Dicas de exercícios de Pilates para emagrecer para o verão!

O Pilates colabora, e muito, no processo de emagrecimento, além de trabalhar a musculatura de acordo com o objetivo e a necessidade de cada aluno. Sendo assim, não é difícil ganhar formas mais definidas e regiões mais tonificadas, como pernas, glúteos, peitoral e abdômen. Veja alguns movimentos que podem facilmente ser realizados para chegar à estação mais quente do ano com a saúde e a estética em dia!

Abdominal

Além do abdômen, este tipo de exercício fortalece a musculatura dos glúteos e das costas. Deite-se no chão e mantenha o corpo estendido, com as pernas elevadas. Você pode apoiá-las em uma bola, caso possua o equipamento. Com as mãos posicionadas ao lado das orelhas, levante o tronco até conseguir se sentar. Repita o movimento oito vezes.

Elevação de quadril

O exercício colabora com o fortalecimento das costas, glúteos, lombar e região posterior das coxas. Deite-se de costas, mas mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Levante, lentamente, o quadril, a lombar, as vértebras e os ombros. Em seguida, eleve uma das pernas em direção ao teto e se mantenha estabilizado por alguns segundos. Repita o movimento oito vezes com cada perna.

Perdigueiro

Além de queimar calorias, com esta atividade, você vai trabalhar a musculatura paravertebral e do abdômen. Fique em posição “de cachorrinho”, com as mãos e joelhos apoiados no solo, e a coluna alinhada. Inspire e eleve a mão esquerda ao mesmo tempo em que estende a perna direita, de forma a deixar estes membros paralelos ao chão. Estabilize-se na posição por alguns segundos e, na sequência, repita o movimento com os membros opostos, isto é, mão direita e perna esquerda. Realize três séries de 12 repetições em cada lado.

Giro

Esta atividade vai tornear seus membros inferiores, já que fortalece os músculos da parte interna das coxas e da pelve. Deite-se na mesma posição da elevação de quadril e estenda uma perna para o alto. Em seguida, gire-a como se estivesse dominando uma bola. Busque não desestabilizar o quadril e contrair toda a musculatura pélvica e lombar. Com cada uma das pernas, repita o movimento oito vezes em sentido horário e outras oito em sentido anti-horário.

Prancha lateral

Deite-se de lado sobre o braço estendido. Contraia o abdômen e as costelas até deixar um pequeno espaço entre o quadril e o chão. Com a pelve e os glúteos contraídos, mantenha as pernas bem estendidas, uma em cima da outra. O cotovelo deve ser mantido como apoio, para estabilizar o ombro e não deixá-lo “afundar”. Repita a ação de oito a 12 vezes com cada um dos lados.

Para esses e mais exercícios, consulte a equipe da HT Pilates! Agende, agora mesmo, uma aula experimental!

Como melhorar a qualidade de vida com o Pilates?

Uma das atividades mais recomendadas a pessoas que estão em busca de aperfeiçoar a musculatura corporal, eliminar o estresse, emagrecer e evitar lesões e doenças cardiovasculares é o Pilates. O método oferece inúmeros benefícios aos praticantes, incluindo a correção postural, o aumento da flexibilidade, a estimulação da coordenação motora, a amenização de dores e mal-estares e a promoção da concentração e da boa respiração.

Os exercícios podem ser desempenhados por pessoas de todas as faixas etárias, desde crianças até idosos, pois respeitam as limitações e condições particulares de cada indivíduo. Desde que as aulas sejam acompanhadas por professores devidamente capacitados, o Pilates influencia no desenvolvimento de alguns aspectos principais, entre eles: concentração, precisão, respiração e fluidez.

Maior resistência com exercícios de Pilates

Com o passar do tempo, os praticantes de Pilates passam a observar mudanças concretas em seu corpo. Podemos citar a adequação da postura, a promoção de mobilidade e flexibilidade da espinha dorsal, a melhor distribuição do tônus muscular, a saúde das articulações e o fortalecimento do abdômen. Isso nos leva a concluir que o método não se limita a uma simples série de exercícios, mas passa a ser uma verdadeira filosofia de vida para aqueles que almejam um cotidiano mais saudável.

Saúde e bem-estar

Não é difícil compreender os motivos que levam o Pilates a conquistar mais adeptos a cada dia – ele nos ajuda a enxergar o mundo de uma nova maneira. A partir do momento em que o praticante se sente bem, isso aumenta a qualidade do sono, alivia o estresse e expande a consciência corporal. Em consequência, são trabalhados positivamente alguns aspectos psicológicos, como a autoestima e o equilíbrio da mente e do espírito.

Atualmente, cerca de 90% do público adepto são compostos por mulheres acima dos 35 anos, mas isso não significa que o Pilates se limite a tal grupo. Para se ter noção, a modalidade foi criada na década de 1920, como técnica para tratar os soldados feridos na Primeira Guerra Mundial! Ficou curioso para conhecer mais? Então entre em contato, agora mesmo, com a equipe da HT Pilates!

 

3 Dicas de exercícios de Pilates para fazer na chair!

A princípio, pode até não parecer, mas a chair (“cadeira”) é um aparelho extremamente versátil na prática do Pilates. Originalmente, o equipamento não pertencia ao método que, há cerca de um século, foi elaborado por Joseph Pilates, porém logo acabou introduzido na rotina dos adeptos, somando eficiência aos exercícios realizados no tapete.

A principal função da chair é gerar meios de trabalhar a resistência do corpo. São atividades altamente desafiadoras, que viabilizam o fortalecimento tanto dos membros superiores, como braços e ombros, quanto dos inferiores, a exemplo das pernas e dos glúteos. Além disso, outro enorme benefício é a promoção de sensação de bem-estar na parte lombar da coluna e região pélvica.

Atividades na chair

Os exercícios realizados na chair colaboram na rápida recuperação de lesões e no alívio de dores musculares. Existe uma infinidade de atividades que podem ser desempenhadas em um treino forte, sempre acompanhado de um professor qualificado, é claro. Vamos conhecer alguns?

1. Side Bosy Twist Variation

Em posição lateral na chair, mantenha a perna superior em posição estendida e a inferior flexionada. A mão debaixo permanece com apoio no step e a de cima na região occipital. Depois de posicionado, faça a flexão lateral do seu tronco, elevando o step e conservando a abdução do quadril superior. Por fim, retorne à posição inicial.

Os objetivos do exercício são fortalecer os músculos reto abdominal, transverso abdominal, quadrado lombar, glúteo médio e oblíquos da região interna e externa.

2. The Hundred Pumping

Posicione-se com as mãos no step, joelhos e cotovelos estendidos. Os pés devem ficar para o alto, descansando no assento, caso o aluno ainda não tenha muito equilíbrio. Com o MMSS, realize bombeamentos. É possível apenas abaixar o step conservando o posicionamento se o praticante não tiver controle. Volte à posição inicial.

A atividade serve para estimular a circulação sanguínea e fortalecer os músculos transverso abdominal, reto abdominal, quadríceps femoral e oblíquos da região interna e externa.

3. Triceps Sit

Esse exercício tem o intuito de fortalecer os músculos tríceps braquial e o ancôneo. Sente-se, de costas para o step da chair, mantendo as pernas cruzadas, as mãos na área da barra e cotovelos flexionados. Em seguida, estenda os braços, empurrando o step no sentido para baixo. Retorne à posição inicial.

 

Tem a rotina de um executivo? 3 dicas de exercícios de Pilates para fazer no escritório!

Boa parte das pessoas costuma passar de seis a oito horas no local de trabalho. Além de a rotina ser puxada, devido às poucas pausas, a saúde pode acabar comprometida. Os possíveis problemas são vários: estresse, disfunções, sedentarismo… É por isso que o bem-estar do trabalhador é sempre um assunto em pauta.

Se por um lado o próprio funcionário não deseja ficar doente, por outro, essa condição também não é interessante para a empresa, pois um colaborador afastado ou desmotivado simboliza queda no rendimento. Sendo assim, diversas táticas vêm sendo trabalhadas a fim de garantir eficiência, produtividade, conforto e segurança no ambiente corporativo. Um exemplo é o Pilates.

Pilates no trabalho

Os exercícios de Pilates buscam fortalecer o corpo e, ao mesmo tempo, relaxar. Devido ao baixo grau de complexidade, algumas das atividades podem ser feitas em pequenos espaços, como um escritório, por exemplo. Vão aquecer os músculos pressionados depois de muito tempo na mesma posição e promover uma sensação de bem-estar.

Para isso, não são necessários equipamentos. O tempo de duração não ultrapassa dez minutos. É um meio de prevenir ou tratar disfunções e otimizar a rotina, alcançando vantagens como aumento de concentração, melhoramento da capacidade respiratória, diminuição de dores e manutenção de postura adequada.

1. Respiração

Sente-se mantendo a atenção à sua postura. Abra o peito e sinta a cabeça crescendo em direção ao teto enquanto o corpo permanece relaxado e você inspira pelo nariz. Enquanto os pulmões se enchem de ar, o movimento da caixa torácica flui naturalmente. Depois, expire pela boca devagar, prolongando este ato o máximo que puder. Relaxe!

2. Rolamento para baixo

Após ter se acalmado com o exercício de respiração, mantenha a postura ereta na cadeira e, então, comece a rolar a coluna para frente e para baixo, como se houvesse uma bola em sua barriga e você desejasse arredondar o tronco ao redor dela. Vértebra por vértebra, role até onde for confortável. Depois retorne à posição inicial desenrolando.

3. Extensão torácica

Em complemento à atividade anterior, será necessário rolar para trás também. Ainda sentado, estenda as mãos na mesa à sua frente, afastadas na distância dos ombros. Em seguida, faça uma leve pressão conta a mesa enquanto abre o peito em direção ao teto. A cabeça pode inclinar suavemente para trás acompanhada da coluna.

 

Está com a vida corrida? Veja alguns exercícios de Pilates para fazer em casa!

Emagrecer e fortalecer a musculatura são objetivos de praticamente todas as pessoas e o Pilates pode ajudar a alcançá-los! O método é composto por atividades em diferentes graus de dificuldade e, por isso, atrai tanto os iniciantes, cujo foco está em deixar a vida sedentária no passado, quanto atletas que já praticam outras modalidades esportivas, inclusive de alto desempenho.

Além de fortificar as articulações, estimular o alinhamento postural, trabalhar a respiração e promover a consciência corporal, o Pilates ainda possui outra enorme vantagem: se adapta às particularidades de cada indivíduo. Ou seja, se você é alguém muito ocupado, que está sempre na correria, não precisa se preocupar! Alguns exercícios podem, inclusive, ser praticados em casa. Confira!

Elevação de quadril

Este exercício serve para fortalecer os músculos lombares, abdominais, posteriores das coxas e os glúteos. Para realizá-lo, deite-se com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Em seguida, eleve lentamente o cóccix, a lombar, as vértebras e os ombros. Levante também uma das pernas em direção ao teto e sustente a posição por alguns segundos. Faça oito elevações com cada perna.

Perdigueiro

Fique em posição “de cachorrinho”, isto é, com as mãos estiradas e os joelhos apoiados no solo, mantendo o alinhamento da coluna. Em seguida, inspire e eleve a mão direita enquanto estende a perna esquerda, de modo a ficarem paralelos ao chão. Realize três séries de 12 repetições para cada lado, ou seja, invertendo a lateralidade dos membros. Esta atividade trabalha os músculos paravertebrais e os do abdômen.

Tesoura

Fortalece a musculatura dos glúteos, da lombar, do abdômen e da parte posterior das coxas. Para a realização, deite-se e direcione as duas pernas para o teto. Em seguida, eleve o tronco, a cabeça e as mãos, de modo a promover uma tensão na região abdominal, sustentando as pernas sempre estendidas. Depois simule o movimento de uma tesoura vertical. Caso tenha dificuldades, ponha as mãos na nuca, para apoiar a cabeça. Em hipótese alguma deixe de respirar enquanto abre e fecha as pernas. Repita oito vezes.

Gestantes – 5 benefícios do Pilates no pós-parto!

Todo o período da gravidez é uma fase de mudanças importantes na vida da mulher, repleta de adaptações e novos aprendizados. Porém, é no pós-parto que as coisas parecem, de fato, virar de cabeça para baixo! É que, com o nascimento do bebê, a mamãe precisa ajustar sua rotina para cuidar bem do novo membro da família, em tempo integral, sem esquecer de si mesma.

O bem-estar feminino nesta etapa é essencial, tanto para ela quanto para a criança. O período do puerpério, que se inicia ao final do parto e segue por até oito semanas, só termina, realmente, no momento em que todos os órgãos do sistema reprodutor tenham retornado ao estado pré-gestacional. E, verdade seja dita, esse processo pode ser bastante incômodo.

Ainda bem que para tudo existe solução! Neste caso, o Pilates pode ser uma ajuda e tanto. Os exercícios já podem começar a ser praticados 30 dias após o parto normal e 45 depois da cesariana, caso não haja complicações e com a devida recomendação médica. Confira, a seguir, algumas das vantagens do Pilates no pós-parto!

1 – Abdômen

Ao longo da gravidez, a musculatura do abdômen sofre um estiramento em consequência do crescimento do útero. Além disso, alterações posturais durante a gestação podem alterar o vetor de força e colaborar para um desgaste ainda maior. O Pilates colabora com o processo de recuperação do tônus muscular, que deve acontecer dentro de algumas semanas.

2 – Postura

Um dos efeitos do “barrigão” é a alteração postural. E isso pode se tornar um problema grave! As aulas de Pilates são elaboradas levando em conta as condições de cada aluno, de modo a respeitar seus limites e readequar a postura e o alinhamento da coluna de maneira saudável e no ritmo correto.

3 – Musculatura pélvica

O assoalho pélvico é uma região cuja musculatura fica muito comprometida durante a gravidez. Quando os exercícios de Pilates são trabalhados corretamente, o fortalecimento acontece de forma rápida. Poucos minutos já são suficientes!

4 – Coordenação motora

A evolução do controle muscular depende do desempenho de cada aluno, mas não deixa de ser um objetivo alcançado por todos. O ideal é que principiantes foquem em atividades mais simples, que não exijam muito de musculaturas mais globais.

5 – Consciência corporal

Após a gravidez é comum que a mulher tenha distorcido sua consciência corporal, problema este que as aulas de Pilates ajudarão a resolver em questão de dias.

 

3 dicas de exercícios rápidos de Pilates para definir o abdômen!

Quando o assunto é “secar a barriga”, o Pilates é um dos queridinhos de muita gente! É que o método vem acompanhado de uma diversidade enorme de benefícios: além de ser adaptável aos mais variados níveis de condicionamento físico, ainda colabora com o fortalecimento do organismo como um todo e aumenta a consciência corporal.

Há ainda mais uma vantagem, que chama a atenção daqueles que estão em busca de malhar a barriga e obter um corpo sarado – o trabalho profundo da musculatura do abdômen. É que os exercícios são desempenhados em posições que atingem todas as regiões dos músculos e, com isso, favorecem o efeito da “barriga trincada”.

Abdômen firme com aulas de Pilates

As aulas são focadas no “centro de força do corpo”, que inclui o abdômen, os quadris e a parte inferior das costas (região lombar). Isso rende não apenas a barriga tonificada, mas uma postura mais adequada e maior bem-estar.

Quer algumas sugestões de exercícios? Então vamos lá! Mas lembre-se de, antes de dar início à sequência, reservar de cinco a dez minutos para aquecer o corpo. Isso pode ser feito com algumas repetições de abdominais tradicionais, elevações pélvicas no solo e rotações de ombros e quadris, sempre associados à respiração correta do Pilates, isto é, puxando o ar pelo nariz e o soltando pela boca.

1. Rolando como uma bola

Sente-se com a coluna arredondada, mãos nos joelhos e pés elevados, ou seja, sem que toquem o chão. Em seguida, role seu corpo para trás, até que os ombros encostem no solo, e volte à posição inicial, mantendo a força concentrada no abdômen. Não se esqueça de que a coluna deve permanecer em formato de “C”. Repita o movimento dez vezes.

2. Prancha

Fique de bruços, com os antebraços apoiados no solo, pernas estendidas e pontas dos pés apoiadas. O corpo deve formar uma linha diagonal, mantendo o peito aberto e os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Sustente a posição ao longo de dez respirações. A atividade também pode ser realizada com os antebraços apoiados sobre uma bola de Pilates.

3. Flexão lateral

Sente-se, mantendo a perna esquerda flexionada para o lado e a direita para a frente, com o respectivo pé atrás do esquerdo. A mão direita deve ficar no chão, enquanto o braço esquerdo permanece estendido na lateral. Inspire, eleve os quadris, estenda as pernas e levante o braço esquerdo acima da altura da cabeça. Expire e retorne à posição inicial. Repita a atividade seis vezes para cada lado.

Problemas de postura e dor nas costas? O Pilates é ideal para você!

O Pilates é uma modalidade conhecida por trabalhar a força e a concentração a partir de exercícios completos, desenvolvidos em poucas repetições. O método de condicionamento físico e mental começou a ser sistematizado por Joseph Pilates durante a Primeira Guerra Mundial e continuou a ser aperfeiçoado ao longo dos anos, até sua morte, em 1967.

Um dos principais objetivos é o desenvolvimento do corpo de uma maneira uniforme, aliado à plena coordenação da mente e do espírito. Levando em conta tais fundamentos, uma vasta série de vantagens é alcançada, incluindo benefícios como o controle consciente de todos os movimentos musculares, a restauração da vitalidade, a elevação da autoestima e correções de mal-estares que comprometem o organismo, como a má postura.

Elevando a consciência corporal junto ao Pilates

Inúmeros são os benefícios atingidos por pessoas que praticam Pilates, mas um dos mais notáveis é o ganho de consciência corporal. O método oferece aos alunos mais flexibilidade, força, condicionamento e amplitude muscular, além de estimular a circulação cardiovascular e promover o alinhamento postural. Com isso, não somente é possível aliviar dores e melhorar a saúde, como ainda prevenir lesões mais graves.

Sem dores ou fadiga, e mantendo a mente em um alto nível de concentração, o Pilates tem como princípios a centralização, a concentração, o controle, a fluidez do movimento, a precisão e a respiração adequada. Sendo assim, não há riscos à saúde e poucas contraindicações, com uma progressão observada de acordo com o ritmo de cada praticante.

Frequência das aulas para correção da má postura

Nas aulas de Pilates, os exercícios são prescritos de acordo com as limitações de cada aluno, respeitando seu próprio ritmo. Deste modo, a frequência e a intensidade seguem o mesmo padrão – obedecendo aos graus de aptidão e às habilidades físicas individuais.

As atividades agem como tratamento para aquelas dores nas costas que surgem esporadicamente, e não devem ser realizadas quando o indivíduo estiver em crise. São exercícios que colaboram para que os mal-estares não retornem e que o praticante obtenha novamente sua mobilidade. Ainda assim, a consulta com um médico especialista jamais deve ser descartada!

A importância do Pilates para reduzir doenças ocupacionais!

Pode ser que você nunca tenha ouvido falar em doenças ocupacionais, mas elas são um dos principais problemas da sociedade moderna. Trata-se de um grupo de patologias diretamente relacionadas às atividades desempenhadas pelos trabalhadores, devido às condições às quais estão submetidos.

 

Entre as mais frequentes, podemos citar a Lesão por Esforço Repetitivo (LER) ou os diversos Distúrbios Osteomoleculares Relacionados ao Trabalho (DORT), que contemplam mais de 30 doenças diferentes, incluindo as tendinites, inflamações dos tendões, e as tenossinovites, mesma condição atribuída à membrana que encobre os nervos.

 

Por serem consideradas um dos “males do século”, diversos estudos vêm sendo desenvolvidos em busca de desvendar os segredos e criar maneiras de combater as doenças ocupacionais. É que suas consequências podem ser extremamente negativas, não apenas reduzindo a capacidade produtiva e limitando a atividade profissional do indivíduo, mas podendo chegar, até mesmo, ao abandono da função e à limitação do bem-estar do trabalhador.

 

O Pilates como aliado

 

De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS), realizada pelo IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), no ano de 2013, mais de 3,5 milhões de trabalhadores possuíam o diagnóstico de LER/DORT no Brasil. Na tentativa de reduzir a estatística alarmante, existem alternativas eficazes, como o Pilates, por exemplo.

 

O método visa estabelecer o pleno condicionamento físico e mental, que trabalha fatores como o equilíbrio, a flexibilidade e o alongamento. Uma das principais preocupações está em manter as diversas curvaturas fisiológicas do organismo humano e o abdômen como um centro de força.

 

As aulas são realizadas tendo como base o conceito da Contrologia, que prevê um controle integralmente consciente dos movimentos musculares. Deste modo, o sujeito pode coordenar corretamente o organismo, a mente e o espírito. Os benefícios atingidos incluem a correção da má postura, a restauração da vitalidade física e a elevação do espírito.

 

Os exercícios de Pilates

 

Os exercícios são classificados, basicamente, em duas categorias: no solo, utilizando o peso do próprio corpo e a força da gravidade como resistência, e aqueles feitos em aparelhos, que se valem de polias e molas para obter o mesmo efeito.

 

A meta não é atingir a fadiga muscular, mas promover centralização, concentração, controle, fluidez e respiração. É tudo muito simples e com poucas contraindicações. As atividades podem ser realizadas no ritmo de cada aluno, com progressão gradual.

Vai voltar para a natação no verão? Melhore sua resistência com o Pilates!

A relação entre os seres humanos e a água ultrapassa os limites do tempo. Seja por aventura ou sobrevivência, os homens sempre estiveram em contato com lagos, rios e oceanos. É por isso que o domínio da locomoção em ambientes aquáticos faz parte de nossa história. Não demorou muito até que tal atividade se tornasse um esporte, a natação.

Hoje em dia, essa modalidade possui uma popularidade enorme! É praticada em academias, clubes, além de ser aplicada como forma de lazer em piscinas de hotéis, resorts, etc. A natação estreou nos Jogos Olímpicos de 1896, em Atenas, na Grécia, e hoje conta com disputas individuais e revezamentos em diversos estilos, como livre (crawl), peito, costas e borboleta.

A relação entre a natação e o Pilates

Entre os nados mais conhecidos mundialmente, está o crawl, composto por movimentos assimétricos. O estilo é praticado em grande volume pelos atletas, pois funciona como aquecimento. O problema é que sua repetição por longos períodos pode gerar desequilíbrio da musculatura e alterar a posição dos ossos, da postura e da biomecânica.

Neste contexto surge o Pilates como um excelente aliado do nadador, pois se trata de um método fundamentado nos princípios da centralização e da respiração, responsáveis pela ativação dos músculos. As aulas trabalham, entre outros, o transverso do abdômen, potente estabilizador da coluna, tão exposta a lesões nas saídas e viradas realizadas pelos atletas na natação.

Malefícios causados por movimentos assimétricos

A repetição de movimentos assimétricos associada ao desequilíbrio da força muscular pode gerar alterações posturais significativas, como escoliose, hipercifose, síndrome do impacto no ombro, etc. Por outro lado, a boa postura ajuda no deslizamento do corpo na água, com resistência e sem sobrecargas.

Ao aderir ao Pilates, o esportista se beneficia em equilíbrio, flexibilidade da musculatura e estabilidade do tronco, além de consciência de movimentos e fortalecimento global do corpo. Complementar os treinos de natação com aulas do método é altamente eficaz, já que proporciona ao nadador uma performance mais aperfeiçoada e o melhoramento de seu desempenho dentro d’água. Se você é nadador profissional ou amador, evite lesões – pratique Pilates!