Confira exercícios de Pilates ideais para melhorar a postura das gestantes!

Toda mulher que já passou pela experiência da gravidez sabe: este é um período único e inigualável. Sentir o bebê crescendo no ventre é algo que está além de qualquer explicação lógica. E, para que esta fase seja vivida da melhor maneira possível, é necessário que a gestação seja atravessada com calma, paz de espírito e bem-estar. Para promover todos estes benefícios, um excelente aliado é o Pilates.

O método é composto por exercícios físicos que colaboram com as saúdes física e psicológica da mulher grávida ao longo dos três trimestres, respeitando a individualidade de cada caso. É uma ótima escolha para garantir a promoção da estabilidade da musculatura postural.

Primeiro trimestre

Ao longo do primeiro trimestre de gestação, é comum sentir indisposição e náuseas. Por conta disso, diversas mulheres se recusam a praticar qualquer tipo de atividade, receosas de que algo de errado aconteça ao bebê. Por isso, nesta etapa da gravidez, o Pilates deve ser executado com muita cautela.

Primeiramente, a gestante deve obter uma autorização médica para seguir com as aulas. Se tudo estiver de acordo, o instrutor preparará um trabalho focado no fortalecimento dos músculos estabilizadores da pelve e do tronco, desde que praticados com a devida ativação do power house. Com isso, a pressão intra-abdominal é aumentada, empurrando o assoalho pélvico para baixo. Exemplos de exercícios são flexões de tronco ou rolamentos.

Segundo trimestre

No segundo trimestre, a maioria das grávidas tem liberação do médico para praticar Pilates. Ainda assim, a intensidade não pode ser exagerada. O principal ensinamento nesta fase é a ativação do power house, que ajuda a proteger a coluna e a diminuir riscos de diástase e dores na lombar e sacro ilíaca.

Os exercícios podem ser praticados no Reformer, na bola ou no Cadillac. Mas é válido redobrar a atenção, sobretudo ao realizar pontes, pois a orientação é para que a veia cava não seja comprimida.

Terceiro trimestre

A fase final da gravidez sempre é acompanhada por transformações intensas. O trabalho desenvolvido mantém o enfoque no fortalecimento global. Entretanto, nas últimas semanas, é dada uma atenção maior ao alongamento da musculatura envolvida na pelve. Com isso, a intenção é relaxar o assoalho pélvico e gerar mobilidade nesta região. Atividades desempenhadas no Reformer ou na Chair são ideais!

5 exercícios de alongamento praticados no pilates!

Ninguém resiste à sensação de bem-estar proporcionada pelo alongamento. Ela se faz presente em nosso cotidiano em situações muito comuns como, por exemplo, ao nos espreguiçarmos pela manhã depois de acordar ou ao esticarmos o braço para pegar um objeto que está muito no alto, em cima de um armário. Mas, apesar de ser um pequeno prazer, a situação revela algo que pode se tornar preocupante: a inatividade física.

Quando não movimentamos nossa musculatura, o corpo fica mais propenso a lesões e patologias, já que sua funcionalidade se encontra reduzida. O resultado disso são movimentos compensatórios, que podem limitar o desempenho em atividades diárias ou práticas esportivas.

Nestes casos, o Pilates é um excelente aliado, pois, além de promover o alongamento muscular, ainda é um método que trabalha os condicionamentos físico e mental. Entre seus benefícios estão: promoção de equilíbrio, melhora na flexibilidade e reabilitação de lesões.

Conheça cinco dos principais exercícios de Pilates para alongamento!

1) Spine Stretch Forward (MAT)

O aluno deve se posicionar sentado no MAT, com membros inferiores estendidos e superiores estirados, mantendo os ombros flexionados a 90 graus. O movimento consiste na flexão da coluna, sustentando a posição por alguns segundos. Depois, basta retornar ao ponto inicial. Com isso, é promovido o alongamento da cadeia posterior.

2) Rocking (MAT)

Este é um exercício focado no alongamento de cadeia anterior, sobretudo abdominais e quadríceps. O praticante deve se deitar com a barriga virada para baixo e manter os membros inferiores flexionados para trás. As mãos devem segurar os pés, sustentando os ombros em leve hiperextensão. O aluno realiza a extensão da coluna ao elevar ombros e joelhos do solo. Em seguida, retorna à posição inicial.

3) Stomach Massage (Reformer)

O aluno deve se sentar no Reformer, posicionando os membros inferiores com os joelhos flexionados e pés apoiados na barra frontal. Já os membros superiores permanecem com as mãos ao lado dos pés, segurando a barra frontal. O movimento consiste na extensão dos joelhos e flexão da coluna, sem que as mãos se soltem da barra. Promove o alongamento de cadeia posterior.

4) Stretches Front (Barrel)

No intuito de alongar a cadeia posterior, o praticante se coloca em pé, de frente para o Barrel. O quadril fica flexionado, o joelho estendido e o pé apoiado sobre o equipamento. Já os membros superiores, flexionados a 90 graus, com os cotovelos estendidos.

5) Side Body Twist (Chair)

O aluno deve se ajoelhar ao lado da Chair, mantendo membros superiores com cotovelos estendidos e mãos ao lado do corpo. A mão que fica do lado do equipamento precisa ser apoiada no pedal. Durante o movimento, o praticante realiza a flexão lateral da coluna, empurrando o pedal para baixo. Enquanto isso, o ombro contralateral é abduzido ao aparelho. Em seguida, a posição inicial é retomada. Promove o alongamento da cadeia lateral.

Conheça os exercícios de pilates realizados no Reformer que mais fazem sucesso entre os alunos!

Você já conhece o Reformer? Este é um grande equipamento empregado nos treinos de Pilates, que faz lembrar uma cama deslizante de molas. Sua utilidade é enorme, já que é capaz de trabalhar a musculatura do corpo todo, nas posições horizontal, sentado, em quatro apoios e em pé.

A pessoa que pratica Pilates no Reformer é possibilitada de realizar uma ampla variação de exercícios, que ajudam o desenvolvimento humano em várias fases da vida. Os benefícios podem ser observados em aspectos como flexibilidade, condicionamento físico e reabilitação.

A estrutura do Reformer

O equipamento é bastante semelhante a uma cama com rodas. É formado por molas, alças, barras de apoio para pés e mãos e ombreiras removíveis, além de um carrinho deslizante. Cada um dos componentes atua de uma forma diferente no corpo, através de exercícios praticados pelo indivíduo deitado de frente ou de costas, ajoelhado, apoiado ou sentado.

É importante que o praticante se certifique de que está praticando a modalidade em um estúdio seguro e de confiança, já que quando o Reformer não é de boa qualidade, pode gerar dores e desconfortos.

Elephant

Elephant é um dos exercícios mais populares entre os alunos que praticam Pilates. Em pé, de frente para a barra de pés, apoie seus calcanhares nas ombreiras do equipamento. Certifique-se de que suas mãos estejam bem apoiadas na barra de pés e estenda as pernas e os braços, promovendo um prolongamento do corpo. Em seguida, estenda o quadril, sem que os calcanhares percam o contato com o aparelho. Olhar para a borda do carrinho enquanto realiza o movimento é fundamental para auxiliar no bem-estar da coluna cervical.

Side Split Stretch

Posicione um de seus pés apoiado na ombreira do Reformer, mantendo o quadril abduzido. O outro pé deve ficar no solo, sustentando o quadril em rotação externa. Em seguida, apoie uma das mãos no carrinho e a outra na lateral do equipamento. Ao mesmo tempo em que realiza a flexão dos cotovelos e mantém a coluna neutra, realize a abdução do quadril.

Os benefícios dos exercícios de Pilates feitos no solo

Quem disse que Pilates é um método composto apenas por exercícios complicados? Nada disso! Além de proporcionar grandes benefícios à vida de todos, as atividades ainda podem ser praticadas por pessoas de qualquer faixa etária, de maneira rápida e simples.

Os exercícios de Pilates no solo, por exemplo, são práticos e podem ser realizados em qualquer lugar ou hora do dia. Por não exigirem o auxílio de aparelhos para sua execução, as atividades necessitam somente da força do próprio indivíduo.

Mas, afinal, o que é o Pilates Solo?

As técnicas trabalhadas em Pilates Solo são as mesmas empregadas nas demais variantes do método originalmente desenvolvido por Joseph Pilates. Entretanto, trata-se de desafios enfrentados pelo próprio corpo, sem o auxílio de aparelhos. Com isso, a variedade de atividades oferecidas ao praticante é bem maior.

Alguns dos aspectos trabalhados durante o treino são o alongamento, o equilíbrio e a força muscular. A execução não é difícil, mas requer um pouco de treino. Por isso, os exercícios são divididos entre os níveis inicial, intermediário e avançado.

Conheça alguns movimentos fáceis de Pilates feitos no solo!

1) Roll Up

Para a execução do Roll Up, deite-se com a barriga virada para cima. Em seguida, com o corpo estendido, contraia a musculatura da região dos glúteos, pressione uma perna contra a outra e mantenha os pés em flexão plantar, isto é, com os calcanhares juntos e dedos separados.

Na sequência, inspire enquanto eleva os braços em direção ao teto e expire ao iniciar o movimento pela cabeça, sempre olhando para as pernas. Levante a coluna torácica, mantendo os braços à frente, na linha das orelhas.

Para retornar, inspire e expire voltando à posição inicial. O movimento pode ser repetido de três a cinco vezes.

2) The One Leg Stretch

Sente-se mantendo os joelhos flexionados em 90 graus, com os pés em flexão plantar. Com os braços, envolva os tornozelos, com os cotovelos para fora e glúteos contraídos. Segure uma perna, na região do tornozelo. Realize a descida do tronco, vértebra por vértebra, sem deixar que o tronco superior perca a elevação. Troque as pernas expirando. O movimento pode ser repetido de cinco a dez vezes.

3) The Saw

Sente-se com a coluna neutra, mantendo as pernas estendidas no solo e abertas no ângulo da pelve. Estique os braços, para que fiquem abertos na linha dos ombros e pés em dorsiflexão. Gire o tronco para a direita. Depois, expire flexionando a coluna para frente, com a cabeça em direção ao joelho. Faça a mesma sequência para o outro lado, em até cinco repetições.