Dicas para cuidar do seu Triglicérides

O que são triglicérides?
Os triglicérides são gorduras derivadas dos alimentos que ingerimos nas refeições como carnes, leite, frituras ou óleo adicionado na preparação dos pratos. Essas gorduras são absorvidas no intestino e passam para o sangue, daí podem ser armazenadas.
A forma de armazenamento é a gordura corporal, que também se quebra na produção de energia e circula no sangue em forma de triglicérides.
Dicas para equilibrá-los
1) Emagrecer: Procure atingir e manter o seu peso ideal! A perda do excesso de peso pode ajudar na redução dos níveis de colesterol no sangue.
2) Gorduras: Reduza o consumo de gorduras saturadas, pois elas são as que mais aumentam o seu colesterol, mais até do que o próprio colesterol da dieta! Por isso que camarões e lagostas que contém grande quantidade de colesterol e muito pouca gordura saturada, não são tão prejudiciais quanto um gordo churrasco!
Essas gorduras saturadas estão presentes em grande quantidade nos produtos de origem animal, especialmente carnes gordas, vísceras como fígado, rim, miolo e produtos derivados do leite integral, como manteiga, creme de leite e queijos, e também em alguns óleos vegetais como o de palma, o de côco, o azeite de dendê (que vem muitas vezes em produtos tipo biscoitos, misturas para bolos, congelados).

Foto: Bernard Radvaner/Corbis

Foto: Bernard Radvaner/Corbis

3) Colesterol: A ingestão diária de colesterol não deve ultrapassar 300 mg, ou caso já esteja elevado, deve ficar por volta dos 150. Não esqueça que uma única gema de ovo lhe fornece 213 mg de colesterol.

O colesterol só está presente em alimentos de origem animal como gema de ovo, carnes, leite integral, queijos, manteiga. E nenhum colesterol é encontrado em vegetais, como nas frutas, grãos, cereais, batatas, óleos vegetais, etc.

4) Óleos: Prefira o consumo de azeite de oliva a outros óleos vegetais, pois é rico em gordura monoinsaturada que ajuda a manter o colesterol bom elevado e diminui o colesterol ruim e prefira-o sem aquecer. Mas quando for levar ao fogo, prefira o óleo de canola que também é rico em monoinsaturados!

Não esqueça que todas as gorduras têm o mesmo valor calórico por grama e em excesso podem prejudicar!

5) Congelados: Evite consumir produtos moídos e congelados, recheados, empanados, que geralmente levam uma grande quantidade de pele e gordura. Compre produtos frescos e moídos na hora, onde você possa ver a peça inteira antes.

6) Preparo: A forma como você prepara seus alimentos, sendo este carne, frango ou peixe é o que realmente importa. Troque a margarina ou o óleo do refogado por suco, água, molho de ervas, ou vinho. Prefira grelhados, assados, cozidos ou preparações feitas no microondas, na churrasqueira, ou no vapor.

7) Industrializados: Ao consumir produtos industrializados, verifique a composição nos rótulos das embalagens, para evitar o consumo de produtos ricos em gordura saturada, gorduras hidrogenadas, manteiga de cacau, banhas, óleo de coco ou de dendê.

8) Hidrogenados: Evite o consumo de “produtos hidrogenados”, como as margarinas, pois apesar de serem ricos em poliinsaturados, possuem grande quantidade de ácidos graxos (gorduras) “trans”, que não são bons para suas artérias.

9) Sopas: Sopas são ótimas porque satisfazem sua fome com poucas calorias. É claro que somente quando feitas com pouca gordura, mas mesmo assim ficam deliciosas. Geralmente, quando consumidas fora de casa, as sopas de caldo transparente são menos calóricas, pois sopas cremosas e espessas geralmente contém muita gordura! Mas prefira as sopas caseiras…

10) Aveia: O consumo de algumas colheres de sopa de aveia podem trazer benefícios na redução do colesterol. Segundo cientistas, os benefícios seriam decorrentes de uma substância presente na aveia, a betaglucan, que impediria o fígado de produzir mais colesterol do que o necessário. Porém, mais estudos precisam ser feitos para concluir tal efeito. Enquanto isso, um pouco mais de aveia no seu dia pode ser saboroso, nutritivo e saudável! Sem exageros é claro! Boas opções são pães, bolos, biscoitos e mingaus de aveia.

Foto: John Smith/Corbis

Foto: John Smith/Corbis

11) Fibras: As fibras têm um papel muito importante, pois diminuem o tempo que o alimento permanece no intestino, diminuindo, portanto, a quantidade de gordura absorvida. Por isso, consuma alimentos ricos em fibras na sua alimentação, como cereais integrais, frutas e hortaliças cruas, leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha) etc…

12) Restaurantes: Se você costuma comer sempre em restaurantes, prefira pratos grelhados à base de peixe, e peça porções para dividir, – pois um inteiro é muita carne e muito colesterol! – acompanhados de saladas sem molhos cremosos e excesso de óleo.

Evite fritura substituindo-as por purê de batata, batatas e legumes refogados, arroz branco ou à grega, massas com molho de tomate ou legumes tipo brócolis, creme de espinafre, entre outros são todos bem vindos. Jamais tenha vergonha de perguntar ao garçom sobre os ingredientes dos pratos que deseja comer.

13) Carboidratos: Um consumo muito grande de carboidratos simples, como doces e açúcar também é prejudicial, pois todo excesso é transformado em gorduras, desequilibrando os níveis de gordura no sangue. Por isso troque o refrigerante por light, evite sobremesas e chocolates.

14) Álcool: Alguns estudos indicam que o consumo moderado de álcool de boa qualidade, 2 cálices de vinho tinto, parece aumentar em 15% os níveis de HDL (o bom colesterol). Mas não é por isso que você vai abusar! As bebidas alcoólicas também têm calorias e em excesso, podem contribuir para o aumento de peso.

Dentista conta como o Pilates ajuda em sua profissão

Juliana é dentista e procurou o método Pilates a fim de melhorar seu posicionamento ergonômico do trabalho. Como todos sabem, a postura de trabalho dos destistas pode prejudicar muito a coluna e as articulações.
“Conheci a HT Pilates por estar no meu trajeto diário. Resolvi entrar e conhecer o espaço na qual me agradou bastante. Fiz uma aula experimental com a Professora Cristiane e foi onde resolvi me matricular na HT. Achei a didática excelente e domínio do conhecimento profissional tanto da técnica como da fisiologia.
Há cerca de 17 anos treino musculação e o Pilates veio agregar uma melhora na consciência corporal, flexibilidade e melhorar dores que tinha na lombar e cervical devido à minha profissão.
Todos os professores na minha opinião são muito bem preparados. Outro fator determinante foi o espaço físico projetado para aulas em grupo onde todos os alunos executam os mesmos movimentos, se diferenciando dos circuitos.
Estou praticando Pilates há 1 ano e 8 meses e já percebi melhoras no meu corpo. No momento estou gestante e o Pilates tem sido excelente para a melhora da postura, flexibilidade, respiração.
Indico a HT Pilates por ser uma equipe de excelente qualidade, ótimo atendimento e ambiente acolhedor. Manobristas, recepcionistas, professores e administradores todos integrados nos oferecendo um excelente trabalho!”
Juliana Gimenes Sanches
Dentista/ 36 anos

Como emagrecer de forma saudável

O Acúmulo de gordura corporal varia para cada indivíduo. Geralmente os homens têm um maior acúmulo na região abdominal e as mulheres nas coxas e glúteos. A alimentação do brasileiro é rica em carboidratos refinados (pão francês, bolachas recheadas, macarrão, pizza, etc), gorduras saturadas (frituras em geral), proteína (carnes) e baixa em fibras, vitaminas e minerais (frutas, verduras e legumes), além do alto consumo de bebidas alcoólicas.
O alto consumo de carboidratos refinados aumenta a deposição do excesso na forma de gordura. Esta característica é especialmente encontrada em pessoas com gordura localizada no culote, já que esta região tem fibras musculares diferentes do resto do corpo e precisam de carboidrato para os movimentos e exercícios, desta forma é mais fácil o armazenamento nesta região, e consequentemente mais difícil de perder com exercícios leves.
Para perder peso é necessário que se gaste mais calorias do que consuma. A perda dessa gordura é gradual e irá depender do nível de atividade física e dos hábitos alimentares. O ideal para uma dieta balanceada é que esta apresente todos os nutrientes necessários para o indivíduo em questão e um aporte calórico ideal para que o objetivo seja alcançado.

Algumas dicas básicas auxiliam na perda de peso:
1) Aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes;
2) Dar preferência para alimentos integrais, diminuir o consumo de carboidratos refinados e gorduras saturadas;
3) Preferir queijos brancos e carnes magras;
4) Aumentar o consumo de líquidos (principalmente de água);
5) Fracionar as refeições (comer de 3 em 3 horas);
6) Praticar regularmente atividade física.

Foto: Patrick Norman/Corbis

Foto: Patrick Norman/Corbis

O local e a maneira como se come também influenciam no emagrecimento. Comer devagar, mastigando bem os alimentos, em um local tranquilo facilita o processo de digestão e aumenta a saciedade.
Precisamos ter em mente que a alimentação deve ser quantitativamente e qualitativamente completa além de harmoniosa em seus componentes e adequada à sua finalidade e ao organismo a que se destina, para que se possa obter saúde e consequentemente qualidade de vida.

Começando um programa de exercício

Selecionei alguns conselhos importantes para quem irá iniciar algum tipo de atividade física. São alguns pontos que devemos ter em mente ao começar um programa de exercícios:
• Consulte seu médico, particularmente se você foi sedentário por um período de tempo prolongado
• Escolha um plano de atividade que seja adequado para você, o local onde será feito esse exercício, e que equipamento é necessário, se estará fazendo com outra pessoa ou sozinho.
• Sobretudo, nunca faça mais exercícios que o estipulado pelo seu professor.
• Em seu programa de exercícios é importante começar com atividades de baixa frequência, intensidade e duração, aumentando o ritmo através das semanas.
• Fazer exercícios de aquecimento antes da atividade, alongando os músculos e/ou andando por cinco minutos
• Quando a atividade é intensa, é aconselhável mais cinco minutos de caminhada e/ou Alongamento.
• Selecione uma série apropriada e o lugar para fazer seu exercício.
• No dia em que for fazer os exercícios, comer duas horas antes da atividade física, se você se exercitar antes de uma refeição, esperar aproximadamente 25 minutos após o encerramento da atividade física para iniciar a refeição.
• Para obter melhores resultados, é melhor se exercitar três vezes na semana, por ao menos 30 minutos cada sessão.

Caminhada e Pilates: aliados que ajudam a perder gordura e definir a barriga

Muitas pessoas chegam ao estúdio da HT Pilates perguntando: “Como posso perder essa barriga?”
A resposta é que infelizmente não existe milagre, mas uma coisa é certa, seu corpo pode ficar mais saudável e definido se você tiver força de vontade!
E para começar, uma ideia é você alternar os seus treinos de Pilates com caminhadas semanais.
O Pilates irá auxiliar no ganho de força e definição da musculatura, principalmente da região conhecida como centro de força – o abdômen, além de trabalhar o seu alongamento, cuidar da sua postura e ajudar o equilíbrio do seu corpo. Já a caminhada, embora também ajude no ganho de tônus muscular, prevenção de osteoporose, melhora da circulação sanguínea, também queima bastante suas calorias.
Portanto, se você alternar os dias de seus treinos de Pilates com alguns minutos de caminhada, você logo perceberá os benefícios para a sua saúde, seu corpo e sua mente! Terá um corpo mais forte, saudável e assim verá o resultado do seu empenho desenhado em sua silhueta.

Bicicleta: atividade física benéfica, porém tem seus cuidados preciosos

A bicicleta existe há mais de um século. E ao longo do tempo foi se desenvolvendo e atualmente é praticada por diversas pessoas e de várias idades. Nela foi se desenvolvendo uma técnica refinada de pedalar formada por: encontrar a bicicleta ideal para cada ciclista; tirar o proveito do corpo; e o mais importante, pedalar de maneira correta. A bicicleta precisa estar apropriada para o tipo fisico do ciclista. Sem uma bicicleta apropriada é impossível pedalar da maneira correta.
Ao pedalar, podemos perceber como nossos joelhos se aproximam e se afastam do quadro da bicicleta. Essa movimentação é de extrema importância na fase de potência da pedalada (de 0 a 180 graus do ciclo de revolução do pedal), visto que grande parte do esforço muscular é gerada neste instante. A fase de potência da pedalada é aquela em que a articulação do joelho está mais suscetível a lesões, devido à grande quantidade de força que é transmitida através desta articulação para os pedais
.
Outro fato importante é o esforço localizado em alguns grupos musculares. Os músculos adutores da coxa (parte interna da coxa) são mais sobrecarregados para a manutenção desta posição dos joelhos, pois são eles que realizam esse movimento de aproximação do joelho ao quadro.

Cuidados que devemos ter ao pedalar
Na bicicleta, o problema mais comum é o selim muito baixo ou muito anteriorizado (para frente). Nesses casos, o ideal é deixar o selim em tal posição que o joelho, na parte mais baixa da pedalada, fique com 5 ou 10º de flexão. Tomar cuidado com os joelhos se estão em uma posição confortável e pedalar sem força-los.
Em relação ao quadril, ele realiza um movimento de rotação, então é importante ter os músculos do abdomen firmes para que não venha a ter sobrecarga na coluna. Ao invés de movimentar todo o corpo durante a pedalada, gastando mais energia, limita-se o esforço ao quadril, coxa e região posterior da perna.
Excluindo o trabalho do braço, ombro e pescoço e costas. Estas partes do corpo devem estar relaxada concentrando toda a força da cintura para baixo. Exceto, durante um aclive que ao levantar do selim, é fundamental o trabalho da porção superior do corpo.
A presença de dor nos membros inferiores e pescoço é uma queixa comum entre os ciclistas. Tal sintoma pode ser decorrente de vários tipos de lesões e levam a queda do rendimento e até do prazer em pedalar. As principais causas deste tipo de lesão são a inadequação das dimensões da bicicleta ao corpo do atleta. Quando o ciclista pedala com o selim muito baixo e/ou avançado pode ocorrer uma flexão ou uma movimentação excessiva do joelho, enquanto que com o selim muito alto e/ou recuado pode ocorrer uma tensão excessiva dos músculos posteriores da coxa podendo ocasionar lesões como, por exemplo, tendinites.
Pedalar, andar de bicicleta é uma prática esportiva maravilhosa, como correr, por exemplo. E quem anda e/ou corre sabe que a prática constante transforma o corpo, levando até ao vício. Pedalar é respeitar seu limite e dos outros, é ir mais rápido com menos esforço, diminuindo a possibilidade de sofrer alguma lesão. É ter a consciência do movimento a realizar, saber o que está fazendo, entender a bicicleta, a rua, o meio ambiente, a si mesmo, e o seu desenvolvimento na prática do ciclismo. O pedalar nos prende, nos ensina a controlar os movimentos, a ter calma, a esperar, e ter uma vida mais eqeuilibrada e com muito mais saúde.

Atriz Rosaly Papadopol conta como o Pilates ajuda em sua performance nos palcos

Rosaly Papadopol procurou o Pilates para reabilitação após um trauma na região lombar. Mesmo após a recuperação, continuou a prática para manter o corpo forte e flexível a fim de realizar seu trabalho nos palcos e na TV de forma segura e preparada. Veja o que ela conta:
“Em 2008 sem nunca ter sentido nenhum tipo de dor musculoesquelético e depois de praticar durante anos várias atividades físicas travei a lombar. Após sessões de fisio para sair da crise fui liberada para fazer Pilates ou Hidroterapia. Escolhi Pilates, pois passei muitos anos dentro de água e também me pareceu interessante porque esta aula-terapia tinha inspiração na Yoga, pratica que também fiz por muitos anos.
Comecei a busca e fui visitar e fazer uma aula experimental na HT. A atenção do professor e do dono do espaço José Eduardo me chamaram a atenção não só pelo cuidado deles com cada aluno individualmente como também pela preocupação em estudar o meu caso. Comecei então a praticar, na época estava ensaiando numa peça teatral e tive que interromper para o tratamento fisioterápico, mas retomei os ensaios ao mesmo tempo em que iniciei o Pilates.
Foi minha salvação, pois não só durante os ensaios como também durante a temporada de quase 3 anos de peça me senti ótima. Devo acrescentar que a movimentação no palco não era nada leve, ao contrário, exigia muito de toda a musculatura e de flexibilidade.
Eu me sentia segura, pois estava com bastante força no abdômen e pernas que sustentaram muito bem o esforço de coluna e quadril. Até hoje depois das aulas me sinto disposta, alongada, não sinto dor. Mesmo descobrindo um novo problema na cervical o pessoal da HT foi super consciencioso. Fiz nos últimos 3 meses aula individuais para um foco maior no meu quadro.
Hoje estou nova em folha, super disposta, sem nenhuma dor fazendo aula 2 vezes por semana.
Indico a HT pela seriedade e competência de proprietários e equipe.”

Atividade física moderada promove saúde e bem-estar

Atividade física moderada praticada regularmente, como caminhar , andar de bicicleta e atividades esportivas tem significantes benefícios à saúde, de acordo com a Organização Mundial da Saúde.
Para esses benefícios são recomendados 150 minutos semanais de atividades moderadas, ou 30 minutos 5 vezes por semana.
Estudos comprovam que indivíduos mais ativos possuem:
• Menores taxas de mortalidade relacionada à doença coronária, hipertensão, acidente vascular encefálico, diabetes tipo 2, câncer de colón e de mama.
• Menores riscos de fraturas de quadril e vértebras.
• Maiores níveis de aptidão cardiorrespiratória e muscular.
• Mais suscetíveis à manutenção de peso, massa e composição corporal mais saudável.
E você já fez sua atividade física hoje?

Aprenda mais sobre Osteoporose

Osteoporose é a doença óssea metabólica mais frequente, sendo a fratura a sua manifestação clínica. É considerada um grave problema de saúde pública, sendo uma das mais importantes doenças associadas com o envelhecimento.
Até aproximadamente 30 anos de idade a quantidade de osso reabsorvido e reposto é igual. A partir daí, inicia-se um lento balanço negativo que vai provocar, ao final de cada ativação das unidades de remodelamento, discreta perda de massa óssea.

Fatores de risco para osteoporose
Predispõem à osteoporose fatores que induzem a um baixo pico de massa óssea e aqueles que são responsáveis por perda excessiva ou baixa produção.

Genéticos
• Raça branca ou asiática
• História familiar
• Baixa estatura
• Massa muscular pouco desenvolvida
• Estilo de vida
• Baixa ingesta de cálcio
• Sedentarismo
• Exercício excessivo levando a amenorréia (ausência de menstruação)
• Pouca exposição solar
• Nuliparidade
• Tabagismo (+)
• Alcoolismo (+)
(+) Associado a outros fatores.

Ginecológicos
• Menopausa precoce sem reposição hormonal
• Primeira menstruação tardia
• Retirada cirúrgica de ovários sem reposição hormonal
• Ligadura das trompas (+)
• Retirada cirúrgica parcial do útero (+)
(+) Risco de diminuição da função ovariana por insuficiência vascular.

Manifestações clínicas
Os sintomas são secundários às fraturas. A fratura vertebral pode ainda não ser observável com precisão em exame radiológico, dificultando o diagnóstico. A paciente se mantém em repouso absoluto nos primeiros dias. Mesmo sem tratamento, a dor diminui lentamente e desaparece após duas a seis semanas, dependendo da gravidade da fratura. Quando a deformidade vertebral residual é grave, pode permanecer sintomatologia dolorosa de intensidade variável ou esta aparecer tardiamente.
Nova fratura vertebral é comum, repetindo-se o quadro clínico. Nas pacientes com dor persistente, esta se localiza em região dorsal baixa e/ou lombar e, freqüentemente, também referida a nádegas e coxas. Nesta etapa da evolução da doença as pacientes já terão sua altura diminuída em alguns centímetros à custa das compressões dos corpos vertebrais e do achatamento das vértebras dorsais.
A cifose dorsal é característica e escoliose (curvatura lateral) lombar e dorsal aparecem com grande freqüência. Com a progressão da cifose dorsal há projeção para baixo das costelas e conseqüente aproximação à bacia, provocando dor local que pode ser bastante incômoda. Nos casos mais avançados, a inclinação anterior da bacia leva a alongamento exagerado da musculatura posterior de membros inferiores e contratura em flexão dos quadris e consequentes distúrbios para caminhar, dor articular e em partes moles. Compressão de raiz nervosa é muito rara.

Diagnóstico
O critério atual para diagnóstico de osteoporose é perda de 25% de massa óssea quando comparada com adulto jovem. Assim, diagnóstico precoce de osteoporose é feito através da densitometria óssea enquanto o estudo radiológico somente mostra alterações inequívocas quando há perda de 30% da massa óssea.

A importância da atividade física
É fundamental estabelecer programas de exercícios que produzem carga sobre o tecido ósseo para a prevenção da osteoporose, desde o início da adolescência, com uma freqüência de pelo menos duas vezes/semana.
Eles devem ser mantidos regularmente, pois sedentarismo leva à perda do que se ganha com exercícios prévios. Os indivíduos não-osteoporóticos também devem ser estimulados a praticar exercícios tais como caminhar e correr. A manutenção de musculatura potente e a destreza que a prática de exercícios e esportes mantém são importantes para a prevenção de quedas.
Mulheres com osteoporose na pós-menopausa devem realizar exercícios físicos preventivos. Ao receber o diagnóstico da doença que evolui com o passar dos anos, em geral, as mulheres procuram atividades físicas nem sempre adequadas, optando muitas vezes por exercícios na água.
Estudos confirmam que a prática de exercícios com peso e impacto, envolvendo grandes grupos musculares e com ação da gravidade, desde que de forma direcionada e supervisionada por especialistas, acaba estimulando o processo de remodelação óssea, melhora as condições musculoesqueléticas gerais, diminuindo os riscos para quedas e, conseqüentemente, possíveis fraturas.
O Pilates, principalmente entre os idosos, tem conquistado cada vez mais destaque como aliado da saúde. “O método de Pilates consiste em uma série de exercícios feitos no solo ou em equipamentos apropriados cuja intenção é trabalhar todos os músculos do corpo de maneira harmoniosa”, segundo estudos.
Os exercícios são graduados de acordo com a capacidade física de cada aluno, sempre levando em consideração suas restrições a determinados tipos de movimentos e assim, para melhorar equilíbrio, força, coordenação motora, flexibilidade, capacidade respiratória, disposição, alívio de estresse, maior percepção dos movimentos, prevenção e diminuição da incontinência urinária devido ao fortalecimento do assoalho pélvico (músculos localizados entre o osso púbico e a base da coluna), alívio de dores crônicas. “O método melhora da auto-estima, uma vez que o idoso consegue realizar uma série de exercícios que até então não se julgava capaz”.

Perguntas chaves
• Na sua alimentação, você se preocupa com a ingestão de cálcio e outras vitaminas importantes para o organismo?
( )Sim ( )Não
• Você pratica alguma atividade física com descarga de peso ou impacto? Se sim, qual a frequência?
( )Sim ( )Não
Frequência:
( )1 vez por semana ( )2 vezes por semana ( )3 vezes por semana ou mais
• Você costuma ir a consultas médicas regularmente, e fazer exames de rotina?
( )Sim ( )Não