Está muito parado neste inverno? Conheça 5 exercícios de Pilates perfeitos para movimentar o corpo!

O Pilates é uma excelente saída para pessoas que desejam manter o corpo ativo. Dentre os exercícios oferecidos na modalidade solo, é possível encontrar diversos que podem ser praticados facilmente, em qualquer local ou hora do dia. Confira, a seguir, cinco atividades que vão te manter em movimento durante o inverno!

  1. The Hundred

Deite-se de barriga para cima, mantendo a coluna lombar encostada no chão, os joelhos flexionados a 90 graus e os pés flutuando. Os braços devem ser mantidos ao longo do corpo, com as escápulas estabilizadas. Eleve a cabeça e a parte superior do tronco, mantendo o olhar em direção ao umbigo, enquanto expira. Flutue os braços com energia, como se fosse alcançar os calcanhares. Ao inspirar, movimente os braços para cima e para baixo. Na contagem 70, estenda as pernas para cima. Já na contagem 90, as estenda para frente, em uma diagonal com o solo. Para finalizar, abrace as pernas com as mãos.

  1. Roll Up

Ainda deitado de barriga para cima e o corpo estendido, contraia os glúteos, pressione uma perna contra a outra e permaneça com os pés em flexão plantar. Os calcanhares devem estar juntos, enquanto os dedos, separados. Ao inspirar, levante os braços em direção ao teto. Já ao expirar, comece o movimento pela cabeça, mantendo o olhar em direção às pernas. Em seguida, eleve a coluna torácica redonda. Braços devem permanecer à frente, na linha das orelhas. Retorne à posição inicial desenrolando pela pelve e coluna lombar. Repita de três a cinco vezes.

  1. Roll Over

Mantenha a posição, deitado com a barriga para cima. O corpo deve estar estendido. Comece o movimento com os pés e também as pernas em posição de Pilates e com os glúteos contraídos. Faça a inspiração enquanto junta as pernas e as eleva em direção ao teto. Expire articulando a coluna para cima e abduzindo as pernas na linha dos ombros. Se possível, encoste os pés no chão. Realize a adução das pernas inspirando e expire ao articular a coluna, estimulando vértebra por vértebra. Quando chegar com os pés ao teto, faça a flexão plantar e, então, retorne à posição inicial. O movimento deve ser repetido entre três e cinco vezes.

  1. The One Leg Circle

Ainda de barriga para cima, com o corpo estendido, inspire. Em seguida, expire enquanto eleva uma perna. Inspire novamente, na posição, realizando metade do círculo para dentro. Expire realizando metade do círculo para fora. Repita de três a cinco vezes e, na sequência, inverta a posição. Mantenha sempre as pernas em leve rotação externa.

  1. Rolling Back

Sente-se com os joelhos flexionados a 90 graus, os pés em posição plantar e os braços envolvendo os tornozelos. Os cotovelos devem ser mantidos para fora e os glúteos contraídos. Ao inspirar, articule a lombar, descendo vértebra por vértebra, até apoiar as escápulas. Retorne à posição inicial enquanto expira. Sem tocar o solo com os pés, repita o movimento de cinco a seis vezes. Encerre o exercício se equilibrando sobre os glúteos.

Ganhe mais disposição para brincar com seus filhos com a prática regular de Pilates!

Uma rotina estressante pode acabar com a disposição de qualquer pessoa. Sendo assim, depois de um dia de trabalho exaustivo, é comum que, muitas vezes, não sobre energia para coisas realmente importantes, como, por exemplo, aproveitar os momentos ao lado dos filhos. Para evitar as consequências negativas que o desânimo pode acarretar, é preciso traçar estratégias verdadeiramente eficazes.

Uma excelente sugestão é praticar atividades físicas! É que um corpo ativo, inevitavelmente, abriga uma mente dotada da mesma qualidade. Em meio a esse contexto, surge o Pilates – uma modalidade que oferece inúmeros benefícios a seus praticantes.

Pilates para disposição

O Pilates é um método que promove a liberação de neurotransmissores no organismo humano. Isso faz com que a mente permaneça em um estado mais alerta e apta a reter novos aprendizados. Além disso, trata-se de uma prática que influencia positivamente os aspectos psicológicos do aluno, melhorando seu humor e elevando seu grau de disposição.

A atividade é motivacional e estimulante, o que serve como um incentivo e tanto para manter a determinação no dia a dia. Fazer Pilates envolve a realização de movimentos que estimulam o foco, a concentração e a determinação. Deste modo, o aluno é instigado a prestar atenção a cada exercício, deixando de lado seus problemas. Isso promove o controle da própria mente, o que significa que o indivíduo se torna mais disposto a enfrentar suas tarefas, obrigações e compromissos após cada sessão.

Movimente-se para manter o ânimo e a determinação

Uma sensação comum, descrita por boa parte dos praticantes de Pilates, é a de diminuição dos níveis de estresse. O método relaxa e acalma, fazendo com que o aluno se sinta, de fato, uma nova pessoa. As sessões contribuem com um cotidiano menos tumultuado e com mais qualidade de vida – o cenário perfeito para pais que precisam de mais disposição em seu tempo livre para brincarem com seus filhos.

Outros benefícios incluem:

  • Aprimoramento da coordenação motora;
  • Fortalecimento muscular
  • Melhoria da postura;
  • Diminuição de dores diversas;
  • Emagrecimento e eliminação de gordura localizada;
  • Maior resistência física e respiratória.

Futuras mamães, conheçam 3 exercícios de Pilates ideais para sua saúde pós-parto!

São longas as semanas de espera até o nascimento de uma criança. As mamães ansiosas que o digam! O tempo parece passar mais devagar, enquanto o nervosismo e a vontade de ter o bebê em seus braços só aumentam. É por isso que buscar ocupar bem o tempo e manter a qualidade de vida são comportamentos tão necessários às gestantes e às mulheres que acabaram de dar à luz.

Em meio a essas necessidades de um público-alvo tão específico, surgiu a modalidade Pilates pós-parto. O método leva em consideração, principalmente, que a vida de qualquer “pilateira” muda, e muito, depois que seu filho chega a este mundo. É uma nova fase, que, dia após dia, exige que a praticante cuide com carinho de seu próprio corpo.

Benefícios do Pilates no pós-parto

É importante ressaltar que as aulas de Pilates pós-parto devem ser elaboradas de acordo com a avaliação física específica de cada aluna. Determinados aspectos devem ser verificados, como: se a mamãe teve, ou não, quadro de diástase abdominal, se está amamentando ou com quantos dias se encontra o bebê.

Estando todas as condições positivas, alguns benefícios podem, facilmente, ser alcançados. Entre eles:

  • Alívio das dores pós-parto;
  • Evita a depressão pós-parto;
  • Estímulo das sensações de prazer e bem-estar;
  • Recuperação da boa forma física;
  • Retomada da força muscular;
  • Melhora da postura;
  • Fortalecimento do abdômen.

Exercício 1 – The Cat

Apoie os joelhos até a metade do acento. Mantenha a coluna em “C” e as mãos apoiadas sobre o step. Flexione o tronco, empurrando o step para baixo. Retorne à posição do início. O objetivo é alongar a musculatura paravertebral e mobilizar a coluna vertebral.

Exercício 2 – Sit Up

Com o intuito de fortalecer os músculos oblíquos interno e externo e o músculo reto abdominal, esse exercício deve ser feito com o auxílio do Barrel. Em decúbito dorsal sobre o equipamento, mantenha os cotovelos estendidos com as mãos atrás da cabeça. Já os pés devem permanecer apoiados no espaldar, com os joelhos flexionados a 80 graus. Enrole a coluna ao mesmo tempo em que a flexiona, até retirar as escápulas do Barrel. Progressivamente, aumente a amplitude do movimento. Retorne à posição do início.

Exercício 3 – Swan Front

Em decúbito ventral, apoie as mãos no step. Em seguida, estique a coluna, mantendo os membros inferiores alinhados. Retorne à posição do início. Os objetivos deste exercício são fortalecer os músculos paravertebrais, alongar a cadeia anterior do tronco e mobilizar a coluna vertebral em extensão.

Melhor idade – Suas dores no corpo aumentam no frio? O Pilates é perfeito para você se sentir melhor!

O inverno pode mesmo ser um inimigo de vários idosos. Isso se deve ao fato de que as temperaturas mais baixas são grandes responsáveis por dores em boa parcela da população que compõe a melhor idade. O frio causa contrações involuntárias dos músculos, além do fechamento dos vasos sanguíneos, fatores que geram os tais incômodos.

Especialistas na área médica da ortopedia afirmam que ainda são escassos os estudos que comprovam a relação entre dores musculares e nas articulações com o clima do inverno, porém é muito comum que, nessa época do ano, as salas de espera dos consultórios fiquem mais cheias. Normalmente, a principal queixa dos idosos é de que se tratam de mal-estares irritantes e persistentes.

Por que praticar exercícios físicos, apesar do frio?

As dores que chegam junto aos meses mais frios do ano, entre o outono e o inverno, acontecem por que a baixa temperatura provoca uma constrição dos vasos sanguíneos, isto é, essas vias se tornam mais “apertadas” do que o normal e, deste modo, há menos aporte do sangue para o organismo. Outra situação que provoca incômodo é o espessamento do líquido sinovial, que serve para lubrificar as articulações.

Uma excelente sugestão para não sofrer destes males é a prática de exercícios físicos. Essas atividades, desde que efetuadas dentro da capacidade individual de cada pessoa, aliviam as dores, já que protegem a musculatura e previnem câimbras.

Benefícios do Pilates na melhor idade

O Pilates é um dos principais aliados dos idosos no momento de lidar melhor com as alterações do corpo humano nessa fase da vida. O desgaste do organismo, com o passar do tempo, é natural. Por outro lado, é, sim, possível se adaptar melhor a todas essas mudanças e levar um estilo de vida mais saudável e confortável.

O método combina exercícios de baixo impacto e atende às necessidades da musculatura de cada indivíduo. Vantagens válidas para todos os praticantes envolvem a otimização da coordenação motora e do condicionamento cardiovascular, além da conservação da massa muscular.

Mantenha as articulações fortalecidas durante o inverno. Faça Pilates!

Até pode ser que, quando chega o frio, você se sinta menos motivado a praticar atividades físicas. Mas sabia que, justamente nessa época do ano, os exercícios podem acarretar efeitos ainda mais positivos ao seu organismo?

Pois é, no inverno o corpo humano precisa gastar mais energia para, deste modo, se manter aquecido. Com isso, o metabolismo acelera naturalmente, no intuito de queimar um número mais elevado de calorias. Por isso, praticar alguma modalidade esportiva quando os termômetros estão mais baixos é excelente para o progresso no processo de emagrecimento.

Por que escolher o Pilates no inverno?

O Pilates é composto por uma série de exercícios versáteis, que podem ser aplicados em diferentes intensidades, voltados a várias finalidades. No aspecto físico, alguns dos benefícios podem ser notados, como o fortalecimento dos ossos, o aumento da mobilidade, o alinhamento da postura do indivíduo e a maior flexibilidade das articulações.

O método fortalece os músculos fracos, diminuindo desconfortos; alonga aqueles que se encontram “encurtados” e promove a mobilidade articular. Isso sem falar do fortalecimento do sistema imunológico, o que colabora com a prevenção de gripes e resfriados! Tudo isso de forma progressiva e com absoluto controle. O objetivo não é a promoção de milagres estéticos, mas, sim, a obtenção de um corpo bonito e saudável.

Pratique Pilates!

Além dos benefícios físicos, há, também, as vantagens psicológicas, como, por exemplo, o aumento da disposição, a promoção da autoestima elevada, o desenvolvimento da concentração e o aprimoramento das sensações de bem-estar.

Ao praticar Pilates de maneira regular, isto é, entre duas e três vezes por semana, o aluno poderá verificar as mudanças positivas em seu organismo dentro de cerca de um mês. Observará o corpo mais forte e equilibrado, com redução de dores articulares ou desconfortos gerados por tensões na musculatura.

Por outro lado, caso o interesse do aluno esteja em definir os músculos, pode ser que os resultados demorem um pouco mais até serem, de fato, notados. Se a prática do método for aliada a outros hábitos saudáveis, como uma dieta balanceada, os objetivos poderão ser constatados entre três e seis meses, dependendo do tipo físico de cada indivíduo.

Pilates no inverno: uma rotina perfeita para a sua saúde!

As temperaturas têm estado mais baixas nos últimos dias. E, com isso, vêm algumas consequências: os casacos estão passando mais tempo fora dos armários, as bebidas quentes se fazem mais presentes nos momentos das refeições e as janelas dos cômodos precisam passar pelo menos um tempinho abertas, para evitar a proliferação de vírus e bactérias.

Só que nem tudo decorrente do frio é positivo. A preguiça na hora de se exercitar, por exemplo, é algo extremamente maléfico para o nosso organismo. É que nessa época do ano, entre o outono e o inverno, o corpo humano tende a consumir alimentos mais calóricos, justamente para conseguir lidar melhor com as temperaturas inferiores. Sendo assim, você pode ganhar alguns quilos a mais, bastante indesejáveis, caso não se cuide.

Como e quando treinar no inverno?

Independentemente da estação do ano, a supervisão de um profissional devidamente capacitado é sempre recomendada durante o momento da prática do Pilates ou de qualquer outra atividade física. No inverno, entretanto, vale a pena ressaltar a importância desse cuidado, já que, com a chegada do frio, nosso corpo pode sentir dores ou desconfortos, sobretudo nas articulações.

O ideal é manter o exercício por, ao menos, meia hora, com recomendação de um bom aquecimento de 10 a 15 minutos antes das atividades. O Pilates é um método composto por repetições de alto e baixo impacto. Para que os resultados almejados sejam efetivamente alcançados, é necessária a execução satisfatória.

A versatilidade do Pilates a favor da saúde

A partir do momento em que o catálogo de exercícios praticados nas aulas de Pilates é variado e versátil, um de seus diferenciais é a capacidade de atuação na melhoria de diversos tipos de problemas, sejam físicos ou psicológicos. O método mantém a autoestima elevada, colabora no controle da respiração, fortalece a musculatura e aumenta a mobilidade das articulações.

Apesar de não se tratar de uma atividade aeróbica, o Pilates auxilia, e muito, na queima de calorias, já que engloba exercícios de resistência muscular. Uma aula pode chegar a consumir até 400 calorias – um incentivo e tanto para espantar a falta de disposição nesse inverno!

Inspirado com a Copa do Mundo para voltar a jogar bola? O Pilates ajuda a evitar lesões no futebol!

Os benefícios alcançados por pessoas que praticam alguma modalidade esportiva são diversos! Ainda assim, tantos efeitos benéficos não chegam sozinhos. São muito comuns as ocorrências de atletas que se lesionam durante treinos ou jogos.

Entre os jogadores de futebol, por exemplo, as lesões mais ocorrentes são as contusões, os estiramentos e as entorses. Cerca de 80% dos danos acontecem nos membros inferiores, sendo que a maioria envolve a musculatura das coxas e as articulações dos joelhos e dos tornozelos.

O Pilates como exercício complementar

Se você está animado com as partidas da Copa do Mundo 2018 e resolveu acordar o atleta adormecido que há em seu interior, saiba que isso está mais do que certo! Ainda assim, é preciso tomar uma série de precauções, para que não haja consequências negativas, como os machucados já citados anteriormente.

É por isso que o Pilates se tornou um excelente exercício complementar, aliado de diversos atletas, mesmo daqueles que só treinam aos finais de semana. O método influencia no equilíbrio e previne dores e lesões, já que fortalece a musculatura e trabalha as articulações. Além disso, colabora com a otimização do rendimento físico e promove maior qualidade de vida!

Benefícios do Pilates para quem pratica futebol

O futebol é uma atividade cuja incidência de lesões é relativamente alta. Desta forma, a procura por estratégias que minimizem os riscos deve ser constante. O Pilates é uma excelente ferramenta, com grande potencial nesta prevenção.

O core intensificado colabora com o aperfeiçoamento da eficiência dos movimentos, além de trabalhar a respiração e a resistência física. A modalidade também ajuda a melhorar a postura, promovendo o alinhamento da coluna, e alivia os músculos tensos. Há outras vantagens:

  • Aumento da flexibilidade e da amplitude dos movimentos praticados;
  • Correção dos desequilíbrios no organismo;
  • Desenvolvimento da força do núcleo (core) para promoção de resistência;
  • Fortalecimento e alongamento dos músculos, sem volume adicional;
  • Restauração da postura natural e do alinhamento do corpo;
  • Melhoria da estabilidade e do equilíbrio do corpo como um todo;
  • Redução dos riscos de lesões;
  • Aumento da resistência, por meio de técnicas de respiração adequada.

5 erros que podem te impedir de aproveitar os benefícios do Pilates!

Bem como na prática de qualquer atividade física, é comum que os alunos de Pilates levem algum tempo até se adequarem totalmente às formas corretas de desempenharem os exercícios propostos pelo método. Ainda assim, tal busca por aperfeiçoamento deve ser constante, já que existem erros que, além de comprometerem o processo de evolução do praticante, ainda podem impedi-lo de aproveitar os benefícios e acarretar em consequências negativas ao corpo.

Confira, a seguir, alguns aspectos aos quais a sua atenção deve estar voltada a fim de não prejudicar seu ritmo de progressão durante as aulas de Pilates!

 

1) Conversas paralelas

O ideal é deixar o bate-papo para depois que a aula já tiver terminado. O motivo é que o método elaborado por Joseph Pilates traz em sua base uma preocupação com o equilíbrio entre corpo e mente. Ou seja, conversas paralelas e distrações podem, sim, comprometer seu rendimento e, consequentemente, abalar o efeito obtido por cada exercício. Além disso, os resultados levarão mais tempo até, efetivamente, poderem ser observados, já que as posturas do Pilates exigem bastante concentração.

 

2) Séries de exercícios

Há uma diferença importante a ser destacada entre a musculação e o Pilates. Enquanto na primeira modalidade, em determinadas situações, os exercícios devem ser repetidos diversas vezes, na segunda esse comportamento não é bem-vindo. No Pilates, cada atividade deve ser feita, no máximo, com dez repetições. O exagero apenas promoverá fadiga muscular e, possivelmente, lesões.

 

3) Respiração correta

O principal malefício causado pela respiração incorreta é a projeção da coluna lombar para frente, ocasionando sobrecarga e dores. Sendo assim, busque se atentar à maneira correta de respirar: inspiração costal e apical máxima e expiração máxima forçada. Esta prática leva ao aumento do volume inspiratório e expiratório e melhora o desempenho dos músculos.

 

4) Trabalho de musculaturas isoladas

Trabalhar determinados músculos de maneira isolada fere os princípios do método criado por Joseph Pilates. Ao contrário, a técnica preza pelo equilíbrio neuromuscular global. Ao buscar trabalhar um músculo ou outro especificamente, tal atitude pode ocasionar desequilíbrio de forças e gerar sobrecargas, dores, problemas de postura e lesões. Lembre-se: Pilates não é ginástica localizada!

 

 

5) Coluna sempre ereta

Para não sofrer com sobrecarga nas estruturas da coluna vertebral, certifique-se de que a curvatura praticada ao longo dos exercícios está correta. O certo é manter a curvatura lombar fisiológica, também conhecida como “coluna neutra”. Esclareça suas dúvidas junto ao instrutor!

Pilates: você já conhece o exercício da sereia?

Dentro do repertório dos exercícios de Pilates, um dos mais populares é o da Sereia. Esta é uma atividade de baixa intensidade, que se estende pelos dois lados da coluna e ajuda no processo de estabilização dos pulsos, das mãos e dos ombros. Pode-se dizer que é bem versátil, com variações a serem executadas tanto no solo quanto nos aparelhos, com ou sem o auxílio de acessórios.

Os objetivos contemplam o aumento da mobilidade da coluna e o alongamento dos músculos da lateral do tronco. O exercício da sereia pode ser feito de maneira estática, com foco na flexibilidade; ou dinâmica, em busca do alcance da mobilização articular.

 

Posição de Partida

Siga os seguintes passos:

1) De pernas cruzadas, sente-se no tapete adequado à prática do Pilates, posicionando as mãos sobre o seu colo. A coluna deve ficar ereta, com os ombros em direção ao solo. Desta forma, o pescoço é alongado. Fixe o olhar para frente;

2) Sem desfazer a posição de pernas cruzadas, estenda a direita para frente. Certifique-se de que o pé está flexionado e que os dedos apontam para cima;

3) Dobre a perna direita e balance o pé atrás da nádega. A parte inferior do pé deve estar voltada para cima, com os dedos apontando para trás. Já o pé esquerdo deve exercer uma leve pressão contra a coxa direita;

4) Estenda os braços para os lados, de modo que as pontas dos dedos encostem no tapete;

5) Dobre o braço direito na altura do cotovelo, mantendo a palma da mão para cima.

 

Realizando o exercício

1) Ao inspirar, eleve o braço que toca o tapete e o curve sobre a cabeça. Mantenha os quadris virados para a frente, sem desgrudar do chão;

2) Incline o tronco, da cintura para cima, ligeiramente na mesma direção do braço;

3) Sustente a posição por alguns segundos. Em seguida, ao expirar, retorne o braço ao lado correspondente, com a palma da mão fixa no tapete;

4) Ao inspirar, pressione o peso do corpo sobre a mão que está no tapete. Levante os quadris e a mão livre, até que esteja estendida verticalmente. A palma da mão precisa estar aberta e voltada para frente;

5) Incline a cabeça, para que consiga ver as pontas dos dedos no ar;

6) Expire e retorne à posição inicial.

 

Frequência

O exercício da sereia pode ser repetido cinco vezes por sessão, com os dois lados do corpo. Para resultados mais rápidos, aumente o número de treinos por semana.

5 exercícios de Pilates que você pode fazer sem acessórios!

O Pilates é uma excelente alternativa para quem está à procura de emagrecer e, ao mesmo tempo, fortalecer a musculatura de todo o corpo. Os exercícios praticados são de diferentes intensidades e níveis de dificuldade, podendo avançar de acordo com o grau de desenvoltura em que se encontra o praticante.

Os alunos pertencem a diversos perfis: desde iniciantes até atletas de alto rendimento em busca de melhorias em sua performance. O motivo é que a técnica do Pilates oferece diversos benefícios, entre eles o fortalecimento de músculos e articulações, alinhamento da postura e aprimoramento do condicionamento físico.

Conheça, a seguir, alguns exercícios simples que você pode praticar em casa, sem que haja a necessidade do uso de aparelhos e acessórios!

Elevação de quadril

Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Lentamente, eleve o cóccix, a lombar, as vértebras e ombros. Em seguida, levante também uma das pernas em direção ao teto. Repita o movimento oito vezes com cada perna. A atividade serve para fortalecer o abdômen, a lombar, os glúteos e a região posterior da coxa.

Perdigueiro

Posicione-se em quatro apoios, com joelhos e mãos no chão. Observe a coluna, para que não fique desalinhada. Ao inspirar, eleve a mão esquerda ao mesmo tempo em que estende a perna direita, mantendo ambos os membros paralelos ao chão. É recomendada a realização de três séries com 12 repetições em cada lado. O exercício promove o fortalecimento dos músculos do abdômen e dos paravertebrais.

Prancha lateral

Disponha-se lateralmente e apoie um cotovelo no chão, o mantendo como apoio para que o ombro não afunde. Busque contrair o abdômen e a costela até que se forme um espaço entre o quadril e o solo. Em seguida, contraia a pelve e os glúteos, com as pernas estendidas, uma em cima da outra. Repita as elevações de oito a 12 vezes com cada perna. Serve para fortalecer a parte interna da coxa.

Abdominal

Para fortalecer abdômen, costas e glúteos, deite-se com a barriga para cima e mantenha o corpo estendido. Eleve as pernas e os braços acima da cabeça. Ao inspirar, levante as mãos, os braços, os ombros, a cabeça e o tronco até que seja capaz de se sentar. Repita o exercício oito vezes.

Tesoura

Este exercício tem como foco o fortalecimento dos músculos da lombar, do abdômen, dos glúteos e da parte posterior da coxa. Deite-se com a barriga para cima e, em seguida, eleve as duas pernas em direção ao teto. Suba, ainda, o tronco, a cabeça e as mãos. Com as pernas bem estendidas, imite a movimentação de uma tesoura vertical.