Começando um programa de exercício

Selecionei alguns conselhos importantes para quem irá iniciar algum tipo de atividade física. São alguns pontos que devemos ter em mente ao começar um programa de exercícios:
• Consulte seu médico, particularmente se você foi sedentário por um período de tempo prolongado
• Escolha um plano de atividade que seja adequado para você, o local onde será feito esse exercício, e que equipamento é necessário, se estará fazendo com outra pessoa ou sozinho.
• Sobretudo, nunca faça mais exercícios que o estipulado pelo seu professor.
• Em seu programa de exercícios é importante começar com atividades de baixa frequência, intensidade e duração, aumentando o ritmo através das semanas.
• Fazer exercícios de aquecimento antes da atividade, alongando os músculos e/ou andando por cinco minutos
• Quando a atividade é intensa, é aconselhável mais cinco minutos de caminhada e/ou Alongamento.
• Selecione uma série apropriada e o lugar para fazer seu exercício.
• No dia em que for fazer os exercícios, comer duas horas antes da atividade física, se você se exercitar antes de uma refeição, esperar aproximadamente 25 minutos após o encerramento da atividade física para iniciar a refeição.
• Para obter melhores resultados, é melhor se exercitar três vezes na semana, por ao menos 30 minutos cada sessão.

Caminhada e Pilates: aliados que ajudam a perder gordura e definir a barriga

Muitas pessoas chegam ao estúdio da HT Pilates perguntando: “Como posso perder essa barriga?”
A resposta é que infelizmente não existe milagre, mas uma coisa é certa, seu corpo pode ficar mais saudável e definido se você tiver força de vontade!
E para começar, uma ideia é você alternar os seus treinos de Pilates com caminhadas semanais.
O Pilates irá auxiliar no ganho de força e definição da musculatura, principalmente da região conhecida como centro de força – o abdômen, além de trabalhar o seu alongamento, cuidar da sua postura e ajudar o equilíbrio do seu corpo. Já a caminhada, embora também ajude no ganho de tônus muscular, prevenção de osteoporose, melhora da circulação sanguínea, também queima bastante suas calorias.
Portanto, se você alternar os dias de seus treinos de Pilates com alguns minutos de caminhada, você logo perceberá os benefícios para a sua saúde, seu corpo e sua mente! Terá um corpo mais forte, saudável e assim verá o resultado do seu empenho desenhado em sua silhueta.

Bicicleta: atividade física benéfica, porém tem seus cuidados preciosos

A bicicleta existe há mais de um século. E ao longo do tempo foi se desenvolvendo e atualmente é praticada por diversas pessoas e de várias idades. Nela foi se desenvolvendo uma técnica refinada de pedalar formada por: encontrar a bicicleta ideal para cada ciclista; tirar o proveito do corpo; e o mais importante, pedalar de maneira correta. A bicicleta precisa estar apropriada para o tipo fisico do ciclista. Sem uma bicicleta apropriada é impossível pedalar da maneira correta.
Ao pedalar, podemos perceber como nossos joelhos se aproximam e se afastam do quadro da bicicleta. Essa movimentação é de extrema importância na fase de potência da pedalada (de 0 a 180 graus do ciclo de revolução do pedal), visto que grande parte do esforço muscular é gerada neste instante. A fase de potência da pedalada é aquela em que a articulação do joelho está mais suscetível a lesões, devido à grande quantidade de força que é transmitida através desta articulação para os pedais
.
Outro fato importante é o esforço localizado em alguns grupos musculares. Os músculos adutores da coxa (parte interna da coxa) são mais sobrecarregados para a manutenção desta posição dos joelhos, pois são eles que realizam esse movimento de aproximação do joelho ao quadro.

Cuidados que devemos ter ao pedalar
Na bicicleta, o problema mais comum é o selim muito baixo ou muito anteriorizado (para frente). Nesses casos, o ideal é deixar o selim em tal posição que o joelho, na parte mais baixa da pedalada, fique com 5 ou 10º de flexão. Tomar cuidado com os joelhos se estão em uma posição confortável e pedalar sem força-los.
Em relação ao quadril, ele realiza um movimento de rotação, então é importante ter os músculos do abdomen firmes para que não venha a ter sobrecarga na coluna. Ao invés de movimentar todo o corpo durante a pedalada, gastando mais energia, limita-se o esforço ao quadril, coxa e região posterior da perna.
Excluindo o trabalho do braço, ombro e pescoço e costas. Estas partes do corpo devem estar relaxada concentrando toda a força da cintura para baixo. Exceto, durante um aclive que ao levantar do selim, é fundamental o trabalho da porção superior do corpo.
A presença de dor nos membros inferiores e pescoço é uma queixa comum entre os ciclistas. Tal sintoma pode ser decorrente de vários tipos de lesões e levam a queda do rendimento e até do prazer em pedalar. As principais causas deste tipo de lesão são a inadequação das dimensões da bicicleta ao corpo do atleta. Quando o ciclista pedala com o selim muito baixo e/ou avançado pode ocorrer uma flexão ou uma movimentação excessiva do joelho, enquanto que com o selim muito alto e/ou recuado pode ocorrer uma tensão excessiva dos músculos posteriores da coxa podendo ocasionar lesões como, por exemplo, tendinites.
Pedalar, andar de bicicleta é uma prática esportiva maravilhosa, como correr, por exemplo. E quem anda e/ou corre sabe que a prática constante transforma o corpo, levando até ao vício. Pedalar é respeitar seu limite e dos outros, é ir mais rápido com menos esforço, diminuindo a possibilidade de sofrer alguma lesão. É ter a consciência do movimento a realizar, saber o que está fazendo, entender a bicicleta, a rua, o meio ambiente, a si mesmo, e o seu desenvolvimento na prática do ciclismo. O pedalar nos prende, nos ensina a controlar os movimentos, a ter calma, a esperar, e ter uma vida mais eqeuilibrada e com muito mais saúde.

Atriz Rosaly Papadopol conta como o Pilates ajuda em sua performance nos palcos

Rosaly Papadopol procurou o Pilates para reabilitação após um trauma na região lombar. Mesmo após a recuperação, continuou a prática para manter o corpo forte e flexível a fim de realizar seu trabalho nos palcos e na TV de forma segura e preparada. Veja o que ela conta:
“Em 2008 sem nunca ter sentido nenhum tipo de dor musculoesquelético e depois de praticar durante anos várias atividades físicas travei a lombar. Após sessões de fisio para sair da crise fui liberada para fazer Pilates ou Hidroterapia. Escolhi Pilates, pois passei muitos anos dentro de água e também me pareceu interessante porque esta aula-terapia tinha inspiração na Yoga, pratica que também fiz por muitos anos.
Comecei a busca e fui visitar e fazer uma aula experimental na HT. A atenção do professor e do dono do espaço José Eduardo me chamaram a atenção não só pelo cuidado deles com cada aluno individualmente como também pela preocupação em estudar o meu caso. Comecei então a praticar, na época estava ensaiando numa peça teatral e tive que interromper para o tratamento fisioterápico, mas retomei os ensaios ao mesmo tempo em que iniciei o Pilates.
Foi minha salvação, pois não só durante os ensaios como também durante a temporada de quase 3 anos de peça me senti ótima. Devo acrescentar que a movimentação no palco não era nada leve, ao contrário, exigia muito de toda a musculatura e de flexibilidade.
Eu me sentia segura, pois estava com bastante força no abdômen e pernas que sustentaram muito bem o esforço de coluna e quadril. Até hoje depois das aulas me sinto disposta, alongada, não sinto dor. Mesmo descobrindo um novo problema na cervical o pessoal da HT foi super consciencioso. Fiz nos últimos 3 meses aula individuais para um foco maior no meu quadro.
Hoje estou nova em folha, super disposta, sem nenhuma dor fazendo aula 2 vezes por semana.
Indico a HT pela seriedade e competência de proprietários e equipe.”

Atividade física moderada promove saúde e bem-estar

Atividade física moderada praticada regularmente, como caminhar , andar de bicicleta e atividades esportivas tem significantes benefícios à saúde, de acordo com a Organização Mundial da Saúde.
Para esses benefícios são recomendados 150 minutos semanais de atividades moderadas, ou 30 minutos 5 vezes por semana.
Estudos comprovam que indivíduos mais ativos possuem:
• Menores taxas de mortalidade relacionada à doença coronária, hipertensão, acidente vascular encefálico, diabetes tipo 2, câncer de colón e de mama.
• Menores riscos de fraturas de quadril e vértebras.
• Maiores níveis de aptidão cardiorrespiratória e muscular.
• Mais suscetíveis à manutenção de peso, massa e composição corporal mais saudável.
E você já fez sua atividade física hoje?

Aprenda mais sobre Osteoporose

Osteoporose é a doença óssea metabólica mais frequente, sendo a fratura a sua manifestação clínica. É considerada um grave problema de saúde pública, sendo uma das mais importantes doenças associadas com o envelhecimento.
Até aproximadamente 30 anos de idade a quantidade de osso reabsorvido e reposto é igual. A partir daí, inicia-se um lento balanço negativo que vai provocar, ao final de cada ativação das unidades de remodelamento, discreta perda de massa óssea.

Fatores de risco para osteoporose
Predispõem à osteoporose fatores que induzem a um baixo pico de massa óssea e aqueles que são responsáveis por perda excessiva ou baixa produção.

Genéticos
• Raça branca ou asiática
• História familiar
• Baixa estatura
• Massa muscular pouco desenvolvida
• Estilo de vida
• Baixa ingesta de cálcio
• Sedentarismo
• Exercício excessivo levando a amenorréia (ausência de menstruação)
• Pouca exposição solar
• Nuliparidade
• Tabagismo (+)
• Alcoolismo (+)
(+) Associado a outros fatores.

Ginecológicos
• Menopausa precoce sem reposição hormonal
• Primeira menstruação tardia
• Retirada cirúrgica de ovários sem reposição hormonal
• Ligadura das trompas (+)
• Retirada cirúrgica parcial do útero (+)
(+) Risco de diminuição da função ovariana por insuficiência vascular.

Manifestações clínicas
Os sintomas são secundários às fraturas. A fratura vertebral pode ainda não ser observável com precisão em exame radiológico, dificultando o diagnóstico. A paciente se mantém em repouso absoluto nos primeiros dias. Mesmo sem tratamento, a dor diminui lentamente e desaparece após duas a seis semanas, dependendo da gravidade da fratura. Quando a deformidade vertebral residual é grave, pode permanecer sintomatologia dolorosa de intensidade variável ou esta aparecer tardiamente.
Nova fratura vertebral é comum, repetindo-se o quadro clínico. Nas pacientes com dor persistente, esta se localiza em região dorsal baixa e/ou lombar e, freqüentemente, também referida a nádegas e coxas. Nesta etapa da evolução da doença as pacientes já terão sua altura diminuída em alguns centímetros à custa das compressões dos corpos vertebrais e do achatamento das vértebras dorsais.
A cifose dorsal é característica e escoliose (curvatura lateral) lombar e dorsal aparecem com grande freqüência. Com a progressão da cifose dorsal há projeção para baixo das costelas e conseqüente aproximação à bacia, provocando dor local que pode ser bastante incômoda. Nos casos mais avançados, a inclinação anterior da bacia leva a alongamento exagerado da musculatura posterior de membros inferiores e contratura em flexão dos quadris e consequentes distúrbios para caminhar, dor articular e em partes moles. Compressão de raiz nervosa é muito rara.

Diagnóstico
O critério atual para diagnóstico de osteoporose é perda de 25% de massa óssea quando comparada com adulto jovem. Assim, diagnóstico precoce de osteoporose é feito através da densitometria óssea enquanto o estudo radiológico somente mostra alterações inequívocas quando há perda de 30% da massa óssea.

A importância da atividade física
É fundamental estabelecer programas de exercícios que produzem carga sobre o tecido ósseo para a prevenção da osteoporose, desde o início da adolescência, com uma freqüência de pelo menos duas vezes/semana.
Eles devem ser mantidos regularmente, pois sedentarismo leva à perda do que se ganha com exercícios prévios. Os indivíduos não-osteoporóticos também devem ser estimulados a praticar exercícios tais como caminhar e correr. A manutenção de musculatura potente e a destreza que a prática de exercícios e esportes mantém são importantes para a prevenção de quedas.
Mulheres com osteoporose na pós-menopausa devem realizar exercícios físicos preventivos. Ao receber o diagnóstico da doença que evolui com o passar dos anos, em geral, as mulheres procuram atividades físicas nem sempre adequadas, optando muitas vezes por exercícios na água.
Estudos confirmam que a prática de exercícios com peso e impacto, envolvendo grandes grupos musculares e com ação da gravidade, desde que de forma direcionada e supervisionada por especialistas, acaba estimulando o processo de remodelação óssea, melhora as condições musculoesqueléticas gerais, diminuindo os riscos para quedas e, conseqüentemente, possíveis fraturas.
O Pilates, principalmente entre os idosos, tem conquistado cada vez mais destaque como aliado da saúde. “O método de Pilates consiste em uma série de exercícios feitos no solo ou em equipamentos apropriados cuja intenção é trabalhar todos os músculos do corpo de maneira harmoniosa”, segundo estudos.
Os exercícios são graduados de acordo com a capacidade física de cada aluno, sempre levando em consideração suas restrições a determinados tipos de movimentos e assim, para melhorar equilíbrio, força, coordenação motora, flexibilidade, capacidade respiratória, disposição, alívio de estresse, maior percepção dos movimentos, prevenção e diminuição da incontinência urinária devido ao fortalecimento do assoalho pélvico (músculos localizados entre o osso púbico e a base da coluna), alívio de dores crônicas. “O método melhora da auto-estima, uma vez que o idoso consegue realizar uma série de exercícios que até então não se julgava capaz”.

Perguntas chaves
• Na sua alimentação, você se preocupa com a ingestão de cálcio e outras vitaminas importantes para o organismo?
( )Sim ( )Não
• Você pratica alguma atividade física com descarga de peso ou impacto? Se sim, qual a frequência?
( )Sim ( )Não
Frequência:
( )1 vez por semana ( )2 vezes por semana ( )3 vezes por semana ou mais
• Você costuma ir a consultas médicas regularmente, e fazer exames de rotina?
( )Sim ( )Não

Aluna conta como conheceu o método Pilates

Silvana, que morava em Salvador e hoje reside em São Paulo, conta como se interessou pelo método Pilates e a HT.
“Quando o Pilates veio para o Brasil – começou inicialmente em Salvador, cidade onde nasci -, a oferta era muito pequena . Podíamos praticá-lo em um ou dois lugares, o custo era elevado e havia poucos professores, mas a vantagem era que eles eram muito qualificados e rigorosos. Mas, nunca conseguia me encaixar nos seus horários, pois não eram muito diversificados.
O tempo passou e o Pilates “pegou”. Com o aumento da oferta lá em Salvador e aqui em São Paulo, cidade onde atualmente resido, o custo das aulas diminuiu e finalmente consegui me encaixar, pois ampliou a oferta de horários. Mas com essa ampliação, constatei que muitos espaços perderam o rigor com a técnica: atenção com a respiração e força no abdome, a principal característica do Pilates.
Verifico que isso não aconteceu com o HT Pilates, que me for recomendado por uma amiga muito exigente e disciplinada com o cuidado com o corpo. Encontrei aqui exatamente o que ela disse: professores simpáticos e bem preparados e a possibilidade de reposição de aulas, sem que se perda a qualidade, ponto fundamental para quem tem uma agenda instável como a minha.
Estou fazendo aulas aqui há apenas dois meses e sinto uma grande diferença dos outros lugares por onde já passei. Em pouco tempo, já estou com maior tônus muscular e consciência corporal, o que é fundamental. Lamento hoje, não ter começado na HT Pilates, antes.”
Silvana Pessoa, psicóloga.

10 Dicas para ter um escritório eco-friendly e bem-estar

Se você se preocupa com o meio ambiente e deseja viver a vida com mais respeito à natureza, saiba que essa mudança não começa apenas em casa, mas também no escritório.

Trazemos a você 10 dicas de como transformar seu local de trabalho em um lugar de bem-estar para você e para o planeta.

Muitos aparelhos ligados, desperdício de água, toneladas de papel descartados sem serem reciclados. É necessário tomar consciência do dano ambiental que gera o mal uso das coisas. Tomar atitudes responsáveis nos locais que vivemos, é o passo fundamental para iniciar a mudança.

O escritório, nosso espaço de trabalho diário, pode ser um dos lugares onde iniciamos a transformação. E o melhor, uma atitude responsável é contagiosa, ou seja, ao trocar sua xícara de café descartável por uma de porcelana, você estimulará  seus colegas a fazerem o mesmo e muitos seguirão o seu exemplo.

Para começar a transformação em seu escritório, te damos 10 dicas simples para fazer do seu local de trabalho, um lugar mais ecológico.

  1. Acabe com as pilhas de papel

Cada vez que você for imprimir alguma coisa, lembre-se disso: 42% da madeira retirada da natureza é destinada à fabricação de papel. Isso é quase metade de todas as árvores derrubadas para consumo humano. Por isso, recomendamos que você evite o consumo desnecessário. Imprima menos folhas e recicle as que foram utilizadas.

  1. Tenha sua própria xícara

A maioria das xícaras descartáveis são feitas de plástico e papel, que acabam sendo acumulados nos lixões da cidade demorando anos para serem decompostos, já que a reciclagem ainda é muito pequena no Brasil. Além disso, os lixões produzem metano, altamente poluente para o ar, o solo e os lençóis freáticos.

Você pode comprar uma xícara da cor da sua empresa , da cor que mais goste, colorida, ou pode mandar imprimir o logo de sua empresa. Pode também ter um conjunto de xícaras para quando recebe visitas. Além de estar contribuindo para o ambiente, você terá um escritório com um toque especial.

  1. Leve marmita

Contribua com o ambiente também no seu almoço. Pedir delivery implica em um desperdício enorme de papel. Quando o pedido chega, há mais folhetos, flyers, envoltórios, fitas e etiquetas, do que alimento, muito papel para apenas um prato de comida. Evitar todo esse desperdício além de diminuir o lixo, é muito mais saudável, pois reaproveitar a comida da sua casa e leva-la ao trabalho, gasta muito menos papel, plástico e outros resíduos, além de você saber a procedência dos ingredientes utilizados.

 

Foto: Tetra Images/Corbis

Foto: Tetra Images/Corbis

 

  1. Utilize “biciboys”

Prefira os serviços de correios e officeboy que utilizam bicicleta, ou reúna o máximo de documentos para serem enviados uma única vez para diminuir o número de viagens. Quanto menos motores na rua, menos poluição do ar e sonora. O que implica em menos consumo de oxigênio, menos emissão e contaminação.

  1. Valorize a luz natural

Utilize iluminação eficiente e confortável para diminuir o consumo de energia. Muitas vezes, estão acesas mais luzes do que o necessário. Troque as lâmpadas convencionais por incandescentes de baixo consumo. Assim, você contribui para a diminuição do aquecimento global e, em consequência, os efeitos sobre o clima e a biodiversidade.

 

Foto: Blue Images/Corbis

Foto: Blue Images/Corbis

 

  1. Gere espaço verde

Desfrute o tempo que passa no escritório. Não acumule papéis, pastas ou arquivos, mantenha um espaço arejado. No lugar dessas coisas, você pode colocar plantas e flores para manter um ambiente verde e agradável para passar as horas que você se dedica ao trabalho.

  1. Cuide da água

Cuidado para não deixar a torneira pingando, certifique-se que está bem fechada depois de usa-la. Converse com a pessoa responsável sobre perdas desnecessárias de água em torneiras e vasos sanitários. Um vaso com defeito pode gastar até  4.500 litros de água por dia.

  1. Priorize o silêncio

A poluição sonora também é contaminação. Os sons indesejados constituem um incômodo grande, principalmente na cidade. Tanto de dia quanto à noite, o barulho pode ocasionar em lesões físicas e emocionais. O que diminui muito o bem-estar e qualidade de vida, pois mesmo sem prestar atenção a ele, o barulho é sempre captado pelo ouvido e o corpo sempre reage a ele.

Então evite o barulho e o desconforto que produz estresse, reduz sua concentração e seu desempenho. Baixe o volume dos auto-falantes, toque de celular e fale mais baixo.

 

Foto: Blue Jean Images/Corbis

Foto: Blue Jean Images/Corbis

 

  1. Mais funcional

Adquira mobília que seja prática para suas necessidades, evite materiais poluentes só porque estão na moda. Tenha em conta que parte do bem-estar de um espaço responsável tem a ver com nossa relação com os objetos. Por isso, é importante contar com mobília adequada e adaptada para o tipo de atividade que realizamos, incluindo a iluminação adequada para a tarefa.

  1. Espalhe essa ideia

Seja um agente ambiental, espalhe suas ideias e ações entre seus colegas. É necessário pensar em formas de utilizar a menor quantidade possível de todos os insumos de informática e de escritório para reduzir o consumo de energia e água. Reciclar o máximo possível e diminuir resíduos que geram lixo.

10 motivos para se alongar

A instrutora de Pilates da HT, Paula Potenza, explica 10 razões para alongar o corpo todos os dias. Siga essas dicas e tenha mais saúde, bem-estar e qualidade de vida!

1- Alongamento são exercícios que promovem a flexibilidade corporal provocando estiramento das fibras musculares aumentando o comprimento da musculatura;

2 – Quanto mais alongada a musculatura maior será a amplitude de movimento articular;

3 – Quanto mais flexibilidade menos chance de lesões musculares;

4 – Antes da atividade física, o alongamento ajuda a preparar a musculatura, protegendo o movimento;

5 – Após a atividade física, para relaxar os músculos solicitados;

6 – Durante o dia para aliviar tensões musculares;

7 – Promove a consciência corporal;

8 – Melhora a circulação sanguínea;

9 – Melhora a postura;

10 – Alivia o estresse.