Inspirado com a Copa do Mundo para voltar a jogar bola? O Pilates ajuda a evitar lesões no futebol!

Os benefícios alcançados por pessoas que praticam alguma modalidade esportiva são diversos! Ainda assim, tantos efeitos benéficos não chegam sozinhos. São muito comuns as ocorrências de atletas que se lesionam durante treinos ou jogos.

Entre os jogadores de futebol, por exemplo, as lesões mais ocorrentes são as contusões, os estiramentos e as entorses. Cerca de 80% dos danos acontecem nos membros inferiores, sendo que a maioria envolve a musculatura das coxas e as articulações dos joelhos e dos tornozelos.

O Pilates como exercício complementar

Se você está animado com as partidas da Copa do Mundo 2018 e resolveu acordar o atleta adormecido que há em seu interior, saiba que isso está mais do que certo! Ainda assim, é preciso tomar uma série de precauções, para que não haja consequências negativas, como os machucados já citados anteriormente.

É por isso que o Pilates se tornou um excelente exercício complementar, aliado de diversos atletas, mesmo daqueles que só treinam aos finais de semana. O método influencia no equilíbrio e previne dores e lesões, já que fortalece a musculatura e trabalha as articulações. Além disso, colabora com a otimização do rendimento físico e promove maior qualidade de vida!

Benefícios do Pilates para quem pratica futebol

O futebol é uma atividade cuja incidência de lesões é relativamente alta. Desta forma, a procura por estratégias que minimizem os riscos deve ser constante. O Pilates é uma excelente ferramenta, com grande potencial nesta prevenção.

O core intensificado colabora com o aperfeiçoamento da eficiência dos movimentos, além de trabalhar a respiração e a resistência física. A modalidade também ajuda a melhorar a postura, promovendo o alinhamento da coluna, e alivia os músculos tensos. Há outras vantagens:

  • Aumento da flexibilidade e da amplitude dos movimentos praticados;
  • Correção dos desequilíbrios no organismo;
  • Desenvolvimento da força do núcleo (core) para promoção de resistência;
  • Fortalecimento e alongamento dos músculos, sem volume adicional;
  • Restauração da postura natural e do alinhamento do corpo;
  • Melhoria da estabilidade e do equilíbrio do corpo como um todo;
  • Redução dos riscos de lesões;
  • Aumento da resistência, por meio de técnicas de respiração adequada.

5 erros que podem te impedir de aproveitar os benefícios do Pilates!

Bem como na prática de qualquer atividade física, é comum que os alunos de Pilates levem algum tempo até se adequarem totalmente às formas corretas de desempenharem os exercícios propostos pelo método. Ainda assim, tal busca por aperfeiçoamento deve ser constante, já que existem erros que, além de comprometerem o processo de evolução do praticante, ainda podem impedi-lo de aproveitar os benefícios e acarretar em consequências negativas ao corpo.

Confira, a seguir, alguns aspectos aos quais a sua atenção deve estar voltada a fim de não prejudicar seu ritmo de progressão durante as aulas de Pilates!

 

1) Conversas paralelas

O ideal é deixar o bate-papo para depois que a aula já tiver terminado. O motivo é que o método elaborado por Joseph Pilates traz em sua base uma preocupação com o equilíbrio entre corpo e mente. Ou seja, conversas paralelas e distrações podem, sim, comprometer seu rendimento e, consequentemente, abalar o efeito obtido por cada exercício. Além disso, os resultados levarão mais tempo até, efetivamente, poderem ser observados, já que as posturas do Pilates exigem bastante concentração.

 

2) Séries de exercícios

Há uma diferença importante a ser destacada entre a musculação e o Pilates. Enquanto na primeira modalidade, em determinadas situações, os exercícios devem ser repetidos diversas vezes, na segunda esse comportamento não é bem-vindo. No Pilates, cada atividade deve ser feita, no máximo, com dez repetições. O exagero apenas promoverá fadiga muscular e, possivelmente, lesões.

 

3) Respiração correta

O principal malefício causado pela respiração incorreta é a projeção da coluna lombar para frente, ocasionando sobrecarga e dores. Sendo assim, busque se atentar à maneira correta de respirar: inspiração costal e apical máxima e expiração máxima forçada. Esta prática leva ao aumento do volume inspiratório e expiratório e melhora o desempenho dos músculos.

 

4) Trabalho de musculaturas isoladas

Trabalhar determinados músculos de maneira isolada fere os princípios do método criado por Joseph Pilates. Ao contrário, a técnica preza pelo equilíbrio neuromuscular global. Ao buscar trabalhar um músculo ou outro especificamente, tal atitude pode ocasionar desequilíbrio de forças e gerar sobrecargas, dores, problemas de postura e lesões. Lembre-se: Pilates não é ginástica localizada!

 

 

5) Coluna sempre ereta

Para não sofrer com sobrecarga nas estruturas da coluna vertebral, certifique-se de que a curvatura praticada ao longo dos exercícios está correta. O certo é manter a curvatura lombar fisiológica, também conhecida como “coluna neutra”. Esclareça suas dúvidas junto ao instrutor!

Pilates: você já conhece o exercício da sereia?

Dentro do repertório dos exercícios de Pilates, um dos mais populares é o da Sereia. Esta é uma atividade de baixa intensidade, que se estende pelos dois lados da coluna e ajuda no processo de estabilização dos pulsos, das mãos e dos ombros. Pode-se dizer que é bem versátil, com variações a serem executadas tanto no solo quanto nos aparelhos, com ou sem o auxílio de acessórios.

Os objetivos contemplam o aumento da mobilidade da coluna e o alongamento dos músculos da lateral do tronco. O exercício da sereia pode ser feito de maneira estática, com foco na flexibilidade; ou dinâmica, em busca do alcance da mobilização articular.

 

Posição de Partida

Siga os seguintes passos:

1) De pernas cruzadas, sente-se no tapete adequado à prática do Pilates, posicionando as mãos sobre o seu colo. A coluna deve ficar ereta, com os ombros em direção ao solo. Desta forma, o pescoço é alongado. Fixe o olhar para frente;

2) Sem desfazer a posição de pernas cruzadas, estenda a direita para frente. Certifique-se de que o pé está flexionado e que os dedos apontam para cima;

3) Dobre a perna direita e balance o pé atrás da nádega. A parte inferior do pé deve estar voltada para cima, com os dedos apontando para trás. Já o pé esquerdo deve exercer uma leve pressão contra a coxa direita;

4) Estenda os braços para os lados, de modo que as pontas dos dedos encostem no tapete;

5) Dobre o braço direito na altura do cotovelo, mantendo a palma da mão para cima.

 

Realizando o exercício

1) Ao inspirar, eleve o braço que toca o tapete e o curve sobre a cabeça. Mantenha os quadris virados para a frente, sem desgrudar do chão;

2) Incline o tronco, da cintura para cima, ligeiramente na mesma direção do braço;

3) Sustente a posição por alguns segundos. Em seguida, ao expirar, retorne o braço ao lado correspondente, com a palma da mão fixa no tapete;

4) Ao inspirar, pressione o peso do corpo sobre a mão que está no tapete. Levante os quadris e a mão livre, até que esteja estendida verticalmente. A palma da mão precisa estar aberta e voltada para frente;

5) Incline a cabeça, para que consiga ver as pontas dos dedos no ar;

6) Expire e retorne à posição inicial.

 

Frequência

O exercício da sereia pode ser repetido cinco vezes por sessão, com os dois lados do corpo. Para resultados mais rápidos, aumente o número de treinos por semana.

5 exercícios de Pilates que você pode fazer sem acessórios!

O Pilates é uma excelente alternativa para quem está à procura de emagrecer e, ao mesmo tempo, fortalecer a musculatura de todo o corpo. Os exercícios praticados são de diferentes intensidades e níveis de dificuldade, podendo avançar de acordo com o grau de desenvoltura em que se encontra o praticante.

Os alunos pertencem a diversos perfis: desde iniciantes até atletas de alto rendimento em busca de melhorias em sua performance. O motivo é que a técnica do Pilates oferece diversos benefícios, entre eles o fortalecimento de músculos e articulações, alinhamento da postura e aprimoramento do condicionamento físico.

Conheça, a seguir, alguns exercícios simples que você pode praticar em casa, sem que haja a necessidade do uso de aparelhos e acessórios!

Elevação de quadril

Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Lentamente, eleve o cóccix, a lombar, as vértebras e ombros. Em seguida, levante também uma das pernas em direção ao teto. Repita o movimento oito vezes com cada perna. A atividade serve para fortalecer o abdômen, a lombar, os glúteos e a região posterior da coxa.

Perdigueiro

Posicione-se em quatro apoios, com joelhos e mãos no chão. Observe a coluna, para que não fique desalinhada. Ao inspirar, eleve a mão esquerda ao mesmo tempo em que estende a perna direita, mantendo ambos os membros paralelos ao chão. É recomendada a realização de três séries com 12 repetições em cada lado. O exercício promove o fortalecimento dos músculos do abdômen e dos paravertebrais.

Prancha lateral

Disponha-se lateralmente e apoie um cotovelo no chão, o mantendo como apoio para que o ombro não afunde. Busque contrair o abdômen e a costela até que se forme um espaço entre o quadril e o solo. Em seguida, contraia a pelve e os glúteos, com as pernas estendidas, uma em cima da outra. Repita as elevações de oito a 12 vezes com cada perna. Serve para fortalecer a parte interna da coxa.

Abdominal

Para fortalecer abdômen, costas e glúteos, deite-se com a barriga para cima e mantenha o corpo estendido. Eleve as pernas e os braços acima da cabeça. Ao inspirar, levante as mãos, os braços, os ombros, a cabeça e o tronco até que seja capaz de se sentar. Repita o exercício oito vezes.

Tesoura

Este exercício tem como foco o fortalecimento dos músculos da lombar, do abdômen, dos glúteos e da parte posterior da coxa. Deite-se com a barriga para cima e, em seguida, eleve as duas pernas em direção ao teto. Suba, ainda, o tronco, a cabeça e as mãos. Com as pernas bem estendidas, imite a movimentação de uma tesoura vertical.

Quais são os acessórios mais usados em exercícios de pilates?

O método desenvolvido por Joseph Pilates já ganhou diversos seguidores ao redor do mundo, cada um com seus próprios objetivos. A técnica é amplamente aplicada em indivíduos que estão em busca do ganho de condicionamento físico e obtenção de tonicidade muscular, mas não é só isso. Também buscam as aulas alunos que almejam se recuperar de lesões, trabalhar a integração entre o corpo e a mente, emagrecer ou, simplesmente, se manter ativos. Sendo assim, o Pilates se tornou uma das atividades físicas mais queridas entre homens e mulheres, adultos, idosos e, até mesmo, crianças.

 

A forma mas tradicional da técnica é aquela aplicada contando com o auxílio de aparelhos. Estes, por sua vez, são compostos por elásticos e molas em diferentes graus de resistência. Desta forma, o exercício pode se tornar mais fácil ou difícil de ser desempenhado. Conheça alguns dos principais equipamentos utilizados em aulas de Pilates!

 

Cadillac

É o mais tradicional aparelho de Pilates. Seu nome foi dado como um comparativo com o automóvel homônimo, já que ambos eram considerados de igual riqueza. Mais de 80 exercícios podem ser feitos neste equipamento, desde simples trabalhos sentados até acrobacias mais avançadas. São atividades que desenvolvem a flexibilidade da espinha, a mobilidade dos ombros e a força das costas e do abdômen.

 

Ladder Barrel

Em tradução livre, o nome significa “barril escada”. Permite a realização de exercícios em pé, sentado ou deitado. Mantendo o foco no alongamento e na amplitude articular, o aparelho não trabalha com molas. O desafio consiste em fazer com que o corpo permaneça forte e flexível.

 

Prancha de molas

Equipamento prático, que não ocupa muito espaço. Os movimentos, realizados em várias posturas, melhoram o equilíbrio, o fortalecimento, a coordenação, o alongamento e a força muscular. Atividades realizadas em pé neste aparelho auxiliam na correção postural.

 

Reformer

O nome foi dado para passar a noção de que este aparelho, de fato, ajuda a “reformar” o corpo do praticante. Através de um trabalho global ou específico, o equipamento trabalha nos seguintes aspectos: coordenação, equilíbrio, mobilidade, força e flexibilidade. O foco central está no power house.

 

Step Chair

Bem similar a uma cadeira, o aparelho oferece diversos benefícios. Entre eles: melhora o equilíbrio, a postura, trabalha a extensão e a flexão da coluna, aumenta a força e oferece energia.

Está sem disposição para brincar com os seus filhos? Ganhe mais energia para o dia a dia com o Pilates!

Todo ser humano é movido à energia. Ela pode ser empregada em diferentes intensidades, variando de acordo com a atividade desempenhada, mas, ainda assim, se faz presente em qualquer situação. É por isso que, diariamente, se faz importante reservarmos um momento para “recarregarmos as baterias”. Somente desta maneira seremos capazes de estar em pé e seguir firmes em nossas obrigações, seja no trabalho, nos estudos ou dentro de casa.

Levando em consideração a realidade das pessoas que têm filhos pequenos, o estoque de energia precisa ser ainda maior. Isso porque as crianças estão sempre ativas e, neste contexto, a participação dos pais é primordial.

 

Pilates como fonte de energia

O método Pilates é empregado em dezenas de situações. Alguns de seus praticantes estão em busca de fortalecimento muscular, outros de recuperação de lesões, há os que desejam trabalhar a integração entre o corpo e a mente ou, ainda, quem almeja resultados mais eficientes no processo de emagrecimento. Independentemente dos objetivos, o que todos estes indivíduos têm em comum é uma vantagem obtida por intermédio dos exercícios: o estoque de energia.

Além de atribuir força e tonicidade aos músculos, a técnica ativa o estado de percepção do organismo. A partir daí, o aluno desperta um desejo maior pelo mundo ao seu redor, uma vontade de viver mais intensamente. No caso de pais de crianças, a motivação e a disposição para brincar com os pequenos estão garantidas!

 

Condicionamento físico

Para que uma pessoa obtenha qualidade de vida, ela deve buscar manter em dia o seu condicionamento físico. Este conceito é baseado em dez capacidades reconhecidas pela sociedade mundial de fisiologistas do exercício e podem ser melhoradas por meio de adaptações orgânicas e neurológicas:

  • Agilidade;
  • Coordenação;
  • Equilíbrio;
  • Flexibilidade;
  • Força;
  • Potência;
  • Precisão;
  • Resistência cardiorrespiratória;
  • Resistência muscular;

Quanto melhor o sujeito estiver em cada um destes quesitos, mais condicionado está. As aulas de Pilates trabalham todos estes aspectos, divididos em diferentes encontros e, acima de tudo, respeitando os princípios do treinamento físico. Com isso, o aluno alcança seus objetivos e pode usufruir de um maior estoque de energia para o seu dia a dia.

Exercícios de Pilates indicados para o tratamento de tendinites no ombro

Um dos principais motivos que levam pessoas a procurar por aulas em estúdios de Pilates são dores nos ombros. Em geral, esta razão fica atrás somente das patologias na coluna, que igualmente causam mal-estar. O pior é que o problema pode atingir indivíduos de qualquer faixa etária ou gênero, sejam eles sedentários ou atletas.

A boa notícia é que essa situação desagradável que, muitas vezes, limita simples movimentações, como flexões e extensões, pode ser combatida com aliados interessantes e saudáveis: os exercícios de Pilates. O método garante integridade muscular, óssea, das articulações e dos tendões.

 

Lesões nos ombros

O mais comum é que as lesões nos ombros sejam provenientes de atividades esportivas que exigem demais de nosso corpo, como os levantamentos de peso, por exemplo. Mas isso não é tudo. Os problemas também podem surgir através de atividades comuns no dia a dia, como pendurar cortinas ou lavar janelas.

As ocorrências ficam maiores em indivíduos com idade superior aos 50 anos, já que é a partir daí que o tendão supra espinhal passa a sofrer pressão da cabeça do úmero. Isso acarreta na diminuição da vascularização naquela região, isto é, tendinite no ombro, como é popularmente conhecida a condição. Com isso, a realização de determinados movimentos fica comprometida:

  • Abdução;
  • Adução;
  • Circundação;
  • Extensão;
  • Flexão;
  • Rotação externa;
  • Rotação interna.

 

O método Pilates como aliado

As principais funções das aulas de Pilates ao longo do tratamento de patologias nos ombros são trabalhar no recrutamento e fortalecimento dos músculos profundos desta área do corpo. Com isso, o benefício alcançado é o controle do quadro álgico. Tais vantagens somente podem ser alcançadas por meio de exercícios posturais.

Também é importante que as atividades desenvolvidas mantenham o foco nas articulações vizinhas, como as colunas torácica e cervical, já que a ligação muscular acontece por intermédio de cadeias. Desta forma, evita-se cargas compressivas, vícios de postura ou movimentos repetitivos, capazes de gerar uma nova lesão.

Mas, atenção! Apesar de todos estes fatores positivos proporcionados pela prática do Pilates, tendinites e demais doenças nos ombros devem sempre ser acompanhadas por um médico especialista. Jamais se automedique!

Pilates para hérnia de disco, um santo remédio!

Dados da OMS (Organização Mundial da Saúde) dão conta de que cerca de 90% da população sofre, já sofreu ou ainda sofrerá com problemas na coluna. No Brasil, a realidade é preocupante: de acordo com informações do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), 5,4 milhões de pessoas já obtiveram o diagnóstico de hérnia de disco. Sendo assim, considera-se uma patologia comum, mas capaz de causar danos severos aos pacientes.

Neste contexto, cada vez mais o Pilates vem sendo procurado como uma opção ao longo do tratamento. É um método bastante eficaz, tanto em curto quanto em longo prazo. Os exercícios atuam em todas as fases da hérnia discal, o que acarreta em melhorias nos sintomas e na diminuição das possibilidades de consequências negativas.

 

Por que optar pelo Pilates ao longo do tratamento?

O Pilates costuma ser um método interessante a ser praticado por pacientes que sofrem com hérnia de disco, pois colabora com o alívio das dores causadas pela doença. A partir do momento em que os exercícios começam a ser postos em prática, uma série de benefícios são notados pelo corpo.

Exemplos são a maior tonicidade dos músculos, o aumento na capacidade de flexão das articulações e uma postura mais ereta, alongada e equilibrada. Sendo assim, o indivíduo não apenas passa a realizar uma atividade física completa, como ainda ganha um estilo de vida mais saudável e sem dores.

 

Como se prevenir

Quem já iniciou as aulas de Pilates, ainda deve se atentar a hábitos para evitar que o problema prevaleça. Sua rotina deve ser marcada pela presença de movimentos de alongamento e fortalecimento muscular voltados à região lombar. Antes de levantar peso, a dica é manter os pés ligeiramente abertos, joelhos flexionados e costas retas. Não eleve a carga mais do que esta posição permite.

Há movimentos que devem ser evitados por pacientes com hérnia discal. São eles:

  • Fortalecimento de abdominais em retroversão;
  • Flexão da coluna lombar com rotação, sobretudo com carga;
  • Retroversão pélvica, sobretudo com carga.

Por outro lado, existem movimentos que ajudam a promover o alívio das dores, como:

  • Estimulação do períneo;
  • Extensão da coluna;
  • Fortalecimento abdominal com pelve neutra;
  • Fortalecimento da musculatura paravertebral;
  • Tração axial.

Você sabia que o Pilates aumenta a disposição dos avós para brincar com os netos?

As expectativas de vida no Brasil estão cada vez melhores. Não é à toa que um levantamento do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) revela que, até 2020, nosso país alcançará uma população de idosos que corresponderá a cerca de 13% do total de brasileiros. É justamente por saber que viveremos mais que, desde a juventude, já devemos passar a nos preocupar com cuidados e atenções especiais voltadas à terceira idade.

Precisamos ser cautelosos, pois o envelhecimento é involuntário e, com ele, chegam diversas consequências de um processo de deterioração progressiva do organismo. Com isso, o idoso perde autonomia e, pouco a pouco, se torna um ser limitado. Porém, há alternativas. Um exemplo disso é o método Pilates!

Benefícios do Pilates

O Pilates é a oportunidade perfeita para retardar possíveis perdas funcionais no idoso e, desta forma, mantê-lo sempre ativo e bem-disposto para executar qualquer tipo de tarefa no dia a dia, desde afazeres domésticos até brincar com os netos. Entre as vantagens adquiridas, podemos citar:

  • Condicionamento global;
  • Aumento da densidade mineral óssea;
  • Coordenação motora;
  • Ganho de força;
  • Equilíbrio;
  • Maior capacidade de mobilidade.

Idosos ativos

Existem estudos recentes que mostram que a prática regular de exercícios físicos contribui com uma expectativa de vida maior. Em decorrência disso, os idosos podem diminuir o consumo de medicações, reduzir o declínio cognitivo, entre outros. Em busca desta realidade e respeitando as limitações de cada indivíduo, o Pilates busca desenvolver um trabalho que engloba corpo e mente, além de estimular a consciência corporal e o autocontrole.

Trata-se da prescrição de exercícios desempenhados no solo, valendo-se do peso do próprio corpo e da força da gravidade como forma de resistência. Há, ainda, a possibilidade de associar a prática ao uso de aparelhos que utilizam molas em diferentes graus de resistência.

O idoso que se identifica com o método e passa a praticá-lo com frequência o aproveita de maneira produtiva. Também observa melhorias em seu estado emocional, na socialização e na motivação. Para melhores resultados, as aulas devem manter determinada periodicidade.

 

Confira exercícios de Pilates ideais para melhorar a postura das gestantes!

Toda mulher que já passou pela experiência da gravidez sabe: este é um período único e inigualável. Sentir o bebê crescendo no ventre é algo que está além de qualquer explicação lógica. E, para que esta fase seja vivida da melhor maneira possível, é necessário que a gestação seja atravessada com calma, paz de espírito e bem-estar. Para promover todos estes benefícios, um excelente aliado é o Pilates.

O método é composto por exercícios físicos que colaboram com as saúdes física e psicológica da mulher grávida ao longo dos três trimestres, respeitando a individualidade de cada caso. É uma ótima escolha para garantir a promoção da estabilidade da musculatura postural.

Primeiro trimestre

Ao longo do primeiro trimestre de gestação, é comum sentir indisposição e náuseas. Por conta disso, diversas mulheres se recusam a praticar qualquer tipo de atividade, receosas de que algo de errado aconteça ao bebê. Por isso, nesta etapa da gravidez, o Pilates deve ser executado com muita cautela.

Primeiramente, a gestante deve obter uma autorização médica para seguir com as aulas. Se tudo estiver de acordo, o instrutor preparará um trabalho focado no fortalecimento dos músculos estabilizadores da pelve e do tronco, desde que praticados com a devida ativação do power house. Com isso, a pressão intra-abdominal é aumentada, empurrando o assoalho pélvico para baixo. Exemplos de exercícios são flexões de tronco ou rolamentos.

Segundo trimestre

No segundo trimestre, a maioria das grávidas tem liberação do médico para praticar Pilates. Ainda assim, a intensidade não pode ser exagerada. O principal ensinamento nesta fase é a ativação do power house, que ajuda a proteger a coluna e a diminuir riscos de diástase e dores na lombar e sacro ilíaca.

Os exercícios podem ser praticados no Reformer, na bola ou no Cadillac. Mas é válido redobrar a atenção, sobretudo ao realizar pontes, pois a orientação é para que a veia cava não seja comprimida.

Terceiro trimestre

A fase final da gravidez sempre é acompanhada por transformações intensas. O trabalho desenvolvido mantém o enfoque no fortalecimento global. Entretanto, nas últimas semanas, é dada uma atenção maior ao alongamento da musculatura envolvida na pelve. Com isso, a intenção é relaxar o assoalho pélvico e gerar mobilidade nesta região. Atividades desempenhadas no Reformer ou na Chair são ideais!