5 exercícios de Pilates que você pode fazer sem acessórios!

O Pilates é uma excelente alternativa para quem está à procura de emagrecer e, ao mesmo tempo, fortalecer a musculatura de todo o corpo. Os exercícios praticados são de diferentes intensidades e níveis de dificuldade, podendo avançar de acordo com o grau de desenvoltura em que se encontra o praticante.

Os alunos pertencem a diversos perfis: desde iniciantes até atletas de alto rendimento em busca de melhorias em sua performance. O motivo é que a técnica do Pilates oferece diversos benefícios, entre eles o fortalecimento de músculos e articulações, alinhamento da postura e aprimoramento do condicionamento físico.

Conheça, a seguir, alguns exercícios simples que você pode praticar em casa, sem que haja a necessidade do uso de aparelhos e acessórios!

Elevação de quadril

Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Lentamente, eleve o cóccix, a lombar, as vértebras e ombros. Em seguida, levante também uma das pernas em direção ao teto. Repita o movimento oito vezes com cada perna. A atividade serve para fortalecer o abdômen, a lombar, os glúteos e a região posterior da coxa.

Perdigueiro

Posicione-se em quatro apoios, com joelhos e mãos no chão. Observe a coluna, para que não fique desalinhada. Ao inspirar, eleve a mão esquerda ao mesmo tempo em que estende a perna direita, mantendo ambos os membros paralelos ao chão. É recomendada a realização de três séries com 12 repetições em cada lado. O exercício promove o fortalecimento dos músculos do abdômen e dos paravertebrais.

Prancha lateral

Disponha-se lateralmente e apoie um cotovelo no chão, o mantendo como apoio para que o ombro não afunde. Busque contrair o abdômen e a costela até que se forme um espaço entre o quadril e o solo. Em seguida, contraia a pelve e os glúteos, com as pernas estendidas, uma em cima da outra. Repita as elevações de oito a 12 vezes com cada perna. Serve para fortalecer a parte interna da coxa.

Abdominal

Para fortalecer abdômen, costas e glúteos, deite-se com a barriga para cima e mantenha o corpo estendido. Eleve as pernas e os braços acima da cabeça. Ao inspirar, levante as mãos, os braços, os ombros, a cabeça e o tronco até que seja capaz de se sentar. Repita o exercício oito vezes.

Tesoura

Este exercício tem como foco o fortalecimento dos músculos da lombar, do abdômen, dos glúteos e da parte posterior da coxa. Deite-se com a barriga para cima e, em seguida, eleve as duas pernas em direção ao teto. Suba, ainda, o tronco, a cabeça e as mãos. Com as pernas bem estendidas, imite a movimentação de uma tesoura vertical.

Está sem disposição para brincar com os seus filhos? Ganhe mais energia para o dia a dia com o Pilates!

Todo ser humano é movido à energia. Ela pode ser empregada em diferentes intensidades, variando de acordo com a atividade desempenhada, mas, ainda assim, se faz presente em qualquer situação. É por isso que, diariamente, se faz importante reservarmos um momento para “recarregarmos as baterias”. Somente desta maneira seremos capazes de estar em pé e seguir firmes em nossas obrigações, seja no trabalho, nos estudos ou dentro de casa.

Levando em consideração a realidade das pessoas que têm filhos pequenos, o estoque de energia precisa ser ainda maior. Isso porque as crianças estão sempre ativas e, neste contexto, a participação dos pais é primordial.

 

Pilates como fonte de energia

O método Pilates é empregado em dezenas de situações. Alguns de seus praticantes estão em busca de fortalecimento muscular, outros de recuperação de lesões, há os que desejam trabalhar a integração entre o corpo e a mente ou, ainda, quem almeja resultados mais eficientes no processo de emagrecimento. Independentemente dos objetivos, o que todos estes indivíduos têm em comum é uma vantagem obtida por intermédio dos exercícios: o estoque de energia.

Além de atribuir força e tonicidade aos músculos, a técnica ativa o estado de percepção do organismo. A partir daí, o aluno desperta um desejo maior pelo mundo ao seu redor, uma vontade de viver mais intensamente. No caso de pais de crianças, a motivação e a disposição para brincar com os pequenos estão garantidas!

 

Condicionamento físico

Para que uma pessoa obtenha qualidade de vida, ela deve buscar manter em dia o seu condicionamento físico. Este conceito é baseado em dez capacidades reconhecidas pela sociedade mundial de fisiologistas do exercício e podem ser melhoradas por meio de adaptações orgânicas e neurológicas:

  • Agilidade;
  • Coordenação;
  • Equilíbrio;
  • Flexibilidade;
  • Força;
  • Potência;
  • Precisão;
  • Resistência cardiorrespiratória;
  • Resistência muscular;

Quanto melhor o sujeito estiver em cada um destes quesitos, mais condicionado está. As aulas de Pilates trabalham todos estes aspectos, divididos em diferentes encontros e, acima de tudo, respeitando os princípios do treinamento físico. Com isso, o aluno alcança seus objetivos e pode usufruir de um maior estoque de energia para o seu dia a dia.

Exercícios de Pilates indicados para o tratamento de tendinites no ombro

Um dos principais motivos que levam pessoas a procurar por aulas em estúdios de Pilates são dores nos ombros. Em geral, esta razão fica atrás somente das patologias na coluna, que igualmente causam mal-estar. O pior é que o problema pode atingir indivíduos de qualquer faixa etária ou gênero, sejam eles sedentários ou atletas.

A boa notícia é que essa situação desagradável que, muitas vezes, limita simples movimentações, como flexões e extensões, pode ser combatida com aliados interessantes e saudáveis: os exercícios de Pilates. O método garante integridade muscular, óssea, das articulações e dos tendões.

 

Lesões nos ombros

O mais comum é que as lesões nos ombros sejam provenientes de atividades esportivas que exigem demais de nosso corpo, como os levantamentos de peso, por exemplo. Mas isso não é tudo. Os problemas também podem surgir através de atividades comuns no dia a dia, como pendurar cortinas ou lavar janelas.

As ocorrências ficam maiores em indivíduos com idade superior aos 50 anos, já que é a partir daí que o tendão supra espinhal passa a sofrer pressão da cabeça do úmero. Isso acarreta na diminuição da vascularização naquela região, isto é, tendinite no ombro, como é popularmente conhecida a condição. Com isso, a realização de determinados movimentos fica comprometida:

  • Abdução;
  • Adução;
  • Circundação;
  • Extensão;
  • Flexão;
  • Rotação externa;
  • Rotação interna.

 

O método Pilates como aliado

As principais funções das aulas de Pilates ao longo do tratamento de patologias nos ombros são trabalhar no recrutamento e fortalecimento dos músculos profundos desta área do corpo. Com isso, o benefício alcançado é o controle do quadro álgico. Tais vantagens somente podem ser alcançadas por meio de exercícios posturais.

Também é importante que as atividades desenvolvidas mantenham o foco nas articulações vizinhas, como as colunas torácica e cervical, já que a ligação muscular acontece por intermédio de cadeias. Desta forma, evita-se cargas compressivas, vícios de postura ou movimentos repetitivos, capazes de gerar uma nova lesão.

Mas, atenção! Apesar de todos estes fatores positivos proporcionados pela prática do Pilates, tendinites e demais doenças nos ombros devem sempre ser acompanhadas por um médico especialista. Jamais se automedique!

Pilates para hérnia de disco, um santo remédio!

Dados da OMS (Organização Mundial da Saúde) dão conta de que cerca de 90% da população sofre, já sofreu ou ainda sofrerá com problemas na coluna. No Brasil, a realidade é preocupante: de acordo com informações do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), 5,4 milhões de pessoas já obtiveram o diagnóstico de hérnia de disco. Sendo assim, considera-se uma patologia comum, mas capaz de causar danos severos aos pacientes.

Neste contexto, cada vez mais o Pilates vem sendo procurado como uma opção ao longo do tratamento. É um método bastante eficaz, tanto em curto quanto em longo prazo. Os exercícios atuam em todas as fases da hérnia discal, o que acarreta em melhorias nos sintomas e na diminuição das possibilidades de consequências negativas.

 

Por que optar pelo Pilates ao longo do tratamento?

O Pilates costuma ser um método interessante a ser praticado por pacientes que sofrem com hérnia de disco, pois colabora com o alívio das dores causadas pela doença. A partir do momento em que os exercícios começam a ser postos em prática, uma série de benefícios são notados pelo corpo.

Exemplos são a maior tonicidade dos músculos, o aumento na capacidade de flexão das articulações e uma postura mais ereta, alongada e equilibrada. Sendo assim, o indivíduo não apenas passa a realizar uma atividade física completa, como ainda ganha um estilo de vida mais saudável e sem dores.

 

Como se prevenir

Quem já iniciou as aulas de Pilates, ainda deve se atentar a hábitos para evitar que o problema prevaleça. Sua rotina deve ser marcada pela presença de movimentos de alongamento e fortalecimento muscular voltados à região lombar. Antes de levantar peso, a dica é manter os pés ligeiramente abertos, joelhos flexionados e costas retas. Não eleve a carga mais do que esta posição permite.

Há movimentos que devem ser evitados por pacientes com hérnia discal. São eles:

  • Fortalecimento de abdominais em retroversão;
  • Flexão da coluna lombar com rotação, sobretudo com carga;
  • Retroversão pélvica, sobretudo com carga.

Por outro lado, existem movimentos que ajudam a promover o alívio das dores, como:

  • Estimulação do períneo;
  • Extensão da coluna;
  • Fortalecimento abdominal com pelve neutra;
  • Fortalecimento da musculatura paravertebral;
  • Tração axial.

Você sabia que o Pilates aumenta a disposição dos avós para brincar com os netos?

As expectativas de vida no Brasil estão cada vez melhores. Não é à toa que um levantamento do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) revela que, até 2020, nosso país alcançará uma população de idosos que corresponderá a cerca de 13% do total de brasileiros. É justamente por saber que viveremos mais que, desde a juventude, já devemos passar a nos preocupar com cuidados e atenções especiais voltadas à terceira idade.

Precisamos ser cautelosos, pois o envelhecimento é involuntário e, com ele, chegam diversas consequências de um processo de deterioração progressiva do organismo. Com isso, o idoso perde autonomia e, pouco a pouco, se torna um ser limitado. Porém, há alternativas. Um exemplo disso é o método Pilates!

Benefícios do Pilates

O Pilates é a oportunidade perfeita para retardar possíveis perdas funcionais no idoso e, desta forma, mantê-lo sempre ativo e bem-disposto para executar qualquer tipo de tarefa no dia a dia, desde afazeres domésticos até brincar com os netos. Entre as vantagens adquiridas, podemos citar:

  • Condicionamento global;
  • Aumento da densidade mineral óssea;
  • Coordenação motora;
  • Ganho de força;
  • Equilíbrio;
  • Maior capacidade de mobilidade.

Idosos ativos

Existem estudos recentes que mostram que a prática regular de exercícios físicos contribui com uma expectativa de vida maior. Em decorrência disso, os idosos podem diminuir o consumo de medicações, reduzir o declínio cognitivo, entre outros. Em busca desta realidade e respeitando as limitações de cada indivíduo, o Pilates busca desenvolver um trabalho que engloba corpo e mente, além de estimular a consciência corporal e o autocontrole.

Trata-se da prescrição de exercícios desempenhados no solo, valendo-se do peso do próprio corpo e da força da gravidade como forma de resistência. Há, ainda, a possibilidade de associar a prática ao uso de aparelhos que utilizam molas em diferentes graus de resistência.

O idoso que se identifica com o método e passa a praticá-lo com frequência o aproveita de maneira produtiva. Também observa melhorias em seu estado emocional, na socialização e na motivação. Para melhores resultados, as aulas devem manter determinada periodicidade.

 

Confira exercícios de Pilates ideais para melhorar a postura das gestantes!

Toda mulher que já passou pela experiência da gravidez sabe: este é um período único e inigualável. Sentir o bebê crescendo no ventre é algo que está além de qualquer explicação lógica. E, para que esta fase seja vivida da melhor maneira possível, é necessário que a gestação seja atravessada com calma, paz de espírito e bem-estar. Para promover todos estes benefícios, um excelente aliado é o Pilates.

O método é composto por exercícios físicos que colaboram com as saúdes física e psicológica da mulher grávida ao longo dos três trimestres, respeitando a individualidade de cada caso. É uma ótima escolha para garantir a promoção da estabilidade da musculatura postural.

Primeiro trimestre

Ao longo do primeiro trimestre de gestação, é comum sentir indisposição e náuseas. Por conta disso, diversas mulheres se recusam a praticar qualquer tipo de atividade, receosas de que algo de errado aconteça ao bebê. Por isso, nesta etapa da gravidez, o Pilates deve ser executado com muita cautela.

Primeiramente, a gestante deve obter uma autorização médica para seguir com as aulas. Se tudo estiver de acordo, o instrutor preparará um trabalho focado no fortalecimento dos músculos estabilizadores da pelve e do tronco, desde que praticados com a devida ativação do power house. Com isso, a pressão intra-abdominal é aumentada, empurrando o assoalho pélvico para baixo. Exemplos de exercícios são flexões de tronco ou rolamentos.

Segundo trimestre

No segundo trimestre, a maioria das grávidas tem liberação do médico para praticar Pilates. Ainda assim, a intensidade não pode ser exagerada. O principal ensinamento nesta fase é a ativação do power house, que ajuda a proteger a coluna e a diminuir riscos de diástase e dores na lombar e sacro ilíaca.

Os exercícios podem ser praticados no Reformer, na bola ou no Cadillac. Mas é válido redobrar a atenção, sobretudo ao realizar pontes, pois a orientação é para que a veia cava não seja comprimida.

Terceiro trimestre

A fase final da gravidez sempre é acompanhada por transformações intensas. O trabalho desenvolvido mantém o enfoque no fortalecimento global. Entretanto, nas últimas semanas, é dada uma atenção maior ao alongamento da musculatura envolvida na pelve. Com isso, a intenção é relaxar o assoalho pélvico e gerar mobilidade nesta região. Atividades desempenhadas no Reformer ou na Chair são ideais!

5 exercícios de alongamento praticados no pilates!

Ninguém resiste à sensação de bem-estar proporcionada pelo alongamento. Ela se faz presente em nosso cotidiano em situações muito comuns como, por exemplo, ao nos espreguiçarmos pela manhã depois de acordar ou ao esticarmos o braço para pegar um objeto que está muito no alto, em cima de um armário. Mas, apesar de ser um pequeno prazer, a situação revela algo que pode se tornar preocupante: a inatividade física.

Quando não movimentamos nossa musculatura, o corpo fica mais propenso a lesões e patologias, já que sua funcionalidade se encontra reduzida. O resultado disso são movimentos compensatórios, que podem limitar o desempenho em atividades diárias ou práticas esportivas.

Nestes casos, o Pilates é um excelente aliado, pois, além de promover o alongamento muscular, ainda é um método que trabalha os condicionamentos físico e mental. Entre seus benefícios estão: promoção de equilíbrio, melhora na flexibilidade e reabilitação de lesões.

Conheça cinco dos principais exercícios de Pilates para alongamento!

1) Spine Stretch Forward (MAT)

O aluno deve se posicionar sentado no MAT, com membros inferiores estendidos e superiores estirados, mantendo os ombros flexionados a 90 graus. O movimento consiste na flexão da coluna, sustentando a posição por alguns segundos. Depois, basta retornar ao ponto inicial. Com isso, é promovido o alongamento da cadeia posterior.

2) Rocking (MAT)

Este é um exercício focado no alongamento de cadeia anterior, sobretudo abdominais e quadríceps. O praticante deve se deitar com a barriga virada para baixo e manter os membros inferiores flexionados para trás. As mãos devem segurar os pés, sustentando os ombros em leve hiperextensão. O aluno realiza a extensão da coluna ao elevar ombros e joelhos do solo. Em seguida, retorna à posição inicial.

3) Stomach Massage (Reformer)

O aluno deve se sentar no Reformer, posicionando os membros inferiores com os joelhos flexionados e pés apoiados na barra frontal. Já os membros superiores permanecem com as mãos ao lado dos pés, segurando a barra frontal. O movimento consiste na extensão dos joelhos e flexão da coluna, sem que as mãos se soltem da barra. Promove o alongamento de cadeia posterior.

4) Stretches Front (Barrel)

No intuito de alongar a cadeia posterior, o praticante se coloca em pé, de frente para o Barrel. O quadril fica flexionado, o joelho estendido e o pé apoiado sobre o equipamento. Já os membros superiores, flexionados a 90 graus, com os cotovelos estendidos.

5) Side Body Twist (Chair)

O aluno deve se ajoelhar ao lado da Chair, mantendo membros superiores com cotovelos estendidos e mãos ao lado do corpo. A mão que fica do lado do equipamento precisa ser apoiada no pedal. Durante o movimento, o praticante realiza a flexão lateral da coluna, empurrando o pedal para baixo. Enquanto isso, o ombro contralateral é abduzido ao aparelho. Em seguida, a posição inicial é retomada. Promove o alongamento da cadeia lateral.