonais, que deixam o organismo feminino com mais elasticidade e maior mobilidade. A consequência é que as articulações ficam mais “frouxas”.

Há, ainda, outras questões, como as dores em regiões da coluna, dos joelhos, dos tornozelos e dos quadris, devido ao ganho de peso. Mas uma das principais alterações, que não faz nada bem à saúde, é aquela relacionada à postura. Por isso, é de extrema importância que a grávida tente se aproximar da forma física ideal, com uma alimentação balanceada e prática de exercícios.

O Pilates faz bem antes e depois da gravidez, já que ajuda a acabar com o estresse, auxilia no bem-estar psicológico e promove um maior autoconhecimento do corpo. São atividades que geram flexibilidade, melhoram a postura, evitam dores na coluna, aliviam inchaços e otimizam a circulação. Vale ressaltar que executar o método facilita o trabalho de parto, bem como a recuperação no pós-parto.

Confira ótimos exercícios para as futuras mamães!

Exercício 1

Coloque um aro entre as pernas e o segure com os joelhos. Aperte o equipamento, o forçando em movimentos de fora para dentro. A proposta do movimento é trabalhar a musculatura de todo o assoalho pélvico.

Exercício 2

Apoie uma das pernas para frente e abaixe a outra, mantendo a coluna alinhada. Esse é o chamado “agachamento unilateral”, que trabalha o fortalecimento dos membros inferiores e o alongamento. Repita o movimento alternando as pernas.

Exercício 3

Deite-se de barriga para cima e abra as pernas enquanto apoia os pés e os força com os calcanhares, em um movimento de empurrar o corpo para trás. O objetivo é fortalecer o vasto medial, músculo responsável por dar eixo e “dividir” o corpo.

Exercício 4

Fique na posição “de cachorrinho”, com as mãos e joelhos apoiados no chão, mantendo a coluna alinhada. Acompanhando a respiração, contraia o abdômen e os glúteos, elevando as costas em forma de arco. Solte o ar lentamente, até retornar à posição “neutra”. Isso fortalece a musculatura do abdômen e alivia as dores.

Exercício 5

Sente-se sobre uma bola de Pilates de maneira confortável, por cerca de 30 minutos. Você pode realizar essa atividade enquanto assiste TV, por exemplo. Respire fundo e trabalhe sua concentração. A ação fortalece os músculos das pernas e ajuda a “abrir” a pelve.

A HT Pilates te acompanha ao longo de toda a gravidez e no pós-parto. Nos faça uma visita!